Όταν ακούμε κάλιο οι τροφές που πρώτες έρχονται πρώτες στο μυαλό μας είναι η μπανάνα, το πορτοκάλι, η πατάτα, και η ντομάτα.
Η μπανάνα περιέχει 350 mgr K/100gr. Είναι από τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο. Δεν είναι το μόνο όμως…
Γράφει η Στέλλα Μορφογιάννη, Διαιτολόγος , Λάρισα
Λίγα λόγια για το κάλιο
Αντιπροσωπεύει το 5% του μεταλλικού περιεχομένου του σώματος και είναι το τρίτο σε περιεκτικότητα μέταλλο μετά το ασβέστιο και τo φώσφορο. Η απορρόφησή του γίνεται από το λεπτό έντερο και οι νεφροί ρυθμίζουν το ισοζύγιό του. Αποτέλεσμα της έλλειψης υγρών και η νεφρική ανεπάρκεια είναι οι υψηλές συγκεντρώσεις καλίου στο πλάσμα.
Το κάλιο σχετίζεται με την οξεοβασική ισορροπία, μεταφορά θρεπτικών συστατικών, την έκκριση ινσουλίνης από το πάγκρεας, την φωσφορυλίωση της κρεατίνης, τον μεταβολισμό των υδατανθράκων και την σύνθεση των πρωτεϊνών. Ανεπάρκειά του προκαλεί αρρυθμίες, μυϊκή αδυναμία, ευερεθιστικότητα, σπάνια παράλυση, διάρροιες, μετεωρισμό, ναυτία κι εμετό.(3)
Για να δούμε τους 10 πρωταθλητές σε κάλιο ανά 100 γρ. τροφής.
- Στιγμιαίος καφές (4000 mgr/100gr) πλούσιος σε κάλιο αλλά 100 γρ καφέ δύσκολο να καταναλώσει κάποιος σε μία ημέρα. Ένα κουταλάκι του γλυκού περιέχει περίπου 200 mgr καλίου.
- Αποξηραμένα βερίκοκα (1880 mgr/100gr).
- Καρότα βρασμένα (1830 mgr/100gr)
- Πελτές ντομάτας (1540mgr/100gr)
- Σκόνη κακάο (1500 mgr/100gr) όπως και για τον καφέ 100 γ. δύσκολο να καταναλωθούν. Μία κουταλιά της σούπας όμως περιέχει περίπου 150 mgr καλίου.
- Σκόνη πουρέ πατάτας (1550 mgr/100gr)
- Ροδάκινα και σύκα αποξηραμένα και δημητριακά All Bran(1100 mgr/100gr)
- Σταφίδα ωμή (860 mgr/100gr)
- Χουρμάδες αποξηραμένοι (750 Mgr/100gr)
- Αποξηραμένη Καρύδα (750 Mgr/100gr) (1)
Αντίστοιχα 10 μαγειρεμένα φαγητά με περισσότερο κάλιο από την μπανάνα είναι:
- Πατάτες τηγανιτές (950 mgr/100gr)
- Μπριάμ (550 mgr/100gr)
- Τραχανάς (543 mgr/100gr)
- Μπαρμπούνια τηγανιτά (535 mgr/100gr)
- Μοσχάρι κοκκινιστό (501 mgr/100gr)
- Ψάρι φέτα πλακί με πατάτες (487 mgr/100gr)
- Χορτόσουπα (487 mgr/100gr)
- Χόρτα βραστά (428 mgr/100gr)
- Χοιρινό αυγολέμονο (411 mgr/100gr)
- Συκώτι μοσχαρίσιο ψητό (384 mgr/100gr)
Και οι 10 πλουσιότερες πηγές καλίου ανά μερίδα φαγητού είναι:
- 60 γρ. Αποξηραμένα βερίκοκα (1100 mgr)
- 1 κούπα φασόλια (607 mgr)
- ½ κούπα σόγια (440 mgr)
- 200 γρ. χυμός πορτοκάλι (400 mgr)
- 1 ποτήρι γάλα 1% (366 mgr)
- 200 γρ. γιαούρτι (330 mgr)
- 90 γρ. ψητό κοτόπουλο ή σολομός (330 mgr)
- 1 μέτρια μπανάνα (330 mgr)
- 1 κουταλιά της σούπας μελάσσα (298 mgr)
- 1 ντομάτα (290 mgr) (2)
Οι καθημερινές ανάγκες σε κάλιο ανέρχονται ανάλογα με την ηλικία σε (2)
| ΗΜΕΡΗΣΙΑ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΚΑΛΙΟΥ | ||||
| ΗΛΙΚΙΑ | ΑΝΔΡΑΣ | ΓΥΝΑΙΚΑ | ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ | ΘΗΛΑΣΜΟΣ |
| 0-6 ΜΗΝΏΝ | 400 mg | 400 mg | ||
| 7-12 ΜΗΝΩΝ | 860 mg | 860 mg | ||
| 1-3 ΕΤΩΝ | 2,000 mg | 2,000 mg | ||
| 4-8 ΕΤΩΝ | 2,300 mg | 2,300 mg | ||
| 9-13 ΕΤΩΝ | 2,500 mg | 2,300 mg | ||
| 14-18 ΕΤΩΝ | 3,000 mg | 2,300 mg | 2,600 mg | 2,500 mg |
| 19-50 ΕΤΩΝ | 3,400 mg | 2,600 mg | 2,900 mg | 2,800 mg |
| 51 ΕΤΩΝ ΚΑΙ ΑΝΩ | 3,400 mg | 2,600 mg | ||
Στέλλα Μορφογιάννη, Διαιτολόγος , Λάρισα
Βιβλιογραφικές πηγές
- Πίνακες Συνθέσεως Τροφίμων κι Ελληνικών Φαγητών, Τριχοπούλου Αντωνία, Αθήνα 1992
- Potassium – Health Professional Fact Sheet (nih.gov)
- Σύγχρονη Διατροφή & Διαιτολογία, Γ. Παπανικολάου, 4η Έκδοση Συμπληρωμένη με Βιταμίνες & Ιχνοστοιχεία, Αθήνα 1997
