Το στρες είναι αναπόφευκτο, και όταν εμφανίζεται, προκαλεί την απελευθέρωση της ορμόνης κορτιζόλης στο σώμα σας. Ενώ η διαχείριση του στρες περιλαμβάνει πολλές στρατηγικές, η προσοχή στη διατροφή μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στον έλεγχο των επιπέδων κορτιζόλης.
Όσο γιόγκα κι αν κάνετε ή όσο κι αν διαλογίζεστε, το στρες πιθανότατα θα σας προλάβει κάποια στιγμή, προκαλώντας την απελευθέρωση της ορμόνης του στρες, της κορτιζόλης, στο σώμα σας. Παρόλο που είναι γνωστές διάφορες στρατηγικές για τη μείωση του στρες, η αποτελεσματική διαχείρισή του απαιτεί μια συνολική προσέγγιση που περιλαμβάνει και τη διατροφή.
Ορισμένες τροφές μπορούν να μειώσουν την παραγωγή κορτιζόλης, ενώ άλλες μπορεί να την αυξήσουν, εξηγεί η Αμερικανή Stephani Johnson, κλινική διαιτολόγος και επίκουρη καθηγήτρια στο Τμήμα Κλινικών και Προληπτικών Επιστημών Διατροφής στο Πανεπιστήμιο Rutgers. «Η διατροφή και το στρες είναι άρρηκτα συνδεδεμένα», σημειώνει σύμφωνα με το Prevention.
«Η υπερκατανάλωση ορισμένων τροφών —και η ελλιπής κατανάλωση άλλων— μπορεί να συμβάλλει σε διακυμάνσεις στα επίπεδα της κορτιζόλης». Αν και η αλλαγή στη διατροφή δεν εξαλείφει πλήρως το στρες, μπορεί να στηρίξει καλύτερη ψυχική και σωματική υγεία επηρεάζοντας τα επίπεδα της κορτιζόλης.
Τι είναι η κορτιζόλη;
Είναι μια ορμόνη που παράγεται από τα επινεφρίδια, τα οποία είναι δύο τριγωνικοί αδένες πάνω από κάθε νεφρό, εξηγεί η Johnson. «Η κορτιζόλη παίζει κεντρικό ρόλο στην απόκριση του σώματος στο στρες», λέει η Johnson. «Αλληλεπιδρά με υποδοχείς στον εγκέφαλο, επηρεάζοντας τη διάθεση, τα κίνητρα και την αντίληψη του φόβου».
Ωστόσο, τα χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της φλεγμονής και στον έλεγχο του σακχάρου, του μεταβολισμού και της αρτηριακής πίεσης, σύμφωνα με την U.S. National Library of Medicine.
Σύμφωνα με τη μελέτη του 2023 με τίτλο «Cortisol detection methods for stress monitoring in connected health», οι συγγραφείς εξέτασαν και συνέκριναν πολλούς τρόπους μέτρησής της – από τις κλασικές εργαστηριακές εξετάσεις όπως δείγματα αίματος και σάλιου έως πιο σύγχρονες επιλογές, όπως φορετοί αισθητήρες ιδρώτα – αναδεικνύοντας τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της κάθε μεθόδου.
Διαπιστώθηκε ότι, ενώ οι παραδοσιακές εργαστηριακές τεχνικές (όπως οι ανοσοπροσδιορισμοί και η LC‑MS/MS) παραμένουν οι πιο ακριβείς, οι αναδυόμενες φορητές συσκευές προσφέρουν ελκυστικές, βολικές λύσεις για παρακολούθηση του στρες σε πραγματικό χρόνο.
- Αίμα (ορός/πλάσμα) – χρησιμοποιεί παραδοσιακούς ανοσοπροσδιορισμούς ή πιο ακριβείς μεθόδους LC‑MS/MS – στάνταρ στις κλινικές.
- Σάλιο – απλό δείγμα σχετικό με το στρες, μετριέται με ανοσοπροσδιορισμούς, LC‑MS/MS ή γρήγορο τεστ με μπλε τετραζόλιο (BT), που αλλάζει χρώμα σε ~10 λεπτά με ακρίβεια αντίστοιχη με το ELISA.
- Ιδρώτας – συλλέγεται μέσω επιθεμάτων ή μπουφάν, μπορεί να παρακολουθείται συνεχώς – οι αναλύσεις με BT τεστ λειτουργούν επίσης καλά εδώ (χαμηλό όριο ανίχνευσης, γρήγορο, εύκολο).
- Φορετοί αισθητήρες ιδρώτα – χρησιμοποιούν μεμβράνες τύπου δέρματος και ειδικά πολυμερή (MIP/PEDOT) και παρακολουθούν την κορτιζόλη σε πραγματικό χρόνο.
- Καινοτόμοι αισθητήρες σάλιου τύπου οδοντικού νήματος – χρησιμοποιούν συνθετικούς υποδοχείς για ανίχνευση της κορτιζόλης σε περίπου 5 λεπτά με υψηλή ακρίβεια.
Ορισμένα θρεπτικά συστατικά, όπως τα ωμέγα-3 και το μαγνήσιο, μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της παραγωγής κορτιζόλης ή και να ηρεμήσουν το σώμα, λέει η Jessica Cording, διαιτολόγος και συγγραφέας. Ακολουθούν ορισμένες τροφές που περιέχουν αυτά τα θρεπτικά συστατικά και μπορούν να αποτελούν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Συζητήστε με τον γιατρό σας πριν προσθέσετε οτιδήποτε εντελώς καινούριο στο διατροφικό σας πλάνο, ειδικά αν έχετε προϋπάρχουσες παθήσεις ή λαμβάνετε συγκεκριμένα φάρμακα.
Η βασική δράση του σολομού που ρίχνει τα επίπεδα κορτιζόλης οφείλεται στην περιεκτικότητά του σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, λέει η Johnson. «Οι τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν τεκμηριωμένες αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωσή της». Αν δεν σας αρέσει το ψάρι, δοκιμάστε λιναρόσπορο και σπόρους τσία ως εναλλακτικές.
2. Αβοκάντο
Αυτό το φρούτο είναι πλούσιο σε μαγνήσιο – ένα θρεπτικό συστατικό που, σε μορφή συμπληρώματος, έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση των επιπέδων της στο σώμα. «Υπάρχουν ενδείξεις ότι το μαγνήσιο υποστηρίζει τη ρύθμιση της κορτιζόλης και μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα άγχους», λέει η Johnson. Το αβοκάντο περιέχει επίσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Τα αυγά περιέχουν τρυπτοφάνη, που δρα ως πρόδρομη ουσία της σεροτονίνης – ενός νευροδιαβιβαστή που σχετίζεται με καλύτερη διάθεση και μειωμένο στρες, επισημαίνει η Johnson. Άλλες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη όπως τα πουλερικά, το άπαχο βοδινό γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν επίσης να βοηθήσουν.
«Επιπλέον, οι δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνη συμβάλλουν στη σταθερότητα του σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας την ανάγκη για ρύθμιση της γλυκόζης μέσω κορτιζόλης», προσθέτει η Johnson. Τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως τα αυγά παρέχουν και βιταμίνη B12, που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του ψυχολογικού στρες που σχετίζεται με την κόπωση.
4. Ζυμωμένες τροφές
Ο άξονας εντέρου-εγκεφάλου παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση των επιπέδων της στο σώμα, λέει η Johnson. Η αυξημένη κορτιζόλη μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στο μικροβίωμα του εντέρου, ενώ η ανισορροπία στο μικροβίωμα μπορεί να αυξήσει την παραγωγή της – «δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο», όπως σημειώνει η Johnson.
«Η ενίσχυση της υγείας του εντέρου μέσω της κατανάλωσης πρεβιοτικών και προβιοτικών τροφών, όπως γιαούρτι, κεφίρ, κίμτσι, ξινολάχανο και φυτικές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, μπορεί να προάγει ένα πιο ισορροπημένο μικροβίωμα και να βοηθήσει στη ρύθμιση των αντιδράσεων στο στρες».
5. Μπανάνες
Οι μπανάνες παρέχουν 32 mg μαγνησίου, κατατάσσοντάς τες στις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο. Πολλοί καταναλώνουν λιγότερο από την προτεινόμενη ποσότητα αυτού του μεταλλικού στοιχείου, σύμφωνα με το National Institutes of Health (NIH). Πάντα να προτιμάτε να λαμβάνετε τις απαραίτητες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής και όχι συμπληρωμάτων.
6. Σπανάκι
Το σπανάκι έχει πολλά πλεονεκτήματα για τη μείωση της κορτιζόλης. Αυτό το φύλλο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη θρέψη των ωφέλιμων βακτηρίων του εντέρου, εξηγεί η Johnson. Αλλά περιέχει επίσης ικανοποιητική ποσότητα μαγνησίου (ένα φλιτζάνι ωμού σπανακιού έχει 24 mg).
Τροφές που μπορεί να την αυξήσουν
Αν προσπαθείτε να τη μειώσετε, υπάρχουν ορισμένες τροφές που ίσως πρέπει να αποφεύγετε ή να καταναλώνετε με μέτρο. «Ορισμένες τροφές μπορούν προσωρινά να αυξήσουν τα επίπεδα της κορτιζόλης», λέει ο Mir Ali, M.D., διευθυντής του MemorialCare Surgical Weight Loss Center στο Orange Coast Medical Center, στην Καλιφόρνια. Προσέξτε τα εξής:
Ζαχαρούχα, επεξεργασμένα τρόφιμα
Αυτές οι τροφές μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα σας, προκαλώντας ταυτόχρονα και αύξηση της κορτιζόλης, λέει ο Dr. Ali. Δυστυχώς, μπορούν επίσης να αυξήσουν τα επίπεδα φλεγμονής. «Το σάκχαρο στο αίμα και η κορτιζόλη είναι πολύ αλληλένδετα,» σημειώνει η Cording. «Αν κάποιος δεν έχει ρυθμισμένο σάκχαρο, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένες τιμές».
Ροφήματα με καφεΐνη
«Η καφεΐνη είναι διεγερτική ουσία που μπορεί προσωρινά να την αυξήσει», λέει ο Dr. Ali. Αν πίνετε έναν καφέ την ημέρα και δεν το παρακάνετε με την καφεΐνη, είναι απίθανο να επηρεαστεί σημαντικά η διάθεση ή η παραγωγή κορτιζόλης, όπως λέει. Αλλά αν καταναλώνετε τακτικά ροφήματα με υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη, ίσως να αυξάνετε τα επίπεδά της χωρίς να το γνωρίζετε.
Αλκοόλ
Όπως και η καφεΐνη, το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει αυξημένη παραγωγή κορτιζόλης, λέει η Johnson. «Με την πάροδο του χρόνου, τα χρόνια αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης μπορούν να διαταράξουν τη ρύθμιση της διάθεσης και να αυξήσουν τα αισθήματα στρες και άγχους», εξηγεί.
Τρανς λιπαρά
Περιλαμβάνουν τρόφιμα όπως εξαιρετικά επεξεργασμένα σνακ, τηγανητά και ορισμένα αρτοσκευάσματα, και μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα φλεγμονής, λέει η Cording. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά έχουν επίσης συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο άγχους και κατάθλιψης σε μελέτες σε ζώα.
Άλλοι τρόποι για να τη μειώσετε
Οι αιτίες του στρες διαφέρουν από άτομο σε άτομο, αλλά οι ειδικοί λένε ότι υπάρχουν μερικές βασικές στρατηγικές που μπορούν να στηρίξουν τη μείωση της κορτιζόλης.
- Προσπαθήστε να γυμνάζεστε τακτικά. Στοχεύστε σε τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα, λέει η Cording. Αυτό μπορεί να βοηθήσει τόσο στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης όσο και στην αντίληψη του στρες, όπως εξηγεί.
- Στοχεύστε σε πάνω από 7 ώρες ύπνου. Η επαρκής ποσότητα ύπνου ή και περισσότερη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης.
- Προσπαθήστε να χαλαρώνετε τακτικά. Είναι πιο εύκολο να το λέει κανείς παρά να το κάνει, αλλά το να αφιερώνετε χρόνο σε βαθιές αναπνοές, χαλαρωτικές δραστηριότητες και σε επαφή με τη φύση μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να μειώσετε την κορτιζόλη, σύμφωνα με το Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
- Κάντε διαλείμματα από τις ειδήσεις. Είναι σημαντικό να είστε ενημερωμένοι, αλλά η συνεχής παρακολούθηση των ειδήσεων και των κοινωνικών δικτύων μπορεί να είναι επιβαρυντική, σύμφωνα με το CDC.
Συχνές ερωτήσεις
Πώς επηρεάζει η κορτιζόλη το βάρος σας;
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους η κορτιζόλη μπορεί να επηρεάσει το βάρος. «Αυξάνει το άγχος και το χρόνιο στρες, οδηγώντας σε χρόνια φλεγμονώδη απόκριση στο σώμα», λέει ο Dr. Ali. «Αυτό μπορεί να προκαλέσει αυξημένη κόπωση, υπερφαγία και δυσκολία συγκέντρωσης – όλα τα οποία μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους».
Η κορτιζόλη μπορεί επίσης να διαταράξει τη ρύθμιση της όρεξης, αυξάνοντας την παραγωγή της ορμόνης της πείνας, γκρελίνης, και μειώνοντας τα επίπεδα της λεπτίνης – μιας ορμόνης που σας κάνει να νιώθετε κορεσμό, λέει η Johnson.
Ποια ροφήματα να επιλέξετε αν θέλετε να ρυθμίσετε τα επίπεδα κορτιζόλης;
Αν και το νερό είναι πάντα μια καλή επιλογή, η Cording λέει ότι ένα ρόφημα που περιέχει πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και φυτικές ίνες – όπως ένα smoothie ή ένα ποτήρι γάλα – μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση καλών επιπέδων σακχάρου στο αίμα και έτσι να μειώσει την παραγωγή κορτιζόλης. Η μετάβαση από τον κανονικό καφέ στο πράσινο τσάι μπορεί επίσης να είναι βοηθητική λόγω της χαμηλότερης περιεκτικότητας σε καφεΐνη.
Υπάρχουν συμπληρώματα διατροφής που βοηθούν στη μείωση της κορτιζόλης;
Μέχρι στιγμής, δεν υπάρχει κάποιο συμπλήρωμα που να έχει αποδειχθεί ότι μειώνει άμεσα την παραγωγή κορτιζόλης. Ωστόσο, η Cording σημειώνει ότι η κουρκουμίνη (το δραστικό συστατικό του κουρκουμά) έχει συνδεθεί με τη μείωση της φλεγμονής στο σώμα – αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν δοκιμάσετε οποιοδήποτε νέο συμπλήρωμα και, με τη δική του έγκριση, προτιμήστε εκείνα που διαθέτουν πιστοποιήσεις από αξιόπιστους τρίτους φορείς.
Πηγές: Prevention, PMC, ARXIV, ARXIV, ScienceDirect
ΠΗΓΗ: www.oloygeia.gr
