Οι μπάμιες, γνωστές και ως «lady’s finger», είναι ένα ανθοφόρο φυτό με εδώδιμους σπόρους-καρπούς. Ευδοκιμούν καλύτερα σε ζεστά κλίματα και καλλιεργούνται ευρέως στην Αφρική και τη Νότια Ασία.
Αν και τεχνικά πρόκειται για φρούτο, οι μπάμιες χρησιμοποιούνται στη μαγειρική ως λαχανικό. Μπορεί να μην θεωρούνται κορυφαίο superfood, όμως έχουν σημαντική διατροφική αξία. Οι μπάμιες έχουν χαμηλές θερμίδες αλλά είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά. Η βιταμίνη C που περιέχουν ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, ενώ η βιταμίνη K συμβάλλει στην ομαλή πήξη του αίματος.
Μερικά από τα οφέλη τους είναι τα εξής:
Γεμάτες αντιοξειδωτικά
Τα αντιοξειδωτικά είναι φυσικές ενώσεις που βοηθούν το σώμα να αντιμετωπίσει τις ελεύθερες ρίζες, μόρια που μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα και να οδηγήσουν σε οξειδωτικό στρες, έναν παράγοντα που σχετίζεται με την ανάπτυξη καρκίνου.
Οι μπάμιες περιέχουν πολυφαινόλες (όπως οι βιταμίνες A και C), καθώς και λεκτίνη, μια πρωτεΐνη που ενδέχεται να εμποδίζει την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων. Σε μελέτες με εκχυλίσματα από μπάμιες, παρατηρήθηκε αναστολή ανάπτυξης καρκινικών κυττάρων του μαστού έως και 63%.
Υποστήριξη καρδιάς και εγκεφάλου
Οι πολυφαινόλες μειώνουν τον κίνδυνο για καρδιοπάθειες και εγκεφαλικό, βοηθώντας στην αποτροπή θρόμβων και στην προστασία από τη βλάβη των ελευθέρων ριζών. Τα αντιοξειδωτικά τους, ωφελούν και τον εγκέφαλο, μειώνοντας τη φλεγμονή.
Επιπλέον, η γλοιώδης ουσία (mucilage) που περιέχουν, δεσμεύει τη χοληστερίνη στη διάρκεια της πέψης και βοηθά στην αποβολή της από το σώμα. Σε μελέτη 8 εβδομάδων με ποντίκια, παρατηρήθηκαν χαμηλότερα επίπεδα χοληστερίνης όταν ακολούθησαν διατροφή με σκόνη από μπάμιες και υψηλά λιπαρά.
Ρύθμιση σακχάρου στο αίμα
Διάφορες μελέτες δείχνουν ότι οι μπάμιες ενδέχεται να βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου. Πιθανόν εμποδίζουν την απορρόφηση της γλυκόζης κατά την πέψη. Σε μελέτη με ποντίκια που κατανάλωσαν καθαρό εκχύλισμα μπάμιας μαζί με υγρή γλυκόζη, καταγράφηκαν χαμηλότερες αυξήσεις σακχάρου σε σχέση με την ομάδα ελέγχου. Ωστόσο, απαιτούνται επιπλέον έρευνες σε ανθρώπους.
Υποστήριξη στην εγκυμοσύνη
Ένα φλιτζάνι μπάμιες προσφέρει το 15% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας φυλλικού οξέος, ένα θρεπτικό συστατικό ζωτικής σημασίας για τις εγκύους.
Το φολικό οξύ συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα (που επηρεάζουν εγκέφαλο και σπονδυλική στήλη) στο έμβρυο.
Διατροφική αξία
Οι μπάμιες είναι πλούσιες σε βιταμίνες Α και C, καθώς και σε αντιοξειδωτικά που μειώνουν τον κίνδυνο για καρκίνο, διαβήτη, εγκεφαλικό και καρδιαγγειακές νόσους.
Επιπλέον, αποτελούν καλή πηγή:
- Μαγνησίου
- Φυλλικού οξέος
- Βιταμίνης Α
- Βιταμίνης C
- Βιταμίνης Κ
- Βιταμίνης B6
Άτομα με διαβήτη πρέπει να είναι προσεκτικά όταν προσθέτουν περισσότερες μπάμιες στη διατροφή τους. Αν και ενδέχεται να βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου, μπορεί να επηρεάσουν τη δράση της μετφορμίνης, ενός συχνά χρησιμοποιούμενου φαρμάκου για τον διαβήτη τύπου 2.
Δείτε μια ιδιαίτερη συνταγή με μπάμιες
Μπάμιες σοτέ με καραμελωμένα κρεμμύδια, φέτα και δυόσμο
Υλικά (για 2–3 άτομα)
- 300 γρ. μικρές μπάμιες (ιδανικά φρέσκες, αλλιώς baby κατεψυγμένες)
- 2 μεγάλα κρεμμύδια κομμένα σε λεπτές φέτες
- 2 κ.σ. ελαιόλαδο
- 1 κ.γ. ζάχαρη καστανή ή μέλι
- 1/2 φλ. φέτα θρυμματισμένη
- 1/4 φλ. φρέσκα φύλλα δυόσμου (ή δυόσμος αποξηραμένος)
- 1 κ.γ. ξύδι βαλσάμικο
- Αλάτι & πιπέρι
- (προαιρετικά) 1/4 κ.γ. μπούκοβο ή πάπρικα καπνιστή
Εκτέλεση
Καραμελώστε τα κρεμμύδια. Σε αντικολλητικό τηγάνι, ζεστάνετε 1 κουταλιά ελαιόλαδο. Προσθέστε τα κρεμμύδια με λίγο αλάτι και τη ζάχαρη (ή το μέλι). Σοτάρετε σε χαμηλή φωτιά για 15–20 λεπτά, μέχρι να γυαλίσουν και να πάρουν καστανό χρώμα. Στο τέλος, σβήστε με λίγο βαλσάμικο.
Σοτάρετε τις μπάμιες. Σε δεύτερο τηγάνι ή αφού αδειάσετε το πρώτο, ρίξτε το υπόλοιπο ελαιόλαδο και τις μπάμιες. Σοτάρετε σε μέτρια προς δυνατή φωτιά για 5–7 λεπτά, μέχρι να ροδίσουν εξωτερικά αλλά να μείνουν τραγανές. Προαιρετικά, προσθέστε λίγο μπούκοβο ή καπνιστή πάπρικα.
Ρίξτε ξανά τα καραμελωμένα κρεμμύδια στο τηγάνι με τις μπάμιες, ανακατέψτε απαλά και μαγειρέψτε μαζί για 1–2 λεπτά ακόμη. Μεταφέρετε σε πιάτο σερβιρίσματος. Πασπαλίστε με τη φέτα και τον φρέσκο δυόσμο.
Μπορείτε να το συνοδεύσετε με γιαούρτι με λίγο λεμόνι και σκόρδο ή να το προσθέσετε ως γαρνιτούρα πάνω από κριθαρότο, φακόρυζο ή ψητό χαλούμι.
ΠΗΓΗ: www.newsitamea.gr
πηγή:https://www.giatros-in.gr/bamies-stin-egkymosyni-to-lachaniko-th/
