Αναζητάτε την ένδειξη «χωρίς γλουτένη» σε όλα τα τρόφιμα που αγοράζετε;
Είτε έχετε διαγνωστεί με κοιλιοκάκη είτε παρουσιάζετε ευαισθησία στη γλουτένη, η τήρηση μιας διατροφής χωρίς γλουτένη είναι ο μοναδικός τρόπος να αποφύγετε δυσάρεστα συμπτώματα όπως το φούσκωμα και η δυσκοιλιότητα.
Τι είναι η γλουτένη
Η γλουτένη είναι συνδυασμός δύο πρωτεϊνών που βρίσκονται κυρίως στο σιτάρι και σε άλλους σπόρους, όπως το κριθάρι και η σίκαλη. Δύο πρωτεΐνες που ονομάζονται γλοιαδίνη και γλουτενίνη συνδυάζονται και παράγουν τη γλουτένη.
Η γλουτένη προσδίδει στις τροφές ελαστικότητα και σκληρότητα.
Η γλουτένη ούτε βλάπτει ούτε ωφελεί ιδιαίτερα την υγεία. Όσοι όμως πάσχουν από κοιλιοκάκη, μια χρόνια πάθηση του γαστρεντερικού, δεν μπορούν να μεταβολίσουν τη γλουτένη. Ορισμένοι μπορεί επίσης να παρουσιάζουν αυξημένη ευαισθησία στη γλουτένη, δηλαδή εκδηλώνουν ήπιο φούσκωμα, στομαχικές κράμπες ή διάρροια έπειτα από την κατανάλωση γλουτένης.
Η κοιλιοκάκη και η ευαισθησία στη γλουτένη δεν θεραπεύονται, επομένως η μόνη λύση για τη διαχείρισή τους είναι η υιοθέτηση μιας διατροφής που είναι απαλλαγμένη από τη γλουτένη.
Ποια τρόφιμα δεν περιέχουν γλουτένη
Υπάρχουν πλέον στο εμπόριο δεκάδες προϊόντα που φέρουν την ένδειξη «χωρίς γλουτένη» και αυτό σημαίνει ότι η πρωτεΐνη έχει αφαιρεθεί κατά τη διαδικασία παραγωγής του προϊόντος ώστε αυτό να είναι ασφαλές ακόμη και για άτομα που πάσχουν από κοιλιοκάκη.
Ωστόσο, ορισμένα τρόφιμα είναι από τη φύση του απαλλαγμένα από τη γλουτένη. Εννέα από αυτά μπορείτε να δείτε πατώντας στις φωτογραφίες της παρακάτω gallery.
1. Ρεβίθια: Τα ρεβίθια και το ρεβιθάλευρο μπορούν να ενταχθούν στη διατροφή για να αντικαταστήσουν προϊόντα με γλουτένη. Ανά μισό φλιτζάνι δίνουν 110 θερμίδες, 2 γρ. λιπαρά, 27 γρ. υδατάνθρακες, 6 γρ. φυτικές ίνες και 6 γρ. πρωτεΐνες.
2. Πατάτες: Παρέχουν σημαντική ποσότητα καλίου, ενώ το άμυλό τους ωφελεί την υγεία του εντέρου. Μία μέτρια πατάτα δίνει 160 θερμίδες, 37 γρ. υδατάνθρακες, 5 γρ. φυτικές ίνες και 4 γρ. πρωτεΐνες, αλλά καθόλου λιπαρά.
3. Καλαμπόκι: Σε πολλά επεξεργασμένα προϊόντα χωρίς γλουτένη χρησιμοποιούνται άλευρα φτωχά σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Το καλαμποκάλευρο παρέχει αυτά τα συστατικά σε σημαντική ποσότητα, επομένως αποτελεί καλή εναλλακτική. Ένα ολόκληρο καλαμπόκι δίνει 120 θερμίδες, 2 γρ. λιπαρά, 17 γρ. υδατάνθρακες, 3 γρ. φυτικές ίνες και 4 γρ. πρωτεΐνες.
4. Φιστίκια Αιγίνης: Όχι μόνο δεν περιέχουν γλουτένη, είναι επίσης «φτωχά» σε θερμίδες και λιπαρά. Ανά μερίδα 45 γρ. δίνουν 120 θερμίδες, 10 γρ. λιπαρά, 6 γρ. υδατάνθρακες, 2 γρ. φυτικές ίνες και 5 γρ. πρωτεΐνες.
5. Τσένταρ: Ορισμένα τυριά περιέχουν γλουτένη, όμως το τσένταρ δεν είναι ένα από αυτά! Εκτός του ότι είναι ασφαλές για τα άτομα με κοιλιοκάκη, το τσένταρ δίνει πολύτιμο ασβέστιο και απαραίτητες πρωτεΐνες, ενώ δεν παρέχει μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων. Ανά μερίδα 30 γρ. δίνει 115 θερμίδες, 9,5 γρ. λιπαρά, <1 γρ. υδατάνθρακες, 7 γρ. πρωτεΐνες, αλλά καθόλου φυτικές ίνες.
6. Γλυκοπατάτα: Όπως και η λευκή πατάτα, η γλυκοπατάτα είναι ένα αμυλούχο τρόφιμο απαλλαγμένο από γλουτένη. Η γλυκοπατάτα παρέχει πολύτιμη βιταμίνη Α, φυτικές ίνες και μια καλή «δόση» καλίου. Μία μέτρια γλυκοπατάτα δίνει 100 θερμίδες, 0,2 γρ. λιπαρά, 24 γρ. υδατάνθρακες, 4 γρ. φυτικές ίνες και 2 γρ. πρωτεΐνες.
7. Κουνουπίδι: Είναι καλή εναλλακτική ως συνοδευτικό αντί για τις πατάτες, καθώς παρέχει μικρότερη ποσότητα υδατανθράκων. Τα βασικά θρεπτικά συστατικά που παρέχει είναι η βιταμίνη C, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, το ασβέστιο και το μαγνήσιο. Ανά φλιτζάνι δίνει μόλις 27 θερμίδες, 0,3 γρ. λιπαρά, 5 γρ. υδατάνθρακες, 2,1 γρ. φυτικές ίνες και 2,1 γρ. πρωτεΐνες.
8. Καρύδια: Μεταβολίζονται αργά κι έτσι κρατούν μακριά την πείνα για πολλές ώρες, ενώ παράλληλα δίνουν σημαντική ποσότητα φυτικών ινών και υγιεινών μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών. Ανά μερίδα 45 γρ. δίνουν 270 θερμίδες, 72 γρ. λιπαρά, 5,6 γρ. υδατάνθρακες, 2,8 γρ. φυτικές ίνες και 6,5 γρ. πρωτεΐνες.
9. Κινόα: Αποτελεί πηγή πλήρους πρωτεΐνης, καθώς παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που δεν μπορεί να συνθέσει ο ανθρώπινος οργανισμός. Ταυτόχρονα, προωθεί το αίσθημα του κορεσμού χάρη στη μεγάλη περιεκτικότητά της σε φυτικές ίνες. Ανά μισό φλιτζάνι δίνει 117 θερμίδες, 3,8 γρ. λιπαρά, 21 γρ. υδατάνθρακες, 2,7 γρ. φυτικές ίνες και 4,3 γρ. πρωτεΐνες.
Πηγή: www.womenshealthmag.com
