Αν έχετε αυξημένη χοληστερίνη και θέλετε να τη ρυθμίσετε φυσικά, υπάρχει μια τροφή που δεν πρέπει να λείπει από το πιάτο σας. Τι προτείνουν οι ειδικοί ως το Νο1 σύμμαχο για την καρδιά σας;
Οι σπόροι chia μπορούν να ρυθμίσουν τη χοληστερίνη – Ποια άλλα οφέλη έχουν για την υγεία;
Οι σπόροι chia λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, πολυακόρεστα λιπαρά (ιδίως ω‑3), πολυφαινόλες και αντιοξειδωτικά, συμβάλλουν στη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ, δηλαδή στη μείωση της LDL-χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης, σύμφωνα με μελέτη του 2015 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Food Science and Technology. Έχουν αντικαρκινικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Επιπλέον, ρυθμίζουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, ενισχύουν την υγεία του πεπτικού συστήματος και ενδέχεται να μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη.
Η κατανάλωση φυτικών τροφών, η άσκηση και η αποφυγή καπνίσματος είναι επίσης σημαντικά για τη μείωση της χοληστερόλης.
Όταν πρόκειται για τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, οι αλλαγές στον τρόπο ζωής είναι καθοριστικές.
Η υψηλή χοληστερόλη, ή υπερχοληστερολαιμία, εμφανίζεται όταν υπάρχει υπερβολική χοληστερόλη στο αίμα.
Η Vandana Sheth, RDN, CDCES, FAND, αναφέρει στο EatingWell:
«Η υψηλή χοληστερόλη σχετίζεται με τη διατροφή, τη γενετική και τον τρόπο ζωής. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για καρδιοπάθεια».
Τα καλά νέα είναι ότι ακόμα και λίγες απλές αλλαγές στη διατροφή μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στη διαχείριση των επιπέδων χοληστερόλης. Για παράδειγμα, η προσθήκη λίγων σπόρων chia στα γεύματά σας είναι ένας εύκολος τρόπος να αυξήσετε την πρόσληψη διαλυτών φυτικών ινών και υγιεινών λιπαρών, βασικά θρεπτικά συστατικά για τη μείωση της χοληστερόλης.
Στην πραγματικότητα, μια ανασκόπηση έδειξε ότι η κατανάλωση 35 γραμμαρίων (περίπου 2,5 κουταλιές της σούπας) σπόρων chia την ημέρα οδήγησε σε εμφανείς μειώσεις της LDL (κακής) χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου. Εδώ, διαιτολόγοι εξηγούν γιατί οι σπόροι chia είναι το νούμερο 1 τρόφιμο που πρέπει να καταναλώνετε περισσότερο αν έχετε υψηλή χοληστερόλη, μαζί με άλλες στρατηγικές για τη διαχείριση των επιπέδων σας.
Πώς οι σπόροι chia μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης
Οι σπόροι chia είναι οι βρώσιμοι σπόροι του φυτού Salvia hispanica και αποτελούν εντυπωσιακή πηγή φυτικών ινών, φυτικής πρωτεΐνης, αντιοξειδωτικών, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, βιταμινών και μετάλλων. Είναι επίσης φυσικά χαμηλοί σε κορεσμένα λιπαρά και εύκολο να προστεθούν σε γεύματα και σνακ. Ακολουθούν μερικοί λόγοι για τους οποίους η προσθήκη σπόρων chia στη διατροφή σας μπορεί να είναι ευεργετική αν έχετε υψηλή χοληστερόλη.
Παρέχουν άφθονες φυτικές ίνες
Οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες. Μια μερίδα 2 κουταλιών της σούπας περιέχει 10 γραμμάρια φυτικών ινών, εκ των οποίων τα 1,5 γραμμάρια είναι διαλυτές ίνες. Έχει αποδειχθεί ότι οι διαλυτές ίνες βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης δεσμεύοντας τη χοληστερόλη στο λεπτό έντερο και απομακρύνοντάς την από το σώμα.
Η Kristy Del Coro, MS, RDN, LDN, αναφέρει: «Όταν οι σπόροι chia αναμειγνύονται με νερό, οι διαλυτές ίνες σχηματίζουν ένα πήκτωμα που ονομάζεται βλεννώδες, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη μεταφορά της χοληστερόλης έξω από το σώμα μέσω του πεπτικού σωλήνα». Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση τουλάχιστον 5–10 γραμμαρίων διαλυτών ινών την ημέρα μπορεί να μειώσει την LDL κατά 5,5–11 mg ανά δεκατόλιτρο.
Περιέχουν φυτικής προέλευσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Ένα άλλο εντυπωσιακό όφελος των σπόρων chia είναι η υψηλή τους συγκέντρωση σε άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Η Sheth δηλώνει: «Οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε φυτικά ωμέγα-3 λιπαρά, που υποστηρίζουν θετικά την υγεία της καρδιάς». Η έρευνα δείχνει ότι το ALA μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της ολικής και LDL χοληστερόλης. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση της HDL (καλής) χοληστερόλης, αν και τα αποτελέσματα δεν ήταν στατιστικά σημαντικά.
Μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής
Η χρόνια φλεγμονή έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα HDL και αυξάνει την LDL και τα τριγλυκερίδια. Η Lorena Akerman, MS, RD, CDN, CDCES, αναφέρει ότι οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε πολυφαινόλες, φυτικές ενώσεις με αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση. Αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα, η υψηλή διατροφική πρόσληψη πολυφαινολών έχει συσχετιστεί με υψηλότερα επίπεδα HDL σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο.
Εκτός από τη μείωση του κινδύνου για καρδιοπάθεια, η HDL είναι ωφέλιμη επειδή βοηθά στη μεταφορά της LDL μακριά από την καρδιά και πίσω στο ήπαρ, όπου μπορεί να διασπαστεί και να αποβληθεί από το σώμα.
Είναι ευέλικτοι και οικονομικοί
Οι σπόροι chia είναι εύκολο να ενσωματωθούν σε μια υγιεινή διατροφή και είναι σχετικά φθηνοί, ειδικά αν αγοράζονται χύμα. Η Akerman σημειώνει ότι, αν και η τιμή ποικίλλει ανάλογα με την μάρκα, γενικά είναι οικονομικοί καθώς πιθανότατα θα χρησιμοποιείτε μόνο 1–2 κουταλιές της σούπας τη φορά.
Πώς να εντάξετε τους σπόρους chia στο διατροφικό σας πλάνο
Οι σπόροι chia μπορούν να προστεθούν σχεδόν σε οποιοδήποτε πιάτο, από κρεμώδη overnight oats μέχρι σαλάτες για βραδινό. Η Del Coro αναφέρει: «Προσθέστε σπόρους chia σε ένα smoothie, ανακατέψτε τους με γιαούρτι, μουσκέψτε τους όλη νύχτα σε γάλα σόγιας (που επίσης βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης) για να φτιάξετε πουτίγκα chia ή χρησιμοποιήστε τους σε granola. Σε μορφή σκόνης μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε αρτοσκευάσματα, ζύμες για ψωμί ή κράκερ, πλιγούρι βρώμης ή smoothies».
Η αγαπημένη συνταγή της Sheth για ένα νόστιμο και υγιεινό για την καρδιά πρωινό ή σνακ είναι η πουτίγκα chia με γάλα φυτικής προέλευσης. Ποικίλλει το γάλα (π.χ. αμυγδάλου, σόγιας) και προσθέτει φρέσκα φρούτα (berries, μάνγκο, φρούτα με κουκούτσι) και μια μικρή χούφτα ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς (φιστίκια Αιγίνης, καρύδια, αμύγδαλα). Μπορείτε επίσης να πασπαλίσετε σπόρους chia πάνω σε φρυγανιά με αβοκάντο ή να τους χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε ένα χειροποίητο πρωτεϊνικό μείγμα.
Απλώς φροντίστε να εισάγετε σταδιακά τους σπόρους chia στη διατροφή σας και να πίνετε άφθονο νερό για να αποφύγετε πεπτικές παρενέργειες, όπως φούσκωμα ή αέρια. Η Sheth τονίζει ότι αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν δεν έχετε συνηθίσει σε διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες.
Οι σπόροι chia, όταν είναι σφραγισμένοι, μπορούν να διατηρηθούν έως και 5 χρόνια σε δροσερό, ξηρό μέρος, όπως ντουλάπι ή ντουλάπα. Μετά το άνοιγμα, η Akerman συνιστά να τους αποθηκεύετε σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο, για να παρατείνετε τη διάρκεια ζωής τους.
Πηγές: Science Direct, Food Science & Nutrition, Science Direct II, Hogrefe, CDC, EatingWell.
ΠΗΓΗ: www.oloygeia.gr
πηγή :https://www.giatros-in.gr/i-no1-trofi-pou-prepei-na-trote-an-echete/
