Τροφές με πολύ ασβέστιο για γερά οστά – Δεν είναι όλες γαλακτοκομικά

Η κατανάλωσή του βοηθά στην ανάπτυξη και τη διατήρηση γερών οστών και δοντιών, καθώς και στην κίνηση των μυών, στην απελευθέρωση ορμονών και στην πήξη του αίματος.

Το 99% του ασβεστίου βρίσκεται στα οστά.

Το μέταλλο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της υγείας, γι’ αυτό πολλοί δίνουν έμφαση στην κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως το τυρί και το γάλα.

Δεν μπορούν όμως όλοι να καταναλώνουν γαλακτοκομικά, είτε λόγω προσωπικών προτιμήσεων είτε λόγω κάποιων αντενδείξεων.

Ευτυχώς, τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν είναι τα μόνα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο.

Τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα ψάρια αποτελούν πηγή ασβεστίου και μια καλή εναλλακτική για την επίτευξη επαρκούς πρόσληψης σε καθημερινή βάση.

Δείτε ποια είναι τα τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο:

• Γραβιέρα, έμενταλ, ροκφόρ: Aυτά τα τυριά περιέχουν 560-850 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ανά 100 γραμμάρια.
• Φρέσκο τυρί από πρόβειο γάλα: Περιέχει 470 χιλιοστόγραμμα ανά 100 γραμμάρια.
• Σαρδέλες σε λάδι: Δίνουν 400 χιλιοστόγραμμα ανά 100 γραμμάρια.
• Αμύγδαλα και φουντούκια: Περιέχουν 240 χιλιοστόγραμμα ανά 100 γραμμάρια.
• Καραβίδες, γαρίδες: Περιέχουν 220 χιλιοστόγραμμα ανά 100 γραμμάρια.
• Γιαούρτι: Περιέχουν από 127 έως 180 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ανά 100 γραμμάρια.
• Αποξηραμένα σύκα: Περιέχουν 180 χιλιοστόγραμμα ανά 100 γραμμάρια.
• Ρεβίθια: Περιέχουν 145 χιλιοστόγραμμα ανά 100 γραμμάρια.
• Κρέμες με γάλα: Περιέχουν 140 χιλιοστόγραμμα ανά 100 γραμμάρια.
• Φιστίκια: Περιέχουν 136 χιλιοστόγραμμα ανά 100 γραμμάρια.
• Αγελαδινό γάλα: Περιέχει 130 χιλιοστόγραμμα ανά 100 γραμμάρια.
• Φασόλια: Περιέχουν 130 χιλιοστόγραμμα ανά 100 γραμμάρια.
• Μύδια, κυδώνια: Περιέχουν 120 χιλιοστόγραμμα ανά 100 γραμμάρια.
• Σοκολάτα γάλακτος: Περιέχει 120 χιλιοστόγραμμα ανά 100 γραμμάρια.
• Σπανάκι, πράσο, σέσκουλο: Αυτά τα λαχανικά δίνουν από 87 έως 114 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ανά 100 γραμμάρια.
• Τυρί σε μερίδες: Περιέχει 98 χιλιοστόγραμμα ανά 100 γραμμάρια.
• Καρύδια, χουρμάδες και σταφίδες: Περιέχουν 70 χιλιοστόγραμμα ανά 100 γραμμάρια.
• Ελιές: Περιέχουν 63 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ανά 100 γραμμάρια προϊόντος.
• Τυρί cottage και τυρόπηγμα: Δίνουν έως και 60 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ανά 100 γραμμάρια προϊόντος.
• Φακές: Περιέχουν 56 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ανά 100 γραμμάρια.
• Αυγά: Δίνουν 51 χιλιοστόγραμμα ανά 100 γραμμάρια.
• Σαρδέλες: Δίνουν 43 χιλιοστόγραμμα ανά 100 γραμμάρια.

• Αγκινάρες, λάχανο, φασολάκια: Δίνουν 40 χιλιοστόγραμμα ανά 100 γραμμάρια.

Η συνιστώμενη πρόσληψη ασβεστίου ποικίλλει, καθώς οι ανάγκες μεταβάλλονται τόσο λόγω της ηλικίας, όσο και από άλλους παράγοντες. Καταστάσεις όπως η εγκυμοσύνη και η εμμηνόπαυση, αλλάζουν τις ανάγκες του σώματος για ασβέστιο.

Τα παιδιά απορροφούν το 60% του ασβεστίου που προσλαμβάνουν από τη διατροφή, με την πάροδο του χρόνου όμως, ο οργανισμός δεν το αφομοιώνει τόσο αποτελεσματικά.

Η συνιστώμενη πρόσληψη για έναν υγιή ενήλικα είναι 900 χιλιοστόγραμμα την ημέρα, ενώ οι προέφηβοι και οι έφηβοι πρέπει να λαμβάνουν περίπου 1.100 χιλιοστόγραμμα την ημέρα.

Οι ηλικιωμένοι πρέπει να λαμβάνουν περίπου 1.000 χιλιοστόγραμμα την ημέρα.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, οι ανάγκες πρόσληψης αυξάνονται στα 1.000 και 1.200 χιλιοστόγραμμα, αντίστοιχα.

Για να βελτιωθεί η απορρόφηση του ασβεστίου, είναι καλό να συνδυάζεται με θρεπτικά συστατικά, όπως το μαγνήσιο ή το μαγγάνιο, τα οποία βοηθούν τον μεταβολισμό. Οι βιταμίνες Β12, D, Κ και ο ψευδάργυρος επίσης βοηθούν στην απορρόφηση ασβεστίου.

Κίνδυνοι από την υπερβολική πρόσληψη

Αν και η πρόσληψη ασβεστίου είναι ζωτικής σημασίας, πρέπει να είστε προσεκτικοί ώστε να μην το παρακάνετε.

Η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να προκαλέσει υπερασβεστιαιμία (επίπεδα ορού άνω των 10,5 mg / dL) ή υπερασβεστιουρία (επίπεδα ασβεστίου στα ούρα πάνω από 250 mg / ημέρα στις γυναίκες και 275 mg / ημέρα στους άνδρες), αν και πρόκειται για σπάνιες παθολογίες σε υγιείς ανθρώπους.

Γενικά, εμφανίζονται ως ένδειξη ασθενειών, όπως είναι ο καρκίνος, ο πρωτοπαθής υπερπαραθυρεοειδισμός και άλλες καταστάσεις, αλλά όχι λόγω της διατροφικής πρόσληψης ασβεστίου.

Τα υψηλά επίπεδα ασβεστίου μπορεί να οδηγήσουν σε νεφρική ανεπάρκεια, υποφωσφαταιμία, δυσκοιλιότητα, ναυτία, απώλεια βάρους, κόπωση, πολυουρία, καρδιακές αρρυθμίες και αυξημένο κίνδυνο θνησιμότητας από καρδιαγγειακές παθήσεις.