Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την καρδιά, τον εγκέφαλο και τους μύες μας. Παρόλα αυτά, όμως, οι περισσότεροι δεν προσλαμβάνουν αρκετό. Μερικές από τις καλύτερες πηγές μαγνησίου είναι τα λαχανικά, που μπορούν να προστεθούν εύκολα στη διατροφή σας. Ποια είναι τα top 8;
Με αυξανόμενο σώμα ερευνών να αναδεικνύει τα εντυπωσιακά οφέλη του μαγνησίου για την υγεία, έχει κερδίσει πια και τη φήμη ως απαραίτητη διατροφική υπερδύναμη. Μειώνει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 και υπέρταση και υποστηρίζει την καρδιαγγειακή και την εγκεφαλική υγεία.
«Το μαγνήσιο είναι επίσης χρήσιμο για τις γυναίκες που έχουν έμμηνο ρύση, καθώς ανακουφίζει από τις ημικρανίες και τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου», σημειώνει η Αμερικανή Michelle Routhenstein, M.S., R.D., διαιτολόγος πρόληψης καρδιοπαθειών, σύμφωνα με το Good Housekeeping.
Ενώ μια ισορροπημένη διατροφή συνήθως παρέχει επαρκές μαγνήσιο, ορισμένoi μπορεί να χρειάζονται συμπληρώματα, ειδικά όσοι έχουν περιορισμένες δίαιτες ή προβλήματα απορρόφησης. «Μπορεί να διατρέχετε κίνδυνο ανεπάρκειας», προειδοποιεί η Elizabeth Moore, κλινική διαιτολόγος.
Εξίσου σημαντικοί είναι και οι διατροφικοί «σύμμαχοι» του μαγνησίου — όπως η βιταμίνη D, που ενισχύει την απορρόφησή του, και το κάλιο, που βασίζεται στο μαγνήσιο για τη βέλτιστη πρόσληψή του.
«Το κάλιο παίζει καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και στην υποστήριξη της υγιούς λειτουργίας των μυών», προσθέτει η Routhenstein. Για τη διατήρηση υγιών επιπέδων μαγνησίου, η Moore συνιστά μια πολύχρωμη διατροφή με ποικιλία, πλούσια σε φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς, σπόρους και εμπλουτισμένα τρόφιμα.
Είναι καλύτερη η πρόσληψη μαγνησίου μέσω της διατροφής ή των συμπληρωμάτων;
Σύμφωνα με άρθρο του 2024 με τίτλο «Trends in Reported Calcium and Magnesium Intake from Diet and Supplements», πολλοί ενήλικες στις ΗΠΑ εξακολουθούν να μην παίρνουν αρκετό μαγνήσιο, ακόμη και όταν περιλαμβάνονται τα συμπληρώματα. Η μελέτη εξέτασε δεδομένα από το 2003 έως το 2018 και διαπίστωσε ότι η χαμηλή πρόσληψη μαγνησίου είναι συχνή σε όλες τις ηλικιακές και φυλετικές ομάδες.
Άλλες πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι είναι γενικά καλύτερο να λαμβάνετε το μαγνήσιο από τα τρόφιμα παρά από συμπληρώματα. Μια ισορροπημένη διατροφή με τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο μπορεί να υποστηρίξει την υγεία της καρδιάς, του εγκεφάλου και των μυών, ενώ τα συμπληρώματα μπορεί να είναι χρήσιμα μόνο σε συγκεκριμένες περιπτώσεις, όπως διαπιστωμένες ελλείψεις ή προβλήματα απορρόφησης.
Τι είναι καλύτερο: Πρόσληψη από διατροφή ή από συμπληρώματα;
Πρόσληψη από τη διατροφή
- Υποστηρίζει την υγεία καρδιάς, εγκεφάλου και μυών
- Λειτουργεί καλύτερα με άλλα θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη D και το ασβέστιο
- Ήπιο στον οργανισμό, χαμηλός κίνδυνος παρενεργειών
- Ίσως δεν είναι επαρκές αν η διατροφή σας είναι πολύ περιορισμένη
Πρόσληψη από συμπληρώματα
- Χρήσιμα αν έχετε χαμηλά επίπεδα μαγνησίου ή προβλήματα απορρόφησης
- Μπορεί να μειώσουν ελαφρώς την αρτηριακή πίεση
- Μπορούν να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα όπως διάρροια
- Λιγότερο συνεπή αποτελέσματα σε μελέτες σε σχέση με τις πηγές τροφίμων
8 λαχανικά πλούσια σε μαγνήσιο
1. Σέσκουλο
Μισό φλιτζάνι βραστό σέσκουλο περιέχει 150 mg μαγνήσιο και, το ενδιαφέρον είναι ότι διαφορετικά μέρη του φυτού προσφέρουν διαφορετικά οφέλη για την υγεία. Τα φύλλα του σέσκουλο περιέχουν το μεγαλύτερο μέρος των φυτικών ινών, νατρίου, μαγνησίου και φλαβονοειδών του φυτού, ενώ τα κοτσάνια είναι πλούσια σε κάλιο.
2. Σπανάκι
Μισό φλιτζάνι βραστό σπανάκι παρέχει 78,5 mg μαγνήσιο. Είναι εξαιρετική πηγή βιταμινών A, C, K και φυλλικού οξέος (βιταμίνη B9). Το σπανάκι είναι επίσης γνωστό για τα υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών και πολυφαινολών, και φαίνεται πως προστατεύει και από ηπατικές παθήσεις. Ο Ποπάυ δεν είχε άδικο όταν κατανάλωνε σπανάκι — είναι πλούσιο σε νιτρικό οξείδιο και έρευνα δείχνει πως αποτελεί εξαιρετικό συμπλήρωμα για αθλητές που επιθυμούν να ενισχύσουν τη φυσική τους απόδοση.
3. Αγκινάρα
Μισό φλιτζάνι βρασμένες καρδιές αγκινάρας προσφέρει 35,3 mg μαγνήσιο. Είναι πλούσιες σε φυλλικό οξύ και βιταμίνη C. Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη, ένα σημαντικό συστατικό τους είναι η ινουλίνη, η οποία έχει προβιοτική δράση προάγοντας την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων στο έντερο.
4. Παστινάκι
Μισό φλιτζάνι βρασμένες φέτες παστινάκι περιέχει 22,6 mg μαγνησίου. Αυτό το ριζωματώδες λαχανικό είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνες C, K, φυλλικό οξύ και κάλιο. Θεωρείται πως τα φλαβονοειδή και τα πολυακετυλένια του παστινακιού του προσδίδουν αντιφλεγμονώδεις και αντιμυκητιακές ιδιότητες, ανακουφίζουν από σπασμούς, αυξάνουν τη ροή του αίματος και λειτουργούν και ως αντικαταθλιπτικό.
5. Χόρτα
Μισό φλιτζάνι χόρτα μαγειρεμένα με λάδι περιέχει 18,9 mg μαγνήσιο. Τα χόρτα περιέχουν επίσης βιταμίνες A, C και K, και είναι καλή πηγή σιδήρου και ασβεστίου. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να βοηθήσετε στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης και των ανθυγιεινών επιπέδων LDL χοληστερόλης.
6. Πατάτες
Μισό φλιτζάνι βραστές πατάτες με τη φλούδα τους περιέχει 17,2 mg μαγνήσιο. Οι πατάτες είναι επίσης καλή πηγή βιταμίνης C και καλίου. Αυτά τα πλούσια λαχανικά περιέχουν μεγάλη ποσότητα ανθεκτικού αμύλου, το οποίο σύμφωνα με έρευνα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου για διαβήτη, παχυσαρκία και υψηλή χοληστερίνη καθώς και στη βελτίωση της υγείας του εντέρου.
7. Λαχανίδα
Μισό φλιτζάνι βρασμένη λαχανίδα έχει 14,75 mg μαγνήσιο. Αν και θεωρείται ένα από τα αρχαιότερα λαχανικά, με καταγωγή από την Τουρκία, η λαχανίδα έχει κερδίσει πρόσφατα τη φήμη του ως διατροφικό superfood χάρη στις βιταμίνες A, B6, C, K, φυλλικό οξύ, φυτικές ίνες, καροτενοειδή και μαγγάνιο. Έχει αποδειχθεί ότι αντιμετωπίζει τα γαστρικά έλκη και βοηθά στη διαχείριση της παχυσαρκίας — πολύ πριν εμφανιστούν τα φάρμακα GLP-1.
8. Ρόκα
Μισό φλιτζάνι ωμή ρόκα έχει 4,7 mg μαγνήσιο και προσφέρει επίσης βιταμίνες A, C και K. Αυτό το ντελικάτο φυλλώδες λαχανικό περιέχει πληθώρα αντιοξειδωτικών και γλυκοσινολατών, τα οποία φαίνεται να καθυστερούν ή και να προλαμβάνουν την εμφάνιση χρόνιων ασθενειών και ορισμένων μορφών καρκίνου. Τα λαχανικά πλούσια σε νιτρικά, όπως η ρόκα, έχουν επίσης προσελκύσει το ενδιαφέρον για την ικανότητά τους να υποστηρίζουν την στοματική υγεία προάγοντας ωφέλιμα βακτήρια που μειώνουν τα νιτρικά. Αυτό βοηθά στην πρόληψη της ανισορροπίας που μπορεί να συμβάλει σε στοματικά προβλήματα όπως η τερηδόνα, η ουλίτιδα και η κακοσμία.
Πηγές: Good Housekeeping, PubMed, Frontiers, MDPI, NIH, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics
ΠΗΓΗ: www.oloygeia.gr
πηγή :https://www.giatros-in.gr/diatrofi-plousia-se-magnisio-8-lachanik/
