10 πράγματα που πρέπει να αποφύγετε πριν τον ύπνο για να κοιμάστε ήρεμα

Ανακαλύψτε 10 συνήθειες που πρέπει να αποφύγετε πριν κοιμηθείτε για να κοιμάστε καλύτερα και να ξυπνάτε ανανεωμένοι. Απλές αλλαγές για ήρεμο, ποιοτικό ύπνο.

Ο ύπνος είναι βασικό κομμάτι της υγείας και της ενέργειάς μας, όμως πολλές φορές οι συνήθειες πριν πάμε για ύπνο τον χαλούν. Μικρές κινήσεις όπως το να τρώμε βαριά γεύματα, να κοιτάμε το κινητό ή να πίνουμε καφέ αργά το βράδυ μπορεί να μας κρατούν ξύπνιους χωρίς να το καταλαβαίνουμε.

Το άρθρο αυτό συγκεντρώνει 10 πράγματα που πρέπει να αποφύγετε πριν ξαπλώσετε, για να χαλαρώσετε, να ηρεμήσετε και να απολαύσετε έναν βαθύ και αναζωογονητικό ύπνο. Ακόμη κι αν έχετε βαριά μέρα, μικρές αλλαγές πριν τον ύπνο μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στην ποιότητα της νύχτας σας. Το άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και βασίζεται σε επιστημονικές πηγές.

Ο κύκλος ύπνου εγρήγορσης είναι από τους πιο σημαντικούς βιολογικούς κύκλους στον άνθρωπο. Η κακή ποιότητα του ύπνου μπορεί να υποσκάψει σημαντικά το επίπεδο ενέργειας ενός οργανισμού, την υγεία του, την απόδοση στην εργασία και την ποιότητα της ζωής.

Η έκκριση της χημικής ουσίας μελατονίνης που συντονίζεται με το φως, η λειτουργία του  νευρωνικού βηματοδότη του ύπνου, νευροβιολογικές οδοί που ρυθμίζουν την ομαλή λειτουργία του κύκλου ύπνου εγρήγορσης είναι σύνθετα και εξαιρετικά ευαίσθητα συστήματα σε μία ποικιλία από παράγοντες.

Μια  σειρά από τροποποιήσιμους παράγοντες κινδυνεύουν να διαταράξουν την ισορροπία των εύθραυστων βιολογικών συστημάτων που εμπλέκονται στην ομαλή επέλευση και διατήρηση του ύπνου και να πυροδοτήσουν ποικίλες διαταραχές ύπνου σε ευαίσθητους ασθενείς.

Ιδιαίτερα εάν πάσχετε από διαταραχές ύπνου, όπως αναφέρει η ειδική παθολόγος Αναστασία Μοσχοβάκη  θα πρέπει να αποφύγετε τα εξής:

• Πείτε όχι στα πλούσια λιπαρά γεύματα. Τα λιπαρά γεύματα δυσχεραίνουν την λειτουργία της πέψης και κινδυνεύουν να διαταράξουν την ομαλή λειτουργία του προκαλώντας γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση και δυσπεψία. Προτιμήστε το βράδυ το γεύμα να βασίζεται σε πλήρη δημητριακά (π.χ. νιφάδες βρώμης, κριθής, σίτου ολικής άλεσης), και γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι υδατάνθρακες και τα γαλακτοκομικά προϊόντα στο «ελαφρύ» δείπνο θα σας προμηθεύσουν με  L-τρυπτοφάνη που χρησιμοποιείται για τη σύνθεση της σεροτονίνης που θα σας δώσει φυσική ευεξία και ηρεμία, καθώς και μελατονίνη. Εφόσον δεν έχετε δυσανεξία στο γάλα πιείτε λίγο χλιαρό γάλα με μέλι.
• Πείτε όχι σε ποτά που περιέχουν καφεΐνη. Εάν σας αρέσει ο πλούσιος σε καφεΐνη καφές, πιείτε καφέ μόλις ξυπνήσετε το πρωί αλλά αποφύγετέ τον μετά το απόγευμα. Προτιμήστε ροφήματα χωρίς πράσινο τσάι, cola και καφεΐνη.
• Μην πίνετε νερό κατά το εξηντάλεπτο που προηγείται του ύπνου. Η ουροδόχος κύστη όταν είναι υπό τάση εμποδίζει την ομαλή έλευση του ύπνου. Αποκτήστε τη συνήθεια να ουρείτε πριν τον ύπνο.
• Πείτε όχι στην τηλεθέαση, τα βιντεοπαιχνίδια, την ενασχόληση με υπολογιστές και την πολύωρη έκθεση σε τεχνητό φως. Το μπλε φως εκπέμπεται από υπολογιστές και οθόνες και μπορεί να διαταράξει την ομαλή έκκριση της μελατονίνης. Σύμφωνα με μελέτες επιπροσθέτως, η παρατεταμένη έκθεση σε τεχνητό φως (π.χ. άνθρωποι που κοιμούνται αργά το βράδυ ή διαμένουν σε περιοχές με υψηλό βαθμό τεχνητού φωτισμού και έκθεσης κατά τη νύχτα) συνδέεται με αυξημένη επίπτωση διαταραχών ύπνου. Μειώστε όσο μπορείτε την ένταση του τεχνητού φωτός και του θορύβου πριν τη νυχτερινή κατάκλιση. Η σταθεροποίηση του ωραρίου ύπνου σε όσο γίνεται πιο στενή αντιστοιχία με την ανατολή δύση του ήλιου και η κατά το δυνατόν αποφυγή εστιών εκπομπής μπλε φωτός, που εκπέμπεται από ηλεκτρονικές συσκευές, διευκολύνει την λειτουργία του ενδογενούς βηματοδότη ύπνου. Στον αντίποδα, η έκθεση στο φυσικό ηλιακό φως κατά την διάρκεια της ημέρας και ιδιαιτέρως το πρωί, ομαλοποιεί τον κύκλο ύπνου εγρήγορσης. Συνηθίστε να περπατάτε το πρωί και να έχετε πλήρη συσκότιση στο υπνοδωμάτιο. Τοποθετήστε το γραφείο σας στην ανατολή ώστε να μεγιστοποιήσετε την έκθεση στο φυσικό φως κατά την διάρκεια του πρωινού.
• Μην καπνίζετε. Το κάπνισμα μπορεί να διαταράξει σημαντικά τον ύπνο λόγω της τοξικής επίδρασης της νικοτίνης. Εάν δεν θέλετε να διακόψετε το κάπνισμα τουλάχιστον μην καπνίζετε κατά το δίωρο που προηγείται της κατάκλισης.
• Πείτε όχι στο αλκοόλ. Το αλκοόλ αλλοιώνει το σωστό ύπνο και πρέπει να αποφεύγεται επί δίωρο προ του ύπνου.
• Αποφύγετε συναισθηματικές εντάσεις. Το βράδυ κατά το δίωρο που προηγείται του ύπνου δεν είναι η κατάλληλη στιγμή να ασχοληθείτε με την επίλυση προβλημάτων που προέκυψαν κατά την ημέρα.

Ο ύπνος σας αξίζει προσοχή και φροντίδα. Αλλάζοντας ακόμα και λίγες συνήθειες πριν ξαπλώσετε, μπορείτε να απολαμβάνετε βαθύ, ήρεμο και αναζωογονητικό ύπνο κάθε βράδυ. Ξεκινήστε σήμερα: κλείστε τα τηλέφωνα, φροντίστε τον χώρο σας να είναι ήσυχος και άνετος και αποφύγετε ό,τι σας κρατά σε εγρήγορση.

Μικρές αλλαγές φέρνουν μεγάλα αποτελέσματα στην ενέργεια, τη διάθεση και την υγεία σας. Ακολουθήστε τις συμβουλές μας και δώστε στον εαυτό σας το δώρο ενός ποιοτικού ύπνου – γιατί κάθε νύχτα είναι η ευκαιρία να ξεκινήσετε ξανά, γεμάτοι δύναμη και ηρεμία.

πηγη :https://www.giatros-in.gr/10-pragmata-pou-prepei-na-apofygete-prin/