Σε τι κάνουν καλό τα κάσιους – Μέχρι πόσα να τρώτε

Είτε ψάχνετε ένα καλό σνακ, είτε κάτι για να δώσετε ώθηση σε ένα smoothie ή σάλτσα, τα κάσιους προσφέρουν οφέλη που υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς, τη διαχείριση βάρους και πολλά άλλα.

Αυτό το άρθρο παραθέτει το πλήρες διατροφικό προφίλ των κάσιους, τα κορυφαία οφέλη τους για την υγεία και απαντά σε βασικές ερωτήσεις για να αποφασίσετε αν θα τα συμπεριλάβετε σε μια υγιεινή διατροφή.

Κάσιους: Διατροφικό προφίλ

Ακολουθεί μια εικόνα του τι παίρνετε από 1 μερίδα (28 γραμμάρια ή περίπου 18 ολόκληρα) κάσιους:

• Θερμίδες: 157
• Πρωτεΐνη: 5,2 γρ.
• Ολικά λιπαρά: 12,4 γρ.
• Μονοακόρεστα λιπαρά: 6,7 γρ.
• Πολυακόρεστα λιπαρά: 2,2 γρ.
• Κορεσμένα λιπαρά: 2,2 γρ.
• Υδατάνθρακες: 8,6 γρ.
• Φυτικές ίνες: 0,9 γρ.
• Ζάχαρη: 1,7 γρ.
• Μαγνήσιο: 83 mg (20% της ημερήσιας ανάγκης – DV)
• Χαλκός: 0,6 mg (67% DV)
• Ψευδάργυρος: 1,6 mg (15% DV)
• Σίδηρος: 1,9 mg (10% DV)
• Βιταμίνη Κ: 9,7 mcg (12% DV)

Τα κάσιους δεν περιέχουν χοληστερόλη και είναι φυσικά χαμηλά σε ζάχαρη, καθιστώντας τα μια ευέλικτη προσθήκη τόσο σε αλμυρά όσο και σε γλυκά πιάτα.

Κάσιους: Κορυφαία οφέλη υγείας

1. Υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς

Τα κάσιους περιέχουν – υγιεινά για την καρδιά- ακόρεστα λιπαρά, που βοηθούν στην μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης και αυξάνουν τα επίπεδα της HDL (καλής) χοληστερόλης. Το μαγνήσιο και τα αντιοξειδωτικά στα κάσιους συμβάλλουν επίσης στην υγεία των αγγείων και στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

2. Καλύτερη αντοχή των οστών και ευλυγισία των αρθρώσεων

Με υψηλά επίπεδα μαγνησίου, φωσφόρου και χαλκού, τα κάσιους υποστηρίζουν γερά οστά, παραγωγή κολλαγόνου και ευλυγισία των αρθρώσεων. Ο χαλκός βοηθά επίσης στην απορρόφηση του σιδήρου και στον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων.

3. Καλύτερη διαχείριση του βάρους (κατανάλωση με μέτρο!)

Αν και είναι πυκνά σε θερμίδες, τα κάσιους προάγουν τον κορεσμό χάρη στην ισορροπημένη αναλογία λιπών, πρωτεϊνών και φυτικών ινών. Όταν καταναλώνονται με μέτρο, μπορεί πραγματικά να βοηθήσουν στην μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων.

4. Καλύτερος έλεγχος σακχάρου στο αίμα

Τα κάσιους έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και περιέχουν θρεπτικά συστατικά, που βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, καθιστώντας τα μια έξυπνη επιλογή για άτομα που διαχειρίζονται διαβήτη τύπου 2 ή προβλήματα μεταβολικής υγείας.

5. Πλούσια σε αντιοξειδωτικά

Τα κάσιους παρέχουν φυτικές ενώσεις -όπως πολυφαινόλες και καροτενοειδή- που βοηθούν στην προστασία από το οξειδωτικό στρες και τη χρόνια φλεγμονή.

Πώς να εντάξετε τα κάσιους στη διατροφή σας

• Προσθέστε κάσιους σε σαλάτες, τηγανητές πατάτες ή μπολ με δημητριακά για επιπλέον τραγανή γεύση και διατροφή.
• Χρησιμοποιήστε τα ως βάση για κρεμώδεις βίγκαν σάλτσες ή μη-γαλακτοκομικής προέλευσης τυριά.
• Ανακατέψτε τα σε smoothies ή ντιπ.
• Απολαύστε τα κάσιους σκέτα ή ελαφρώς ψημένα ως σνακ. Οι ανάλατες εκδοχές είναι οι καλύτερες για την υγεία της καρδιάς.

Συχνές Ερωτήσεις

Είναι τα κάσιους πιο υγιεινά από τους άλλους ξηρούς καρπούς;

Τα κάσιους είναι χαμηλότερα σε λιπαρά από πολλούς ξηρούς καρπούς, αλλά εξακολουθούν να είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά υγιεινά για την καρδιά. Η μοναδική τους περιεκτικότητα σε ανόργανα άλατα (ιδιαίτερα σε χαλκό και μαγνήσιο) τα καθιστά διατροφικώς ιδιαίτερα και όχι καλύτερα ή χειρότερα με την αυστηρή έννοια της σύγκρισης.

Μπορούν τα κάσιους να βοηθήσουν στην αναιμία;

Ναι, τα κάσιους είναι μια καλή φυτική πηγή σιδήρου και χαλκού, τα οποία παίζουν ρόλο στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Μάλιστα, ο συνδυασμός τους με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C ενισχύει την απορρόφηση του σιδήρου.

Τα κάσιους είναι φλεγμονώδη ή αντιφλεγμονώδη;

Τα κάσιους θεωρούνται αντιφλεγμονώδη λόγω των αντιοξειδωτικών τους ενώσεων, όπως οι πολυφαινόλες και οι τοκοφερόλες, που βοηθούν στην αντιμετώπιση του οξειδωτικού στρες και υποστηρίζουν την υγεία του ανοσοποιητικού.

Είναι καλύτερα τα ψητά ή τα ωμά κάσιους;

Και τα δύο έχουν παρόμοια θρεπτικά προφίλ, αλλά τα ωμά κάσιους διατηρούν περισσότερα αντιοξειδωτικά. Το ψήσιμο μπορεί να βελτιώσει τη γεύση χωρίς να υποβαθμίσει σημαντικά τα θρεπτικά συστατικά, αρκεί να αποφύγετε τα ψητά κάσιους με πρόσθετα έλαια ή αλάτι.

Σύνοψη

Τα κάσιους είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και μπορούν να χωρέσουν εύκολα σε μια ποικιλία υγιεινών διατροφικών προτύπων. Από την υποστήριξη της υγείας της καρδιάς και των οστών μέχρι τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και την αντιοξειδωτική προστασία, προσφέρουν τόσο γεύση, όσο και καλύτερη λειτουργία σε πολλά συστήματα του οργανισμού.

Πηγές:
clevelandclinic.org
medicalnewstoday.com
healthline.com
fdc.nal.usda.gov
ncbi.nlm.nih.gov