Βοηθάει ή βλάπτει η κρεατίνη τα οστά σας; Δείτε τι δείχνουν οι σχετικές μελέτες.
Η κρεατίνη είναι περισσότερο γνωστή για τη βελτίωση της μυϊκής δύναμης, αλλά οι επιπτώσεις της στην υγεία των οστών είναι πολύ λιγότερο σαφείς.
Βελτιώνει η κρεατίνη την οστική πυκνότητα;
Από μόνη της, η συμπλήρωση κρεατίνης δεν αυξάνει σταθερά την οστική πυκνότητα (BMD). Μελέτες δείχνουν:
- Δεν υπάρχει σημαντική άμεση βελτίωση στην οστική πυκνότητα από την λήψη κρεατίνης και μόνο
- Μικτά αποτελέσματα ανάλογα με τον πληθυσμό, τη δοσολογία και τη διάρκεια λήψης
- Ισχυρότερα αποτελέσματα, η λήψη κρεατίνης όταν συνδυάζεται με άσκηση παρά όταν χρησιμοποιείται μεμονωμένα
Αυτό σημαίνει ότι η κρεατίνη δεν είναι ένα «συμπλήρωμα οστικής ανάπτυξης» με την παραδοσιακή έννοια.
Γιατί η κρεατίνη μπορεί να επηρεάζει έμμεσα την υγεία των οστών
Αν και η κρεατίνη δεν διεγείρει άμεσα τον σχηματισμό οστών, μπορεί να επηρεάσει την μυϊκή δύναμη και τη σωματική απόδοση, τα οποία συνδέονται στενά με την υγεία των οστών.
Όταν οι μυς δυναμώνουν:
- Αυξάνεται το μηχανικό φορτίο στα οστά
- Προκαλείται μια αναδιαμόρφωση των οστών
- Διατηρούν καλύτερα την οστική μάζα με την πάροδο του χρόνου
Αυτή η έμμεση οδός είναι όπου η κρεατίνη μπορεί να παίξει ρόλο, υποστηρίζοντας την ικανότητα τακτικής άσκησης και τη συνέπεια σε αυτήν.
Τι συμβαίνει όταν η κρεατίνη συνδυάζεται με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης
Εδώ εμφανίζονται τα πιο πολλά υποσχόμενα ευρήματα. Όταν η κρεατίνη συνδυάζεται με ασκήσεις αντίστασης/ενδυνάμωσης:
- Η μυϊκή μάζα και η δύναμη βελτιώνονται περισσότερο απ’ ό,τι με την προπόνηση μόνο
- Μεγαλύτερη μηχανική καταπόνηση ασκείται στα οστά
- Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν μέτριες βελτιώσεις στα αποτελέσματα που σχετίζονται με τα οστά με την πάροδο του χρόνου
Ωστόσο, ακόμη και σε αυτές τις περιπτώσεις οι αλλαγές στην οστική πυκνότητα είναι συχνά μικρές και τα αποτελέσματα ποικίλλουν μεταξύ των μελετών. Έτσι, ενώ ο συνδυασμός είναι συνολικά ευεργετικός, η ειδική για τα οστά επίδραση παραμένει περιορισμένη.
Βοηθά η κρεατίνη στην πρόληψη της οστικής απώλειας καθώς μεγαλώνουμε;
Υπάρχει αυξανόμενο ενδιαφέρον για την κρεατίνη για ηλικιωμένους ενήλικες, ιδιαίτερα για εκείνους που διατρέχουν κίνδυνο οστικής απώλειας. Τα πιθανά οφέλη είναι:
- Βελτιωμένη μυϊκή δύναμη και ισορροπία
- Μειωμένος κίνδυνος πτώσεων
- Έμμεση υποστήριξη για τη συντήρηση των οστών
Ωστόσο, τα ερευνητικά στοιχεία δεν δείχνουν ότι η κρεατίνη από μόνη της μπορεί να αποτρέψει την οστεοπόρωση ή να αυξήσει σημαντικά την οστική πυκνότητα. Μπορεί να αποτελέσει μέρος μιας ευρύτερης στρατηγικής, αλλά όχι μια αυτόνομη λύση.
Υπάρχουν διαφορές μεταξύ ανδρών και γυναικών;
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι:
- Οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες μπορεί να ωφεληθούν περισσότερο από τον συνδυασμό κρεατίνης και προπόνησης αντίστασης
- Οι ορμονικές αλλαγές καθιστούν την οστική απώλεια πιο έντονη σε αυτήν την ομάδα
Παρόλα αυτά, ο κύριος παράγοντας για την υγεία των οστών παραμένει η άσκηση με βάρη, όχι μόνο η συμπλήρωση.
Τι έχει μεγαλύτερη σημασία για την οστική πυκνότητα;
Ο ρόλος της κρεατίνης είναι δευτερεύων σε σύγκριση με τους καθιερωμένους παράγοντες ενδυνάμωσης των οστών. Οι σημαντικότεροι εξ αυτών είναι:
- Τακτική άσκηση με βάρη και άλλες τεχνικές αντίστασης
- Επαρκής πρόσληψη ασβεστίου
- Επαρκή επίπεδα βιταμίνης D
- Ορμονική ισορροπία
- Συνολική διατροφή
Η κρεατίνη μπορεί να υποστηρίζει ορισμένα από αυτά έμμεσα—αλλά δεν τα αντικαθιστά.
Συχνές Ερωτήσεις
Μπορεί η κρεατίνη να αντιστρέψει την οστεοπόρωση;
Όχι. Η κρεατίνη δεν αντιστρέφει την οστεοπόρωση. Μπορεί να υποστηρίξει την μυϊκή δύναμη, η οποία με την σειρά της βοηθά στην μείωση του κινδύνου πτώσης, αλλά δεν αποκαθιστά την οστική πυκνότητα από μόνη της.
Η κρεατίνη αυξάνει τα επίπεδα ασβεστίου ή τα μέταλλα των οστών;
Όχι. Η κρεατίνη δεν αυξάνει άμεσα τα επίπεδα ασβεστίου, ούτε την περιεκτικότητα σε μέταλλα των οστών.
Πόσος καιρός χρειάζεται για τις οποιεσδήποτε επιπτώσεις που σχετίζονται με τα οστά;
Οι αλλαγές στα οστά συμβαίνουν αργά, από μήνες έως χρόνια. Οποιαδήποτε έμμεσα οφέλη από την κρεατίνη θα εξαρτηθούν από την μακροπρόθεσμη συνέπεια της άσκησης ενδυνάμωσης.
Συμπέρασμα
Η κρεατίνη δεν αυξάνει άμεσα την οστική πυκνότητα, αλλά μπορεί να διαδραματίσει υποστηρικτικό ρόλο στην υγεία των οστών, βελτιώνοντας την μυϊκή δύναμη και την απόδοση στην άσκηση. Ο πραγματικός αντίκτυπος έρχεται όταν συνδυάζεται με ασκήσεις αντίστασης και όχι μόνο από συμπληρώματα.
Πηγές:
eatingwell.com
nhs.uk
harvard.edu
mayoclinic.org
nih.gov
