Σαρκοπενία: Η άσκηση που μπορεί να σας κρατήσει δυνατούς και ανεξάρτητους μετά τα 60

Σαρκοπενία: Ο ορθοπαιδικός Κωνσταντίνος Ιντζόγλου εξηγεί γιατί οι ασκήσεις με αντιστάσεις είναι απαραίτητες μετά τα 60

Η γήρανση δεν επηρεάζει μόνο το δέρμα, τα οστά ή τις αρθρώσεις. Με την πάροδο των χρόνων επηρεάζει και τους μύες, οδηγώντας σταδιακά σε απώλεια μυϊκής μάζας, δύναμης και λειτουργικότητας.

Η κατάσταση αυτή είναι γνωστή ως σαρκοπενία και αποτελεί σήμερα ένα από τα σημαντικότερα προβλήματα που σχετίζονται με τη γήρανση, καθώς μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την αυτονομία και την ποιότητα ζωής.

Σύμφωνα με τον κ. Κωνσταντίνο Ιντζόγλου, Διευθυντή Ορθοπαιδικό στο Metropolitan Hospital, η σαρκοπενία δεν σημαίνει απλώς ότι κάποιος έχει χάσει βάρος ή δεν είναι τόσο δυνατός όσο παλαιότερα.

«Ο μυς χάνει σταδιακά μέρος της βιολογικής και λειτουργικής του ικανότητας. Πρόκειται για ένα σύνθετο φαινόμενο που επηρεάζει ολόκληρο τον οργανισμό», εξηγεί ο ειδικός.

Η σαρκοπενία χαρακτηρίζεται από προοδευτική απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης.

Είναι χαρακτηριστικό ότι οι άνδρες μετά τα 50 χρόνια μπορεί να χάνουν περίπου 1% έως 2% της μυϊκής τους μάζας κάθε χρόνο, ενώ μετά τα 60 ο ρυθμός αυτός μπορεί να επιταχυνθεί.

Συνδέεται με:

• Δυσκολία στο περπάτημα

• Μειωμένη ισορροπία

• Αυξημένο κίνδυνο πτώσεων

• Μεγαλύτερο κίνδυνο καταγμάτων

• Απώλεια αυτονομίας

• Δυσκολία στην ανάρρωση μετά από ασθένεια ή χειρουργείο

Τι συμβαίνει στους μύες μετά τα 60

Η απώλεια μυϊκής μάζας ξεκινά νωρίτερα απ’ όσο πιστεύουν οι περισσότεροι άνθρωποι.

Μετά τη μέση ηλικία, παράγοντες όπως:

• Η καθιστική ζωή

• Η ανεπαρκής διατροφή

• Οι χρόνιες παθήσεις

• Η χρόνια φλεγμονή

• Η παρατεταμένη ακινησία

μπορούν να επιταχύνουν τη διαδικασία.

Παράλληλα, δεν αλλάζει μόνο η ποσότητα του μυός αλλά και η ποιότητά του.

Σταδιακά, μέρος του μυϊκού ιστού μπορεί να αντικαθίσταται από λίπος και ινώδη ιστό, γεγονός που μειώνει την αποτελεσματικότητα και τη δύναμη των μυών.

Ο ρόλος των ορμονών και των αυξητικών παραγόντων

Σύμφωνα με τον κ. Ιντζόγλου, σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της μυϊκής μάζας παίζουν η αυξητική ορμόνη και ο αυξητικός παράγοντας IGF-1.

Ο IGF-1 συμμετέχει στην πρωτεϊνοσύνθεση και στην αναγέννηση των μυϊκών ιστών.

Όταν η δράση του μειώνεται με την ηλικία, η μυϊκή μάζα και η δύναμη αρχίζουν να φθίνουν πιο γρήγορα.

Ταυτόχρονα, παράγοντες όπως ο VEGF και ο PDGF επηρεάζουν την αιμάτωση, την αναγέννηση και την προσαρμογή των μυών στην άσκηση.

Οι μύες λειτουργούν σαν ενδοκρινές όργανο

Ένα στοιχείο που πολλοί αγνοούν είναι ότι οι μύες δεν χρησιμεύουν μόνο για την κίνηση.

Όπως εξηγεί ο ειδικός, οι μύες παράγουν ουσίες που ονομάζονται μυοκίνες, όπως οι IL-6 και IL-15.

Οι ουσίες αυτές απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης και συμβάλλουν:

• Στη μείωση της φλεγμονής

• Στην αποκατάσταση των μυών

• Στη βελτίωση της νευρομυϊκής λειτουργίας

• Στη συνολική μεταβολική  υγεία

Η άσκηση με αντιστάσεις είναι το σημαντικότερο «φάρμακο»

Το πιο αισιόδοξο μήνυμα, σύμφωνα με τον κ. Ιντζόγλου, είναι ότι η σαρκοπενία δεν αποτελεί μια κατάσταση που πρέπει να αποδεχόμαστε παθητικά.

Η πιο αποτελεσματική και επιστημονικά τεκμηριωμένη παρέμβαση είναι η άσκηση με αντιστάσεις.

Αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα βαριά βάρη ή εντατικά προγράμματα γυμναστηρίου.

Μπορεί να περιλαμβάνει:

• Ασκήσεις με λάστιχα

• Ελεύθερα βάρη

• Μηχανήματα ενδυνάμωσης

• Ασκήσεις με το βάρος του σώματος

• Εξειδικευμένα προγράμματα φυσικοθεραπείας

Το βασικό στοιχείο είναι η προοδευτική φόρτιση, δηλαδή η σταδιακή αύξηση της προσπάθειας ώστε οι μύες να προσαρμόζονται και να δυναμώνουν.

Τα οφέλη της προπόνησης με αντιστάσεις

Οι επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να:

• Αυξήσει τη μυϊκή μάζα

• Βελτιώσει τη δύναμη

• Αυξήσει την ταχύτητα βάδισης

• Μειώσει τον κίνδυνο πτώσεων

• Βελτιώσει τη λειτουργικότητα

• Ενισχύσει τη νευρομυϊκή συνεργασία

Με απλά λόγια, οι μύες γίνονται πιο δυνατοί και λειτουργούν πιο αποτελεσματικά.

Η σημασία της πρωτεΐνης

Η άσκηση από μόνη της δεν αρκεί.

Η σωστή διατροφή και ιδιαίτερα η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης αποτελούν βασικό κομμάτι της αντιμετώπισης της σαρκοπενίας.

Όπως εξηγεί ο κ. Ιντζόγλου, ο μυς χρειάζεται τόσο το ερέθισμα της άσκησης όσο και τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά για να αναδομηθεί.

Η καλύτερη προσέγγιση είναι ο συνδυασμός:

• Άσκησης με αντιστάσεις

• Επαρκούς πρωτεΐνης

• Ισορροπημένης διατροφής

Γιατί η μυϊκή δύναμη είναι τόσο σημαντική

Η διατήρηση της μυϊκής δύναμης δεν αφορά μόνο την εμφάνιση ή τη φυσική κατάσταση.

Ένας δυνατός μυϊκός ιστός:

• Προστατεύει τις αρθρώσεις

• Βελτιώνει την ισορροπία

• Μειώνει τις πτώσεις

• Βοηθά στην αποκατάσταση μετά από χειρουργεία

• Συμβάλλει στην ανεξαρτησία του ατόμου

Όπως επισημαίνει ο ειδικός, η ηλικία δεν αποτελεί λόγο αποφυγής της άσκησης. Αντίθετα, είναι ένας από τους σημαντικότερους λόγους για να ξεκινήσει κάποιος ένα σωστά σχεδιασμένο πρόγραμμα ενδυνάμωσης.

Το μήνυμα των ειδικών

«Ο μυς είναι όργανο ζωής και ανεξαρτησίας», τονίζει ο κ. Ιντζόγλου.

Η σωστά σχεδιασμένη άσκηση με αντιστάσεις μπορεί να λειτουργήσει σαν ένα ισχυρό βιολογικό μήνυμα ανανέωσης, επιβραδύνοντας την απώλεια δύναμης και βοηθώντας τον άνθρωπο να διατηρήσει την κινητικότητα, την αυτονομία και την ποιότητα ζωής του για περισσότερα χρόνια.

Η απώλεια μυϊκής δύναμης δεν είναι κάτι που πρέπει να θεωρούμε φυσιολογικό και αναπόφευκτο. Με σωστή άσκηση, ισορροπημένη διατροφή και έγκαιρη καθοδήγηση από ειδικούς, η σαρκοπενία μπορεί να επιβραδυνθεί σημαντικά. Η φροντίδα των μυών δεν αφορά μόνο τη δύναμη, αλλά και την ανεξαρτησία, την ασφάλεια και την ποιότητα ζωής σε κάθε ηλικία.

Το άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και βασίζεται σε επιστημονικές πηγές.

πηγή:https://www.giatros-in.gr/sarkopenia-askisi-antistaseis-meta-ta-60/