Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που συμβάλλει στη λειτουργία των μυών, του νευρικού συστήματος και στην παραγωγή ενέργειας. Η έλλειψή του μπορεί να επηρεάσει την καθημερινότητα, όμως συχνά περνά απαρατήρητη. Ευτυχώς, υπάρχουν τροφές που μπορούν να βοηθήσουν στην κάλυψη των αναγκών του οργανισμού με φυσικό τρόπο.
Η σωστή διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση των επιπέδων του μαγνησίου. Σε αυτό το άρθρο θα δείτε ποιες τροφές αξίζει να εντάξετε στην καθημερινότητά σας.
Το μαγνήσιο το λαμβάνουμε φυσικά μέσω της διατροφής μας.
Η προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου είναι 320 mg για τις γυναίκες ηλικίας 31 ετών και άνω και 420 mg για τους άντρες ηλικίας 31 ετών και άνω.
Παρακάτω θα δείτε οκτώ τροφές που ξεχωρίζουν για την περιεκτικότητά τους σε μαγνήσιο.
Ξηροί καρποί (αμύγδαλα: 255 mg ανά φλιτζάνι 95 gr, κάσιους: 81,8 mg ανά μερίδα 28 gr)
Σπόροι (πασατέμπος: 738 mg ανά φλιτζάνι 138 gr, σουσάμι: 505 mg ανά φλιτζάνι 144 gr, ηλιόσποροι: 150 mg ανά μερίδα 46 gr)
Μπανάνα (μία μέτρια μπανάνα 118 gr: 31,9 mg)
Βρόμη (ανά μερίδα 28 gr: 37,5 mg)
Μπρόκολο (ανά μερίδα 100 gr: 21 mg)
Καλαμπόκι (ανά φλιτζάνι 154 gr: 57 mg)
Αρακάς (ανά μερίδα 100 gr: 39 mg)
Η έλλειψη μαγνησίου (υπομαγνησιαιμία) είναι μια κατάσταση που συχνά περνά απαρατήρητη στα αρχικά στάδια, καθώς τα συμπτώματα μπορεί να είναι ήπια ή να συγχέονται με την κούραση της καθημερινότητας. Ωστόσο, το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για πάνω από 300 βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα μας.
Ας δούμε αναλυτικά τι πρέπει να προσέχετε:
Συνηθισμένα Συμπτώματα
Τα σημάδια της έλλειψης χωρίζονται συνήθως σε στάδια, ανάλογα με τη σοβαρότητα:
-
Πρώιμα σημάδια: Απώλεια όρεξης, ναυτία, κόπωση και γενική αδυναμία.
-
Μυϊκά προβλήματα: Μυϊκές κράμπες, “πεταρίσματα” στα βλέφαρα (fasciculations) και τρέμουλο.
-
Νευρολογικά/Ψυχικά: Μούδιασμα, μυρμήγκιασμα, ευερεθιστότητα και σε πιο σοβαρές περιπτώσεις, άγχος ή διαταραχές ύπνου.
-
Καρδιαγγειακά: Μη φυσιολογικοί καρδιακοί ρυθμοί (αρρυθμίες) ή σπασμοί των στεφανιαίων αρτηριών.
Γιατί μπορεί να έχετε έλλειψη;
Δεν φταίει πάντα μόνο η διατροφή. Ορισμένοι παράγοντες επηρεάζουν την απορρόφηση ή την απώλεια μαγνησίου:
-
Διατροφή: Υπερβολική κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων και ζάχαρης.
-
Γαστρεντερικά προβλήματα: Νόσος του Crohn ή κοιλιοκάκη που εμποδίζουν την απορρόφηση.
-
Φάρμακα: Συγκεκριμένα διουρητικά ή φάρμακα για την παλινδρόμηση (PPIs) μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα μαγνησίου.
-
Τρόπος ζωής: Υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ ή έντονο, χρόνιο στρες.
Πώς να το αναπληρώσετε φυσικά
Η φύση προσφέρει εξαιρετικές πηγές μαγνησίου. Ακολουθούν οι “πρωταθλητές”:
| Τρόφιμο | Περιεκτικότητα (περίπου) |
| Κολοκυθόσποροι | 150 mg ανά 30 γρ. |
| Σπανάκι (βρασμένο) | 78 mg ανά μισό φλιτζάνι |
| Μαύρη Σοκολάτα (70%+) | 64 mg ανά 30 γρ. |
| Αμύγδαλα | 80 mg ανά 30 γρ. |
| Αβοκάντο | 58 mg ανά μέτριο φρούτο |
Μερικές σημαντικές σημειώσεις
-
Η εξέταση αίματος δεν λέει πάντα την αλήθεια: Μόνο το 1% του μαγνησίου βρίσκεται στο αίμα (το υπόλοιπο είναι στα οστά και τα κύτταρα). Έτσι, οι τιμές μπορεί να φαίνονται φυσιολογικές ενώ υπάρχει έλλειψη στους ιστούς.
-
Προσοχή στα συμπληρώματα: Υπάρχουν διάφορες μορφές (κιτρικό, γλυκινικό, οξείδιο). Το γλυκινικό μαγνήσιο είναι συνήθως το πιο φιλικό για το στομάχι και απορροφάται καλά, ενώ το κιτρικό μπορεί να έχει υπακτική δράση.
Σημαντικό: Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα, καλό είναι να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, ειδικά αν έχετε θέματα με τα νεφρά σας ή παίρνετε άλλη φαρμακευτική αγωγή.
Ποιο από τα παραπάνω συμπτώματα σας οδήγησε στο να ψάξετε για την έλλειψη μαγνησίου;
