Τέσσερις βασικές διατροφικές αλλαγές που σύμφωνα με ειδικούς, μπορούν να συμβάλουν στην πρόληψη
Αυξήστε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών
Κατά μέσο όρο, οι Αμερικανοί καταναλώνουν λίγο πάνω από ένα φλιτζάνι φρούτων και λαχανικών ανά 1.000 θερμίδες ημερησίως. Οι αναθεωρημένες Διατροφικές Οδηγίες του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ συστήνουν τρεις μερίδες λαχανικών και δύο φρούτων την ημέρα.
Ανάλυση δεκαετιών, με συμμετοχή άνω των 27.000 ατόμων, έδειξε ότι η υψηλή κατανάλωση λαχανικών –ιδίως σταυρανθών όπως μπρόκολο, λάχανο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών και γογγύλια– συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο τουλάχιστον έξι μορφών καρκίνου, μεταξύ αυτών στόματος, φάρυγγα, οισοφάγου, παχέος εντέρου, λάρυγγα, ενδομητρίου και ωοθηκών.
Όταν συγκρίθηκε το ανώτερο 20% κατανάλωσης λαχανικών με το κατώτερο 20%, η υψηλή πρόσληψη συνδέθηκε με μειωμένο κίνδυνο για 11 μορφές καρκίνου.
Αντίστοιχα, η αυξημένη κατανάλωση φρούτων συνδέθηκε με χαμηλότερο κίνδυνο επτά μορφών καρκίνου, όπως του στόματος, του οισοφάγου, του στομάχου, του παχέος εντέρου, του παγκρέατος και του λάρυγγα. Τα εσπεριδοειδή σχετίστηκαν ιδιαίτερα με μειωμένο κίνδυνο καρκίνων του πεπτικού συστήματος, ενώ μήλα και ντομάτες φάνηκε να προστατεύουν από καρκίνους του πεπτικού.
Προτιμήστε δημητριακά ολικής άλεσης
Τα δημητριακά ολικής άλεσης (αλεύρι ολικής, καστανό ρύζι, βρώμη, κινόα) διατηρούν ολόκληρο τον πυρήνα του σπόρου. Η κατανάλωση περίπου 30 γραμμαρίων ημερησίως (¼ έως ⅓ φλιτζανιού) εκτιμάται ότι μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου παχέος εντέρου έως και κατά 30%.
Ανασκόπηση με δεδομένα από περισσότερα από 2 εκατομμύρια άτομα, τα οποία παρακολουθήθηκαν για 5 έως 26 έτη, έδειξε ότι τρεις μερίδες ολικής άλεσης ημερησίως ενδέχεται να μειώνουν κατά 6% τον κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε μορφή καρκίνου.
Τα οφέλη αποδίδονται, μεταξύ άλλων, στη μείωση της φλεγμονής και στην ταχύτερη διέλευση των τροφών από το παχύ έντερο.
Περιορίστε κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας
Περισσότερες από 800 επιστημονικές δημοσιεύσεις έχουν εξετάσει τη σχέση κρέατος και καρκίνου. Τα ισχυρότερα δεδομένα αφορούν τον καρκίνο του παχέος εντέρου.
Για κάθε 100 γραμμάρια κόκκινου κρέατος ημερησίως (βοδινό, χοιρινό, αρνί), ο κίνδυνος φαίνεται να αυξάνεται κατά 17%. Για κάθε 50 γραμμάρια επεξεργασμένου κρέατος (μπέικον, λουκάνικα, ζαμπόν, χοτ ντογκ), η αύξηση φτάνει το 18%.
Η κατανάλωση κόκκινου κρέατος έχει επίσης συσχετιστεί με καρκίνο παγκρέατος και προστάτη, ενώ τα επεξεργασμένα κρέατα με καρκίνο στομάχου. Η αυξημένη κατανάλωση και των δύο έχει συνδεθεί με μεγαλύτερο κίνδυνο καρκίνου μαστού.
Ο ίδιος ο γιατρός αναφέρει ότι περιορίζει το κόκκινο κρέας σε μία έως δύο φορές την εβδομάδα και αποφεύγει τα επεξεργασμένα προϊόντα.
Αποφύγετε τα σακχαρούχα ροφήματα
Η άποψη ότι «η ζάχαρη τρέφει τον καρκίνο» είναι μύθος. Ωστόσο, η υπερκατανάλωση ζάχαρης –ιδίως σε υγρή μορφή– μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, ινσουλινοαντίσταση και χρόνια φλεγμονή, παράγοντες που συνδέονται έμμεσα με τον καρκίνο.
Μελέτη σε περισσότερες από 35.000 γυναίκες δεν έδειξε συσχέτιση μεταξύ κατανάλωσης σακχαρόζης και καρκίνου παχέος εντέρου. Αντίστοιχα, ιαπωνική μελέτη σε άνω των 90.000 ατόμων δεν εντόπισε σχέση μεταξύ συνολικής κατανάλωσης ζάχαρης και ανάπτυξης της νόσου.
Ωστόσο, σε έρευνα περίπου 7.500 ατόμων με μέση παρακολούθηση έξι ετών, η αυξημένη κατανάλωση υγρών σακχάρων συνδέθηκε με υψηλότερο κίνδυνο. Όσοι κατανάλωναν περισσότερη υγρή φρουκτόζη είχαν 14% αυξημένο κίνδυνο καρκίνου, όσοι κατανάλωναν περισσότερη υγρή γλυκόζη 19% αυξημένο κίνδυνο και 35% υψηλότερη θνησιμότητα από καρκίνο, ενώ η υψηλή κατανάλωση φρουκτόζης από χυμούς συνδέθηκε με 39% αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης και 75% αυξημένο κίνδυνο θανάτου από καρκίνο.
Αν και τέτοιες μελέτες δεν αποδεικνύουν αιτιώδη σχέση, ο ογκολόγος δηλώνει ότι έχει αποκλείσει πλήρως τα σακχαρώδη ποτά από τη διατροφή του και καταναλώνει γλυκά με μέτρο.
Πώς η διατροφή μειώνει τον κίνδυνο;
Η διατροφή δεν μπορεί να εξαλείψει πλήρως τον κίνδυνο καρκίνου. Ωστόσο, η αυξημένη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής άλεσης, σε συνδυασμό με τον περιορισμό κόκκινου κρέατος και σακχαρούχων ποτών, αποτελεί στρατηγική που υποστηρίζεται από ισχυρά επιστημονικά δεδομένα και μπορεί να συμβάλει ουσιαστικά στη μείωση του κινδύνου.
Με πληροφορίες από τη Washington Post
