Η απώλεια βάρους δεν είναι μια εύκολη υπόθεση αλλά ούτε το τέλος της διαδρομής. Αν έχετε κάνει αυτό το ταξίδι, πιθανότατα γνωρίζετε ότι η πραγματική πρόκληση ξεκινά όταν τα περιττά κιλά έχουν ήδη χαθεί. Η συντήρηση απαιτεί συνέπεια, ρυθμό και μικρές καθημερινές συνήθειες που, με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να κάνουν την διαφορά. Μία από αυτές είναι το περπάτημα.
Ενώ μπορεί να έχετε ακούσει για τον στόχο των 10.000 βημάτων την ημέρα, σύμφωνα με πρόσφατα δεδομένα, αρκούν περίπου 8.500 για να διατηρήσετε το βάρος σας στο επιθυμητό. Για να φτάσουν σε αυτό το συμπέρασμα, ερευνητές από την Ιταλία και τον Λίβανο εξέτασαν δεδομένα από 18 μελέτες και συνολικά 3.758 ενήλικες, μέσης ηλικίας 53 ετών. Οι συμμετέχοντες παρακολουθήθηκαν για περίπου 18 μήνες, σε δύο διακριτές φάσεις: την περίοδο ενεργής απώλειας βάρους και την περίοδο συντήρησης.
Σε όλες τις μελέτες υπήρχαν δύο ομάδες: εκείνοι που ακολούθησαν ένα πρόγραμμα αλλαγής τρόπου ζωής με καθοδήγηση ειδικών και εκείνοι που συνέχισαν με τις καθιερωμένες τους συνήθειες. Η πρώτη ομάδα πέτυχε μεγαλύτερη απώλεια βάρους (περίπου 4,4% του συνολικού σωματικού βάρους) και, το σημαντικότερο, κατάφερε να διατηρήσει το 3,3% της απώλειας βάρους στη φάση συντήρησης. Η ομάδα ελέγχου δεν παρουσίασε ουσιαστική μεταβολή.
Περπάτημα: Η μικρή αλλαγή με το μεγάλο αποτέλεσμα
Παρότι όλοι οι συμμετέχοντες ξεκίνησαν από παρόμοιο επίπεδο δραστηριότητας, γύρω στα 7.200–7.300 βήματα την ημέρα, όσοι συμμετείχαν στο πρόγραμμα αλλαγής τρόπου ζωής αύξησαν σταθερά τη δραστηριότητά τους. Στο τέλος της φάσης απώλειας βάρους έφτασαν τα 8.454 βήματα, ενώ στη φάση συντήρησης διατήρησαν έναν μέσο όρο 8.241 βημάτων. Η ομάδα ελέγχου παρέμεινε κοντά στα 7.500 βήματα, χωρίς ουσιαστική απώλεια βάρους.
Οι ερευνητές εξηγούν ότι το μεγαλύτερο εμπόδιο στη θεραπεία της παχυσαρκίας δεν είναι η απώλεια βάρους, αλλά η αποτροπή της επαναπρόσληψής του. Όπως σημειώνουν, περίπου το 80% των ανθρώπων που χάνουν βάρος τείνουν να το ξαναπαίρνουν μέσα σε τρία έως πέντε χρόνια. Γι’αυτό και μια τόσο απλή στρατηγική, όπως το περπάτημα και συγκεκριμένα η αύξηση των βημάτων που κάνουμε καθημερινά, μπορεί να είναι ζωτικής σημασίας.
Γιατί τα 8.500 βήματα είναι αρκετά
Αν και η μελέτη δεν μπορεί να αποδείξει με απόλυτη βεβαιότητα ότι τα βήματα ήταν ο καθοριστικός παράγοντας, τα δεδομένα δείχνουν ότι η αύξηση της καθημερινής δραστηριότητας σε περίπου 8.500 βήματα συνδέεται με καλύτερη απώλεια βάρους και, κυρίως, με πιο σταθερή διατήρησή του. Μάλιστα, η σχέση ανάμεσα στα βήματα και τη σταθερότητα του βάρους φάνηκε να είναι ισχυρότερη στη φάση συντήρησης, υποδηλώνοντας ότι η καθημερινή κίνηση αποκτά ακόμη μεγαλύτερη σημασία όταν οι διατροφικοί περιορισμοί χαλαρώνουν.
Μερικές ακόμα πρακτικές που θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν σε αυτήν την φάση περιλαμβάνουν έξυπνη επιλογή τροφών που σας κρατούν χορτάτους (όπως φρούτα, λαχανικά και τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες) και τον περιορισμό των επεξεργασμένων επιλογών. Χρήσιμο είναι επίσης να παρακολουθείτε τις συνήθειές σας, ώστε να εντοπίζετε έγκαιρα μικρές αλλαγές που μπορεί να σας ξεφύγουν σε περιόδους άγχους.
Η σταθερότητα στις ρουτίνες σας (όπως το να μην παραλείπετε γεύματα) μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής αργότερα, ενώ η διαχείριση του στρες μέσα από άσκηση ή σύντομες στιγμές χαλάρωσης μπορεί να μειώσει την τάση για «συναισθηματικό φαγητό».
