Φυσικοθεραπευτικές τεχνικές για τη διαχείριση του άγχους των εξετάσεων
Τρόπους για να διαχειριστούν το άγχος των εξετάσεων, με απλά φυσικοθεραπευτικά εργαλεία, συστήνει ο Πανελλήνιος Σύλλογος Φυσικοθεραπευτών (ΠΣΦ) σε μαθητές και στους γονείς τους, εν όψει της έναρξης των Πανελληνίων Εξετάσεων.
Προετοιμασία για τις εξετάσεις
Κάθε μέρα, κινήσου 30′
- Περπάτημα ή ποδήλατο, 3 φορές την εβδομάδα
- Πώς: Κράτησε ήπιο ρυθμό, είτε στο πάρκο είτε γύρω από τη γειτονιά
- Γιατί: Διώχνει το άγχος, «καθαρίζει» το μυαλό και βοηθά να κοιμάσαι καλύτερα.
- Χαλάρωση Μυών (10′ συνολικά)
Κάνε 3 σετ:
- Σφίξε γροθιές για 5″, χαλάρωσε για 10″
- Φέρε τους ώμους προς τα αυτιά και σφίξε για 5″, χαλάρωσε για 10″
- Σφίξε τους μηρούς (φαντάσου ότι κρατάς μια μπάλα ανάμεσα στα πόδια) για 5″, χαλάρωσε για 10″
Γιατί: Μειώνει τη σωματική ένταση και «εκπαιδεύει» το σώμα να χαλαρώνει γρήγορα.
Διαφραγματική Αναπνοή (5′ πρωί & 5’ βράδυ)
- Κάθισε ίσια ή ξάπλωσε ανάσκελα, βάλε τα χέρια στην κοιλιά
- Εισπνοή από τη μύτη μετρώντας αργά 1‑2‑3‑4: νιώσε την κοιλιά να φουσκώνει στα χέρια σου
- Εκπνοή με μισόκλειστα τα χείλη 1‑2‑3‑4‑5‑6: νιώσε την κοιλιά να «αδειάζει».
Επανάλαβε 5 φορές.
Γιατί: Μειώνει καρδιακό ρυθμό, ηρεμεί το μυαλό & προετοιμάζει για συγκέντρωση (π.χ. μελέτη ή ύπνο).
Διάλειμμα 2’-3’ για κάθε ώρα μελέτης
- Γείρε το κεφάλι αριστερά–δεξιά, για 10″ ανά πλευρά
- Τέντωμα ώμων: φέρε τους ώμους προς τα αυτιά, χαλάρωσε (10″)
Γιατί: Προλαμβάνει πόνους που επιτείνουν το άγχος και «αναζωογονεί» τη στάση σου.
Ύπνος που αναπληρώνει
- 7–8 ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ
- Μακριά από οθόνες 30–60′ πριν πας στο κρεβάτι, γιατί τα μπλε φώτα μπλοκάρουν τη μελατονίνη και δυσκολεύουν τον ύπνο
- 5′ χαλάρωσης πριν κοιμηθείς: ξάπλωμα ανάσκελα με μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα, κάνε 5 διαφραγματικές αναπνοές.
Την ημέρα των εξετάσεων
2′ πριν μπεις στην αίθουσα
- 1′ διαφραγματικές αναπνοές
- 1′ σφίξιμο – χαλάρωμα ώμων & χεριών
Γιατί: Φέρνει την ηρεμία και τον «έλεγχο στο τώρα».
Μικροδιαλείμματα στο θρανίο (κάθε 45′)
- 20″ περιστροφές ώμων πίσω–μπρος
- 20″ περιστροφές κεφαλιού
Γιατί: Ανακουφίζει τη συσσωρευμένη ένταση κατά τη διάρκεια της εξέτασης και διατηρεί τη συγκέντρωση.
Γρήγορη αυτο‑μάλαξη ώμων (30″ /πλευρά)
- Βρες το ανώτερο τμήμα του ώμου (λίγο κάτω από το σημείο όπου ο ώμος «σκύβει» προς το μπράτσο).
- Με το αντίθετο χέρι τρίψτε απαλά εκεί με κυκλικές κινήσεις
Γιατί: Άμεση ανακούφιση από το σφίξιμο και νέα «φόρτιση» συγκέντρωσης.
Ο Πανελλήνιος Σύλλογος Φυσικοθεραπευτών παροτρύνει τους μαθητές να μην τα βλέπουν όλα τα παραπάνω σαν «χαμένο χρόνο». «Είναι μικρές επενδύσεις που σώζουν ενέργεια, ηρεμούν σώμα και μυαλό και σε κρατάνε σε φόρμα, όταν το χρειάζεσαι περισσότερο! Οι μικρές αλλαγές, φέρνουν την μεγάλη διαφορά! Ευχόμαστε σε όλους τους μαθητές Καλή Επιτυχία στην εκπλήρωση των στόχων τους!»
