Οι καλοκαιρινές διακοπές φτάνουν στο τέλος τους και είναι ώρα να προετοιμάσουμε τα παιδιά για την επιστροφή τους στο σχολείο.
Η διατροφή καλείται να παίξει σημαντικό ρόλο στην υγιή ανάπτυξη των παιδιών, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και τις σχολικές επιδόσεις.
Ας δούμε λοιπόν τι πρέπει να περιλαμβάνει η διατροφή τους.
Ποικιλία θρεπτικών συστατικών σε κάθε γεύμα
Είτε πρόκειται για κυρίως γεύμα είτε για ενδιάμεσο snack το κάθε γεύμα των παιδιών θα πρέπει να περιλαμβάνει τροφές και από όλες τις ομάδες μακροθρεπτικών συστατικών, δηλαδή πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος.
Ομάδα υδατανθράκων: Αποτελεί σημαντική πηγή ενέργειας και θρεπτικών συστατικών και περιλαμβάνει το ψωμί, τα δημητριακά, τα ζυμαρικά, το ρύζι, τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά.
Ομάδα πρωτεΐνης: Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη του μυϊκού συστήματος των παιδιών αλλά και την παραγωγή αντισωμάτων και άλλων σημαντικών στοιχείων του ανοσοποιητικού συστήματος. Περιλαμβάνει το κρέας, το γάλα και τα προϊόντα του, τα αυγά, τα ψάρια, τα πουλερικά καθώς επίσης και τα όσπρια που αποτελούν σημαντική πηγή φυτικής πρωτεΐνης.
Ομάδα λιπαρών: Τα λιπαρά είναι απαραίτητα για τη σύνθεση ορμονών αλλά και για την υγιή ανάπτυξη του εγκεφάλου των παιδιών και φαίνεται να σχετίζονται με τις σχολικές επιδόσεις. Χρειάζεται ωστόσο προσοχή στην ποιότητα του λίπους δίνοντας έμφαση στα καλά λιπαρά που περιέχονται στο ελαιόλαδο, του ξηρούς καρπούς, το αβοκάντο, τους σπόρους και τα λιπαρά ψάρια.
Πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά
Η διατροφή των παιδιών θα πρέπει να περιλαμβάνει 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά. Για να το επιτύχετε, συνοδεύετε κάθε κυρίως γεύμα τους με σαλάτα και εντάξτε τα φρούτα στη διατροφή ως ενδιάμεσα snacks αλλά ως μέρος του πρωινού. Αποφύγετε τους χυμούς καθώς δεν ενισχύουν τον κορεσμό και δεν παρέχουν τόσες φυτικές ίνες όσο τα ολόκληρα φρούτα. Για να εξασφαλίσετε την πρόσληψη όσο το δυνατόν περισσότερων θρεπτικών συστατικών παρέχετε στα παιδιά πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά, καθώς κάθε χρώμα μας προσφέρει διαφορετικά θρεπτικά συστατικά.
Σταθερό πλάνο διατροφής για τα παιδιά
Τα παιδιά θα πρέπει να τηρούν ένα σταθερό πλάνο διατροφής με 3 κυρίως γεύματα και 2 ενδιάμεσα snacks. Με αυτόν τον τρόπο η ενέργεια θα κατανέμεται καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας δίνοντας στα παιδιά όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για τις δραστηριότητές τους.
Σπιτικό κολατσιό στο σχολείο
Οι έτοιμες λύσεις, όπως οι μπάρες δημητριακών, τα crackers, τα έτοιμα sandwiches και οι έτοιμοι χυμοί φρούτων μπορεί να είναι σας φαίνονται δελεαστικές λόγω έλλειψης, ωστόσο είναι πλούσια σε λίπος, ζάχαρη και αλάτι. Ακόμη, οι περισσότερες επιλογές που προσφέρουν τα σχολικά κυλικεία (π.χ. σφολιάτες) είναι οι πλέον ανθυγιεινές για τα παιδιά. Προετοιμάστε λοιπόναπό το προηγούμενο βράδυ το κολατσιό για να αποφύγετε το πρωινό άγχος της ετοιμασίας. Προτιμήστε να κόβετε το κολατσιό σε μικρότερα κομμάτια για να διευκολύνετε τα παιδιά στην κατανάλωση.
Νερό
Η ενυδάτωση είναι απαραίτητη για μικρούς και μεγάλους, αλλά ιδίως για τα παιδιά που παίζουν και ασκούνται είναι ακόμα περισσότερο απαραίτητη. Μην ξεχνάτε να δίνετε πάντα ένα παγούρι με νερό στα παιδιά και στοχεύστε μαζί τους στο να αδειάζουν και να ξαναγεμίζουν το παγούρι τουλάχιστον μία φορά μέχρι να επιστρέψουν στο σπίτι.
Δρ Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: [email protected]
