Τα τριγλυκερίδια είναι ένα είδος λιπιδίων, που υπάρχουν στο αίμα και ευθύνονται για τα επίπεδα ενέργειας του οργανισμού καθώς αποθηκεύονται στα λιποκύτταρα του σώματος.
Όταν ο οργανισμός λαμβάνει περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται για να λειτουργήσει, μετατρέπει όσες δεν θα χρησιμοποιήσει άμεσα, σε τριγλυκερίδια.
Όταν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων στο αίμα είναι πάνω από το φυσιολογικό – κάτω από 150 χιλιοστά του γραμμαρίου ανά δέκατο του λίτρου (mg/dl) – υπάρχει ο κίνδυνος διαβήτη, καρδιακής νόσου, μεταβολικού συνδρόμου, εμφράγματος και αθηροσκλήρωσης.
Η μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων στο αίμα μπορεί να επιτευχθεί, με την λήψη φαρμακευτικής αγωγής και αλλάζοντας ορισμένες διατροφικές και καθημερινές συνήθειες. Συγκεκριμένα:
Ελαττώστε την λήψη επεξεργασμένων υδατανθράκων
Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες που υπάρχουν στο λευκό ψωμί, στα ζυμαρικά και στα αρτοσκευάσματα, δίνουν μεν ενέργεια καθώς ανεβάζουν απότομα τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα, αλλά φορτώνουν τον οργανισμό με περίσσευμα ζάχαρης που αποθηκεύεται στα λιποκύτταρα και προκαλεί αύξηση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων.
Αυξήστε την σωματική δραστηριότητα
Η γυμναστική ενεργοποιεί τον μεταβολισμό, ανεβάζει τους καρδιακούς παλμούς και την θερμοκρασία του σώματος. Έτσι επιτυγχάνεται η καύση του λίπους και η απώλεια κιλών. Σύμφωνα με τα μια επιστημονική έρευνα, όσοι γυμνάζονταν σε τακτική βάση μείωσαν κατά 20% τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων στο αίμα σε σχέση με όσους δεν αθλούνταν καθόλου.
Μειώστε το αλκοόλ και τη ζάχαρη
Το αλκοόλ περιέχει «κρυφές θερμίδες» και αρκετή ζάχαρη που επιβαρύνουν τον οργανισμό. Η συχνή κατανάλωσή αλκοόλ αυξάνει κατά πολύ τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων στο αίμα (έρευνες δείχνουν μέχρι και 50%), ενώ παράλληλα, συμβάλλει στην εκδήλωση παχυσαρκίας, διαβήτη και υπέρτασης.
Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες
Η συχνή κατανάλωση φυτικών ινών μετριάζει τις απότομες αυξομειώνεις των επίπεδων γλυκόζης στο αίμα καθώς επιβραδύνει την απορρόφηση ζάχαρης και λιπαρών από τον οργανισμό.
Αποφύγετε τα τρανς-λιπαρά
Τα τρανς λιπαρά ,που βρίσκονται στα τηγανητά και στα επεξεργασμένα τρόφιμα, αυξάνουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα και βοηθούν στην εμφάνιση καρδιακών παθήσεων.
Βάλτε το ελαιόλαδο στη διατροφή σας
Το ελαιόλαδο περιέχει ακόρεστα λιπαρά οξέα που μειώνουν τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα, ενισχύουν τον μεταβολισμό και διευκολύνουν την πέψη.
Αυξήστε την κατανάλωση Ω3 λιπαρών
Η συχνή κατανάλωση λιπαρών ψαριών ( σολομός, σκουμπρί, σαρδέλα) που είναι πλούσια σε Ω3 λιπαρά, μειώνει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων στο αίμα. Όπως αναφέρει, η διατροφολόγος Έριν Παλίνσκι-Γουαντ, η κατανάλωση Ω3 λιπαρών μειώνει και τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου κατά 36%.
Προτιμήστε ξηρούς καρπούς
Τα αμύγδαλα, τα καρύδια και τα φιστίκια είναι πλούσια σε ακόρεστα λίπη και φυτικές ίνες. Τα καρύδια συγκεκριμένα είναι μια εξαιρετική τροφή που συμβάλλει στην υγεία της καρδιάς καθώς είναι πλούσια σε Ω3 λιπαρά και φυτικών ινών που λειτουργούν ως «ασπίδα» ενάντια στις καρδιαγγειακές παθήσεις.
Δοκιμάστε προϊόντα σόγιας
Τα προϊόντα σόγιας (γάλα, τόφου) είναι πλούσια σε ισοφλαβόνες. Οι ισοφλαβόνες είναι φυτικά συστατικά, τα οποία συμβάλλουν στην διατήρηση της καλής χοληστερόλης, βοηθούν στην καλή λειτουργία της καρδιάς και μειώνουν τα επίπεδα τριγλικεριδιων στο αίμα.
Υιοθετήστε το διατροφικό μοντέλο της Μεσογειακής διατροφής
Η Μεσογειακή διατροφή βασίζεται στο τρίπτυχο «Ισορροπία- Μέτρο-Ποικιλία» και ενδείκνυται για την υγεία της καρδιάς. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μελετών, η Μεσογειακή διατροφή που έχει χαρακτηριστεί ως ένα από τα πιο ισορροπημένα και υγιεινά πρότυπα διατροφής, είναι πιθανό να μειώσει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα κατά 12% μέσα σε διάστημα δυο ετών.
Περιορίστε τις μερίδες
Ο σωστός συνδυασμός τροφών αλλά και η κατανάλωσή τους με μέτρο, είναι μια αποτελεσματική μέθοδος, που συμβάλει στην μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων στο αίμα. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα έρευνας, οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν 300 θερμίδες λιγότερες ανά ημέρα, μείωσαν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων κατά 23%.
Χάστε βάρος
«Από την στιγμή που η μείωση των θερμίδων συμβάλει στην απώλεια βάρους, μπορεί να μειώσει και τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στον οργανισμό», αναφέρει η διατροφολόγος Έριν Παλίνσκι – Γουαντ και συνεχίζει λέγοντας: «Όπως αναφέρουν σχετικές μελέτες, η απώλεια 10% του συνολικού βάρους έχει συνδεθεί με την 20 έως 30% μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων στο αίμα».
Κάντε μικρά και τακτικά γεύματα
«Τα μικρά και συχνά γεύματα συμβάλλουν στη φυσιολογική διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και μειώνουν την αντίσταση ινσουλίνης που μπορεί να προκύψει από ασυνήθιστες διατροφικές συνήθειες», τονίζει η Έριν Παλίνσκι-Γουάντ, η οποία καταλήγει: «Η αντίσταση στην ινσουλίνη μπορεί, να αυξήσει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και το σάκχαρο του αίματος κάνοντάς σας να νιώθετε πείνα όλη την ημέρα, με αποτέλεσμα να οδηγηθείτε σε υπερφαγικά επεισόδια».
Πηγή: Reader’s Digest & https://www.onmed.gr/ygeia/story/376568/triglykeridia-13-tropoi-gia-na-ta-rixete
