4 τροφές με περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από τα ψάρια

Τα ψάρια παρέχουν τις πιο αποτελεσματικές μορφές ωμέγα-3 (εικοσαπεντανοϊκό οξύ ή EPA και δοκοσαεξανοϊκό οξύ ή DHA), οι φυτικές πηγές όμως, όπως ο λιναρόσπορος, προσφέρουν άλφα-λινολενικό οξύ ή ALA, το οποίο ο οργανισμός μπορεί να μετατρέψει σε αυτά τα βασικά ωμέγα-3.

Λιναρόσπορος

Οι μικροσκοπικοί σπόροι που προέρχονται από το λινάρι, είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και μαγνήσιο, ενώ αποτελούν μια από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μετά το ψάρι και άλλα θαλασσινά. Το έλαιο λιναρόσπορων έχει τόσο υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που χρησιμοποιείται συχνά ως συμπλήρωμα ωμέγα-3.

Μία κουταλιά της σούπας λιναρόσπορου δίνει περίπου 2,35 γραμμάρια ALA, ενώ μια κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο περιέχει 7,26 γραμμάρια ALA.

Μετατροπή των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων

Το DHA και το EPA βρίσκονται στα ψάρια και άλλα θαλασσινά, ενώ το ALA βρίσκεται κυρίως στα φυτικά έλαια. Ο οργανισμός μπορεί να μετατρέψει μικρές ποσότητες ALA σε EPA και DHA. Αν δεν μπορείτε να λάβετε επαρκή ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων από ψάρια ή θαλασσινά, μπορείτε να τα λάβετε από άλλες πηγές ή από συμπληρώματα.

Σπόροι τσία

Συχνά περιγράφονται ως υπερτροφή, καθώς περιέχουν φυτικές ίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Οι σπόροι τσία μπορούν να προστεθούν σε σχεδόν όλα τα φαγητά ή ποτά. Σε αντίθεση με τους λιναρόσπορους, δεν χρειάζεται να αλεσθούν για να αποκομίσετε τα οφέλη τους.

Τα 30 γραμμάρια σπόρων τσία περιέχουν 5,06 γραμμάρια ALA.

Καρύδια

Τα καρύδια ωφελούν την υγεία της καρδιάς, ταυτόχρονα όμως είναι και ο μόνος τύπος ξηρών καρπών που αποτελούν σταθερή πηγή ALA.

Τα 30 γραμμάρια περιέχουν 2,57 γραμμάρια ALA.

Σόγια

Η σόγια είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών, ενώ η κατανάλωσή της σε μορφή σογιέλαιου προσφέρει καλές ποσότητες ALA.

Μόλις μία κουταλιά της σούπας σογιέλαιο, παρέχει 0,92 γραμμάρια ALA.

Πού μάς βοηθούν τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα;

• Προλαμβάνουν τις χρόνιες παθήσεις, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών
• Ενισχύουν τη γνωστική υγεία
• Βοηθούν την υγεία των ματιών
• Βοηθούν την υγεία της καρδιάς
• Συμβάλλουν στην ανάπτυξη των βρεφών
• Ωφελούν την υγεία των αρθρώσεων

Ποιοι ωφελούνται από τα φυτικά ωμέγα-3;

• Όσοι επιθυμούν να περιορίσουν την έκθεση σε βαρέα μέταλλα, όπως είναι ο υδράργυρος, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή σε άλλες περιστάσεις
• Όσοι ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή
• Όσοι έχουν αλλεργία στα ψάρια
• Όσοι έχουν περιβαλλοντικές ανησυχίες σχετικά με την αλιεία

Τι ισχύει για τα συμπληρώματα

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, είναι ο ιδανικός τρόπος για να λάβετε την ημερήσια ποσότητα των απαραίτητων λιπαρών οξέων, αν και κάποιοι άνθρωποι μπορεί να ωφεληθούν από τη λήψη συμπληρωμάτων.

Όσοι ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή: Οι ειδικοί συνιστούν τη λήψη συμπληρωμάτων σε άτομα που δεν τρώνε αρκετό ψάρι ή άλλες τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3. Αν και οι τροφές που προσφέρουν ALA μπορούν να μετατραπούν σε EPA και DHA, ο οργανισμός δεν μπορεί πάντα να τις επεξεργαστεί με την ίδια αποτελεσματικότητα.

Όσοι πάσχουν από συγκεκριμένα προβλήματα υγείας: Σε αυτούς ανήκουν όσοι πάσχουν από καρδιοπάθειες ή ρευματοειδή αρθρίτιδα.

Τι ισχύει για όσους παίρνουν αντιπηκτικά

Επειδή τα ωμέγα-3 μπορούν να αλληλεπιδράσουν με αντιπηκτικά φάρμακα, όπως η βαρφαρίνη, πρέπει να συμβουλευτείτε γιατρό πριν ξεκινήσετε τη λήψη συμπληρωμάτων, για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλή.

Πηγή: verywellhealth