Ποιες τροφές έχουν μαγνήσιο

Πού κάνει καλό το μαγνήσιο και πόσο πρέπει να λαμβάνουμε καθημερινά.

Ιδιαίτερα σημαντικό για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού είναι το μαγνήσιο, ένα μέταλλο το οποίο έως και το 30% των ανθρώπων που ζουν στις ανεπτυγμένες χώρες έχουν κάποιο βαθμό έλλειψης, σύμφωνα με τα πιο πρόσφατα δεδομένα.

Το μαγνήσιο υπάρχει σε κάθε κύτταρο του οργανισμού μας, καθώς διαδραματίζει πρωταγωνιστικό ρόλο για εκατοντάδες βιοχημικές εργασίες στο ανθρώπινο σώμα και είναι απαραίτητο για τη λειτουργία των κυττάρων. Αξίζει, επίσης, να υπογραμμίσουμε ότι εάν έχουμε για πολύ καιρό χαμηλά επίπεδα σε μαγνήσιο, αυτό μπορεί ως επακόλουθο να «ρίξει» το ασβέστιο και το κάλιο στο αίμα μας, θρεπτικές ουσίες που είναι εξίσου σημαντικές για την υγεία μας.

Ειδικότερα, όπως αναφέρει η αμερικανική κλινική «Mayo Clinic», οι άνθρωποι που έχουν χρόνια ανεπάρκεια μαγνησίου, έχουν αυξημένο κίνδυνο να αναπτύξουν τα παρακάτω προβλήματα υγείας:

Υψηλή πίεση αίματος
Καρδιαγγειακές νόσους
Εγκεφαλικό
Διαβήτη τύπου 2
Οστεοπόρωση
Ημικρανίες

Που κάνει καλό το μαγνήσιο

Μερικά από τα βασικότερα οφέλη του μαγνησίου είναι τα παρακάτω, με βάση το άρθρο του «Healthline», που επιμελήθηκε η Αμερικανίδα διατροφολόγος Adrienne Seitz:

Δρα κατά των φλεγμονών: Οι φλεγμονές ευθύνονται για την εμφάνιση χρόνιων προβλημάτων υγείας (π.χ.: καρκίνος, αυτοάνοσα νοσήματα), ενώ είναι γνωστό ότι επισπεύδουν και τη γήρανση. Μεγάλη ανάλυση έδειξε ότι τα άτομα που κατανάλωναν συμπληρώματα μαγνησίου είχαν χαμηλότερα επίπεδα C-αντιδρώσας πρωτεΐνης (CRP) στο αίμα, η οποία είναι σημαντικός δείκτης φλεγμονής.
Δημιουργία ενέργειας: Βοηθά στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια και ιδίως στη δημιουργία της πρωτεΐνης από τον οργανισμό.
Ρύθμιση του νευρικού συστήματος: Ρυθμίζει τους νευροδιαβιβαστές, οι οποίοι στέλνουν μηνύματα στον εγκέφαλο και το νευρικό μας σύστημα.
«Μάχεται» κατά του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου: Μελέτες έχουν δείξει ότι γυναίκες που λάμβαναν συμπληρώματα μαγνησίου παρατήρησαν μείωση των συμπτωμάτων τους πριν από την περίοδο (π.χ.: ημικρανίες, κόπωση κ.ά), αλλά και κατά τη διάρκεια (πόνος, κατακράτηση υγρών κ.ά).
Υποστηρίζει το καρδιαγγειακό σύστημα: Όπως είπαμε και στην προηγούμενη ενότητα, τα άτομα που εμφανίζουν έλλειψη σε μαγνήσιο, εμφανίζουν πιο συχνά καρδιαγγειακές νόσους. Αντίστοιχα, ανάλυση έδειξε ότι άτομα που ακολουθούσαν πρόγραμμα διατροφής πλούσιας σε μαγνήσιο είχαν λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν εγκεφαλικό, υψηλή πίεση αίματος και άλλες νόσους του καρδιαγγειακού συστήματος.
Κινητικότητα των μυών: Βοηθά στη σύσπαση και στη χαλάρωση των μυών, ενώ βελτιώνει την απόδοση κατά τη σωματική άσκηση.
Προωθεί την καλύτερη ψυχική υγεία και διάθεση: Το μαγνήσιο παίζει κρίσιμο ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου και της διάθεσης. Μελέτη έδειξε ότι τα άτομα με ανεπάρκεια σε μαγνήσιο είχαν πιθανότητα εμφάνισης κατάθλιψης αυξημένη κατά 22%. Παράλληλα, άλλες έρευνες έδειξαν ότι τα άτομα που λάμβαναν συμπληρώματα μαγνησίου εμφάνισαν βελτίωση των συμπτωμάτων όχι μόνο της κατάθλιψης, αλλά και της αγχώδους διαταραχής.
«Χτίζει» γερά οστά: Ανάλυση 12 μελετών έδειξε ότι μια διατροφή πλούσια σε μαγνήσιο συνδέεται με αυξημένη οστική πυκνότητα στους γοφούς και στο μηριαίο οστό, οστά που είναι επιρρεπή στα κατάγματα.

Πόσο μαγνήσιο πρέπει να παίρνω καθημερινά

Σύμφωνα με την κυβερνητική ιστοσελίδα της Αυστραλίας «Healthdirect», οι ημερήσιες ανάγκες των ανθρώπων σε μαγνήσιο ανάλογα με το βιολογικό φύλο και την ηλικία τους είναι οι παρακάτω:

Παιδιά 1 – 2 ετών: 80 mg
Παιδιά 4 – 8 ετών: 130mg
Παιδιά 9 – 13 ετών: 240mg
Έφηβοι (αγόρια 14 – 18 ετών): 410mg
Έφηβοι (κορίτσια 14 – 18 ετών): 360mg
Άνδρες κάτω των 30 ετών: 400 mg
Γυναίκες κάτω των 30 ετών: 310mg
Άνδρες άνω των 30 ετών: 420mg
Γυναίκες άνω των 30 ετών: 320mg
Έγκυες και θηλάζουσες: 350 – 360mg

Δείτε παρακάτω τις 7 κυριότερες τροφές που είναι πλούσιες σε μαγνήσιο:

Μαύρη σοκολάτα: Τα 28 γρ. μαύρης σοκολάτας περιέχουν το 15% της ημερήσιας συνιστάμενης ποσότητας σε μαγνήσιο.
Αμύγδαλα: Τα 28 γρ. αμυγδάλων περιέχουν το 19% της ημερήσιας συνιστάμενης ποσότητας σε μαγνήσιο.
Σπανάκι, βρασμένο: Τα 90 γρ. βρασμένου σπανακιού περιέχουν το 19% της ημερήσιας συνιστάμενης ποσότητας σε μαγνήσιο.
Κάσιους: Τα 28 γρ. αμυγδάλων περιέχουν το 18% της ημερήσιας συνιστάμενης ποσότητας σε μαγνήσιο.
Φακές: Μια μερίδα (200 γρ.) φακές περιέχει το 17% της ημερήσιας συνιστάμενης ποσότητας σε μαγνήσιο.
Καστανό ρύζι: Μισή κούπα (100 γρ.) βρασμένο, καστανό ρύζι, περιέχει το 10% της ημερήσιας συνιστάμενης ποσότητας σε μαγνήσιο.
Μπανάνα: Μια μπανάνα μετρίου μεγέθους περιέχει το 8% της ημερήσιας συνιστάμενης ποσότητας σε μαγνήσιο.

Μαγνήσιο, φάρμακα και συμπληρώματα – Ποιοι πρέπει να τα αποφεύγουν

Αξίζει να σημειωθεί ότι όσο σημαντικό είναι να λαμβάνουμε επαρκείς ποσότητες μαγνησίου, εξίσου σημαντικό είναι να μην ξεπερνάμε συστηματικά τις συνιστάμενες ποσότητες, καθώς μπορούν να προκαλέσουν πόνους στο στομάχι, ναυτία και διάρροια. Υπερβολικά υψηλά επίπεδα μαγνησίου (ιδίως μέσω των συμπληρωμάτων) μπορούν να οδηγήσουν ακόμα και σε αρρυθμίες στην καρδιά ή ανακοπή.

Παράλληλα, τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν να αντιδράσουν αρνητικά με ορισμένα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων αντιβιώσεων, διουρητικών, αγωγών για την οστεοπόρωση, φαρμάκων κατά της γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης και των ελκών στομάχου.

Σε περίπτωση που σκέφτεστε να λάβετε συμπληρώματα μαγνησίου είναι σημαντικό να το συζητήσετε πρώτα με το γιατρό σας.

ΠΗΓΗ: www.healthstat.gr

πηγή :https://www.giatros-in.gr/2023/05/19/poies-trofes-echoyn-magnisio-ta-ofeli-ton-organismo/