Αυτή είναι μια ερώτηση που πολύ συχνά ακούμε εμείς οι διαιτολόγοι. Η ιδέα ότι οι υδατάνθρακες παχαίνουν αναπτύχθηκε ήδη από τη δεκαετία του ’80, και μέχρι σήμερα πολλοί από εσάς μειώνετε δραματικά την κατανάλωσή τους με σκοπό την απώλεια βάρους. Κάτι τέτοιο ωστόσο δεν ευσταθεί. Αυτό που έχει νόημα όμως είναι να προσέχουμε τον τύπο των υδατανθράκων που καταναλώνουμε.
Πιο συγκεκριμένα, οι υδατάνθρακες διαχωρίζονται στους απλούς και στους σύνθετους υδατάνθρακες. Οι απλοί υδατάνθρακες απορροφώνται εύκολα από τον οργανισμό, είναι ένα γρήγορο ¨καύσιμο» για το σώμα και μετατρέπονται γρήγορα σε γλυκόζη στο αίμα. Από την άλλη πλευρά, οι σύνθετοι υδατάνθρακες διασπώνται και απορροφώνται πιο αργά, και για το λόγο αυτό μπορούν να μας κρατήσουν χορτάτους για περισσότερη ώρα, ενώ ταυτόχρονα δεν αυξάνουν απότομα το σάκχαρο του αίματος. Έτσι λοιπόν οι σύνθετοι υδατάνθρακες θα πρέπει να προτιμώνται από εσάς που θέλετε να προσέξετε τη διατροφή σας ανεξάρτητα από το αν θέλετε να χάσετε βάρος.
Ακολουθούν κάποια χρήσιμα tips:
• Διαβάζετε τις ετικέτες τροφίμων. Αναζητήστε τους όρους απλά σάκχαρα ή ακόμη και σουκρόζη, φρουκτόζη, δεξτρόζη και μαλτόζη. Επιλέγετε τρόφιμα με τη μικρότερη περιεκτικότητα στα παραπάνω σάκχαρα.
• Επιλέγετε ψωμί ολικής άλεσης από σιτάρι, κριθάρι, σίκαλη και βρώμη. Με τον τρόπο αυτό αυξάνετε τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας και απολαμβάνετε το ψωμί, το οποίο πολλοί θεωρούν απαγορευτικό. Ωστόσο, το μέτρο θα πρέπει να τηρείται και στο ψωμί ολικής άλεσης.
• Καταναλώνετε όσο μπορείτε τα φρούτα με τη φλούδα. Τα φρούτα, παρόλο που είναι πλούσια σε απλά σάκχαρα, είναι ένας θησαυρός βιταμινών και ανόργανων στοιχείων. Καταναλώνοντας τα φρούτα με τη φλούδα, αυξάνετε τις φυτικές ίνες που προσλαμβάνετε και καθυστερείτε την απότομη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα.
• Προσθέστε τα όσπρια στο διαιτολόγιό σας όσο πιο συχνά μπορείτε. Τα όσπρια συνδυάζουν τους σύνθετους υδατάνθρακες με τη φυτική πρωτεΐνη και πλήθος θρεπτικών συστατικών. Μπορείτε να τα καταναλώνετε μαγειρευτά σαν σούπες, αλλά και ως συστατικά σε σαλάτες.
• Αντικαταστήστε το λευκό ρύζι και τα ζυμαρικά με τις «καστανές» εκδοχές τους. Έτσι προσλαμβάνετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά και αποφεύγετε την απότομη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα.
• Μειώστε την αλόγιστη προσθήκη γλυκαντικών υλών στα ροφήματα και στα γλυκά σας. Απολαμβάνετε με μέτρο τη ζάχαρη (λευκή και καστανή), το μέλι, τη μελάσα και το σιρόπι σφενδάμου.
Συμπερασματικά, δεν είναι οι υδατάνθρακες που μας «παχαίνουν», αλλά ο τύπος που επιλέγουμε και η ποσότητα που καταναλώνουμε.
Περιμένω τις απορίες και τις ερωτήσεις σας εδώ!
Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc., Ph.D. (Cand)
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Υποψ. Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
