Αρκετοί είναι αυτοί που καταναλώνουν πρωτεΐνη σε μορφή σκόνης, είτε γιατί ασκούνται, είτε γιατί δεν προλαβαίνουν να κάνουν γεύματα και είναι η εύκολη λύση. Υπάρχουν είδη πρωτεΐνης και από πολλές πηγές. Στο σημερινό άρθρο, θα δούμε ποιο είδος είναι καλύτερο, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή η καζεΐνη.
Γράφει η Χριστιάνα Αμπατζή , Διατροφολόγος – Διαιτολόγος , Λέσβος
Ας ξεκινήσουμε με την καζεΐνη. Ο όρος καζεΐνη αναφέρεται σε μια ομάδα πρωτεϊνών του γάλακτος και αποτελεί το 80% περίπου των πρωτεϊνών του αγελαδινού και 20-45% του ανθρώπινου. Αποτελεί τον κύριο λειτουργικό συντελεστή σε μια οικογένεια γαλακτοκομικών συστατικών που χρησιμοποιούνται στη βιομηχανία τροφίμων. Έτσι, εκτός από το γάλα, μπορεί να βρεθεί και σε λευκό τυρί και γιαούρτι.
Είναι πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, καθώς περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και αρκετά μη απαραίτητα καθώς και γλουταμίνη , που φαίνεται πως έχει αντικαταβολικές και ανοσολογικές ιδιότητες. Τα πεπτίδια που προέρχονται από την καζεΐνη έχουν τις ακόλουθες ιδιότητες :
- Ενισχύουν τη φυσική άμυνα του οργανισμού
- Ρυθμίζουν την πίεση του αίματος
- Βοηθούν στην αντιμετώπιση του στρες
- Υποστηρίζουν τη μυϊκή αποκατάσταση μετά την άσκηση
Η καζεΐνη φαίνεται να είναι υπεύθυνη για τυχόν αλλεργίες που παρατηρούνται σε βρέφη μετά την κατανάλωση αγελαδινού γάλακτος (συνήθως σε ηλικία 3-5 ετών – αλλά μπορεί να είναι και μόνιμη).
Ορός γάλακτος :
Είναι το υγρό παράγωγο από την επεξεργασία του γάλακτος κατά τη δημιουργία γιαουρτιού. Πλήρης πρωτεΐνη που παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα , συμπεριλαμβανομένων των τριών διακλαδισμένων αλυσίδων αμινοξέων ( BCAAs). Περιέχεται, εκτός από το γάλα, σε γιαούρτι, στο τυρόγαλο, σε λευκά τυριά. Είναι γνωστή ως ταχείας δράσης πρωτεΐνη, το ανθρώπινο σώμα μπορεί να την απορροφήσει γρήγορα.
Πάμε να δούμε όμως, σε ένα πίνακα τις διαφορές των δύο πρωτεϊνών :
| Καζεΐνη | Ορός γάλακτος |
| Βρίσκεται στο τυρόπηγμα (κίτρινα τυριά) | Βρίσκεται στο τυρόγαλο (λευκά τυριά ) |
| Σε ένα ποτήρι γάλα αγελαδινό περιέχεται στο 80% | Σε ένα ποτήρι γάλα αγελαδινό περιέχεται στο 20% |
| Βραδύτερη πέψη – απελευθέρωση των αμινοξέων της σε μεγαλύτερη χρονική διάρκεια (συστήνεται σα ρόφημα πριν τον ύπνο, σταθερές ποσότητες πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια του ύπνου) | Γρηγορότερη πέψη – άμεση απορροφήσιμη από τους μύες – διεγείρει την ανάπτυξη, επισκευή και συντήρησή τους |
| Πρωτεΐνη αργής δράσης – απελευθερώνει αργά αμινοξέα στην κυκλοφορία | Πρωτεΐνη γρήγορης δράσης – διασπάται και απορροφάται σχετικά εύκολα και γρήγορα |
| Περιέχει λιγότερα αμινοξέα | Περιέχει σχεδόν τα περισσότερα αμινοξέα |
| Χαμηλότερη ποσότητα σε λευκίνη , οπότε δε μεγιστοποιεί την ανταπόκριση της μυϊκής πρωτεινοσύνθεσης (χρειάζομαι μεγαλύτερη ποσότητα ανά γραμμάριο) | Μία μερίδα 30 γραμμαρίων περιέχει αρκετή λευκίνη για να αρχίσει η μυϊκή πρωτεινοσύνθεση |
| Μεγαλύτερο ποσοστό ασβεστίου | Μικρότερο ποσοστό ασβεστίου |
| Η υφή της καζεΐνης μέσα σε φαγητό είναι πιο αφράτη | Διαφορετική υφή ανάλογα τον τρόπο που χρησιμοποιείται |
| Χρησιμοποιείται σε κρύα γεύματα καλύτερα , γιατί αναμιγνύεται πιο εύκολα και απορροφά περισσότερο νερό | Χρησιμοποιείται σε ζεστά γεύματα γιατί ψήνεται ομοιόμορφα μέσα σε ένα μείγμα |
Τελικά ποια από τις δύο είναι πλέον κατάλληλη;
Κανείς δεν μπορεί να ισχυριστεί ότι η μια πρωτεΐνη είναι καλύτερη από την άλλη , γιατί αυτό εξαρτάται από το άτομο, την προπόνηση και τους στόχους. Ωστόσο, μία πρωτεΐνη που περιέχει τόσο καζεΐνη όσο και ορό γάλακτος θα ήταν πιο αποτελεσματική , επειδή οι πρωτεΐνες αυτές συμπληρώνουν η μία την άλλη. Πρέπει να ξέρουμε όμως, πως η κατανάλωση και άλλων θρεπτικών συστατικών μαζί με την πρωτεΐνη , μπορεί να αλλάξει το ρυθμό της πέψης. Για το λόγο αυτό, καλύτερο θα είναι να καταναλώνουμε τον ορό γάλακτος μετά την προπόνηση για να αναπληρώσει τα επίπεδα του γλυκογόνου μέσα στα μυϊκά κύτταρα (οι μύες είναι αναβολικά έτοιμοι να απορροφήσουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά για περίπου μία ώρα) και την καζεΐνη συνήθως το βράδυ ( κρατάει το σώμα και τους μύες τροφοδοτημένους ).
Τόσο ο ορός γάλακτος όσο και η καζεΐνη , παρέχουν τα βασικά αμινοξέα και έχουν διαφορετικά οφέλη , ανάλογα με το πότε επιλέγεις να τα χρησιμοποιήσεις ενώ είναι γνωστό πως και οι δύο πρωτεΐνες είναι απαραίτητες στη φυσική διαδικασία μυϊκής αποκατάστασης. Σύμφωνα , λοιπόν, με όλα αυτά που έχουμε αναφέρει, δεν μπορούμε να πούμε πως η μία είναι ανώτερη από την άλλη, δεδομένου πως ορισμένες περιπτώσεις είναι καταλληλότερες για τη μία και ορισμένες για την άλλη. Το καλύτερο που θα μπορούσαμε να πούμε είναι πως μία πρωτεΐνη τόσο με καζεΐνη όσο και με ορό γάλακτος θα ήταν ένα συμπλήρωμα πιο κατάλληλο για όλες τις περιπτώσεις. Αυτό οφείλεται στο ότι οι πρωτεΐνες αυτές έχουν την τάση να συμπληρώνουν η μία την άλλη.
Καταλήγουμε , λοιπόν, με απλά λόγια, πως ο συνδυασμός και των δύο πρωτεϊνών είναι πλεονέκτημα τόσο για τη γρήγορη απορρόφηση του ορού γάλακτος τόσο και για τη σταδιακή απορρόφηση της καζεΐνης , καθώς το σώμα συνθέτει πρωτεΐνη για πολλές ώρες μετά τη χώνεψη.
Ακολούθησε το fmh.gr και στο Google News
Χριστιάνα Αμπατζή , Διατροφολόγος – Διαιτολόγος , Λέσβος
Πηγές:
al, D. e. (2001). The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention. American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism , pp. 280:340–348.
Loom, P. a. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences , pp. 29(S1): S29–S38.
Phillips. (2017). Current Concepts and Unresolved Questions in Dietary Protein Requirements and Supplements in Adults. Frontiers in Nutrition , pp. Volume 4, Article 13.
Γκακνή, Μ. Κ.-Δ. (2016, Ιούλιος 21). Καζεΐνη. Retrieved from medNutrition: https://www.mednutrition.gr/portal/efarmoges/leksiko-diatrofis/14332-kazeini
πηγή :https://www.fmh.gr/proteini-oroy-galaktos-i-kazeini-poia-einai-kalyteri/
