Καινούργιες έρευνες δείχνουν πως οι περισσότερες απο εμάς δεν προσλαμβάνουμε την ποσότητα πρωτεΐνης που στην πραγματικότητα έχουμε ανάγκη.
Η συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης σύμφωνα με τον Οργανισμό Υγείας είναι 0,8 g πρωτεΐνης/kg σωματικού βάρους. Ωστόσο νεότερα δεδομένα δείχνουν οτι 1 με 1,2 g είναι ιδανικά για να διατηρηθεί η μυική μάζα, η οποία με την αύξηση της ηλικίας έχει την τάση να μειώνεται.
Ωστόσο αυτό που πρέπει να ληφθεί υπόψη είναι αν συνυπάρχουν άλλες παθήσεις γιατί τότε τα ποσοστά διαμορφώνονται ανάλογα.
Είναι σημαντική η κατανάλωση πρωτεΐνης μέσα στην ημέρα για να προστατέψετε την μυική σας μάζα, ιδίως όταν βρίσκεστε σε διαδικασία απώλειας βάρους. Με αυτόν τον τρόπο διατηρείτε ενεργό τον μεταβολισμό σας.
Oι περισσότεροι από εμάς θεωρούμε ότι πρωτείνη είναι μόνο το κρέας.
Παρακάτω θα βρείτε και άλλες τροφές που μπορείτε να καταναλώνετε και την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη.
Αβοκάντο
1/2 αβοκάντο περιέχει 2 γρ πρωτείνης .
Το συγκεκριμένο φρούτο περιέχει τα 9 απαραίτητα για τον οργανισμό αμινοξέα. Επίσης έχει καρδιοπροστατευτική δράση, λόγω των Ω3 λιπαρών οξέων που περιέχει.
Όσπρια
Μαγειρεμένα τα όσπρια1/2 φλιτζάνι του τσαγιού περιέχουν 7-9 γρ πρωτεΐνης.
Συνδυάστε τις φακές, τα ρεβίθια ή τα μαυρομάτικα φασόλια με ρύζι ή κινόα και δώστε στον οργανισμό σας ένα ολοκληρωμένο γεύμα πρωτεΐνης.
Σπαράγγια
Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένα σπαράγγια περιέχουν 4 γρ πρωτεΐνης.
Τα σπαράγγια αποτελούν πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Καταναλώστε τα βραστά ή ψητά, είτε ως κύριο λαχανικό , είτε ψιλοκομμένα μέσα σε σαλάτες.
Τυρί και γάλα
Τα 30γρ τυριού περιέχουν 6-7 γρ πρωτείνης, ενώ 1 ποτήρι γάλα περιέχει 9-10 γρ.
Προτιμήστε το κατσικίσιο γάλα και αποφύγετε την κατανάλωση προίοντων με 0% λιπαρά.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Γιαούρτι
Τα 180γρ γιαουρτιού περιέχουν 18γρ πρωτεΐνης.
Το γιαούρτι περιέχει την διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης από άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα. Συνδυάζεται πολύ ωραία με φρούτο.
Αποφύγετε τα επιδόρπια γιαουρτιού με φρούτα, ζάχαρη ή γλυκαντικά. Είναι προτιμότερο να προσθέσετε εσείς το φρούτο που επιθυμείτε.
Ξηροί καρποί
10 -12 ξηροί καρποί περιέχουν 4-6 γρ πρωτεΐνης.
Μια κλειστή χούφτα απο καρύδια ή αμύγδαλα , αποτελεί ιδανικό σνακ. Μπορείτε να τους προσθέσετε στο γιαούρτι ή στην βρώμη, ακόμα και στις σαλάτες σας.
Σπανάκι
Ένα φλιτζάνι του τσαγιού σπανάκι μαγειρεμένο περιέχει 5 γρ πρωτεΐνης.
Απο όλα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το σπανάκι έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Δοκιμάστε το σοτέ με λίγο σκόρδο.
Ψάρια και θαλασσινά
Τα 120γρ ψαριού ή θαλασσινών περιέχουν 28γρ πρωτεΐνης.
Ιδανική πηγή πρωτεΐνης αποτελούν ο σολομός, η πέρκα, ο τόνος ακόμα και τα θαλασσινά όπως οι γαρίδες, το χταπόδι και το καλαμάρι.
Αποφύγετε τα ψάρια ιχθυοτροφείου, επιλέξτε ψάρια ανοιχτής θαλάσσης.
Καταναλώστε 3 με 5 μερίδες την εβδομάδα.
Ψευδοδημητριακά
Ένα φλιτζάνι τσαγιού μαγειρεμένα περιέχουν 5-9 γρ πρωτεΐνης.
Τα σιτηρά όπως η κινόα, ο αμάραντος και το φαγόπυρο περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη απο τα παραδοσιακά δημητριακά.
Αυγά
Δύο αυγά βραστά περιέχουν 12 γρ πρωτεΐνης.
Όπως και να είναι μαγειρεμένα , τα αυγά προσφέρουν στους μύες την ενέργεια που χρειάζονται. Καταναλώστε και τους κρόκους, καθώς περιέχουν συστατικά που είναι απαραίτητα στον οργανισμό.
Σπόροι κάνναβης
2 κουτ. Σούπας σπόροι κάνναβης περιέχουν 10γρ πρωτεΐνης.
Μπορείτε να τους χρησιμοποιήσετε σε σούπες και σαλάτες. Περιέχουν 9 απαραίτητα για τον οργανισμό αμινοξέα , στηρίζοντας με αυτόν τον τρόπο το μυικό σύστημα.
πηγή :https://www.giatros-in.gr/2023/04/02/adinati-gia-panta-10-1-trofes-pou-energopioun-ton-metavolismo/
