Τι να φάτε το βράδυ για να έχετε χαμηλό σάκχαρο το πρωί

Πρέπει ένας διαβητικός να τρώει πριν από τον ύπνο και ποιες είναι οι καλύτερες επιλογές;

Είτε πάσχετε από διαβήτη τύπου 1 είτε από διαβήτη τύπου 2, είναι καλό να τρώτε κάτι ελαφρύ πριν από τον ύπνο.

«Μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή χαμηλού σακχάρου στο αίμα καθ’ όλη τη διάρκεια της νύχτας ή/και υψηλού σακχάρου στο αίμα το πρωί», λέει η Elysia Cartlidge, διατροφολόγος στο Οντάριο του Καναδά και ιδρύτρια του Haute & Healthy Living.

Τόσο τα χαμηλά όσο και τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μπορεί να έχουν επιβλαβείς επιπτώσεις στον οργανισμό, όχι μόνο βραχυπρόθεσμα αλλά και μακροπρόθεσμα, οπότε είναι καλό να τα αποτρέψετε.

Ένα μικρό, ισορροπημένο σνακ πριν από τον ύπνο, μπορεί να αποτρέψει τις νυχτερινές αφυπνίσεις λόγω πείνας.

«Η έλλειψη ύπνου μπορεί να διαταράξει την παραγωγή των ορμονών της όρεξης, με αποτέλεσμα όταν είστε ξύπνιοι να έχετε την τάση να τρώτε περισσότερο», λέει η Cartlidge. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα με τη διαχείριση του βάρους και του σακχάρου στο αίμα.

Η έλλειψη ύπνου αυξάνει επίσης τις ορμόνες του στρες, οι οποίες με τη σειρά τους μπορεί να προκαλέσουν αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας. Αυτό δημιουργεί έναν φαύλο κύκλο, επειδή όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας είναι υψηλά, «τα νεφρά υπερλειτουργούν προκαλώντας συχνότερη ούρηση, ενώ οι συχνές επισκέψεις στην τουαλέτα κατά τη διάρκεια της νύχτας μπορεί να οδηγήσουν σε ακόμη πιο διαταραγμένο ύπνο», εξηγεί η Cartlidge. Και επειδή το υψηλό σάκχαρο στο αίμα μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους, αυξημένη δίψα και κούραση, μπορεί ακόμη και να δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε.

Πώς ξέρετε αν χρειάζεστε βραδινό σνακ

Δεν χρειάζονται όλοι όσοι έχουν διαβήτη ένα σνακ πριν από τον ύπνο. Αυτό θα το κρίνετε με βάση τις πρωινές μετρήσεις σακχάρου στο αίμα. Παρακολουθήστε και καταγράψτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σε διάφορα χρονικά σημεία κατά τη διάρκεια της ημέρας, όπως λίγο πριν από τον ύπνο, μεταξύ 2 και 3 π.μ. και όταν ξυπνάτε, συνιστά η Cartlidge. Όταν θα έχετε αυτές τις μετρήσεις, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για το αν χρειάζεστε βραδινό σνακ.

Επειδή τα επίπεδα σακχάρου το πρωί αυξάνονται κατακόρυφα στο πλαίσιο της διαδικασίας αφύπνισης, ίσως πρέπει να αποφεύγετε τους πολλούς υδατάνθρακες πριν από τον ύπνο

Ακολουθούν έξι σνακ που μπορείτε να καταναλώσετε αν έχετε υψηλά επίπεδα σακχάρου σύμφωνα με τους διατροφολόγους.

Αβοκάντο σε τοστ ολικής άλεσης

Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και καλά λιπαρά που ωφελούν την καρδιά και ρυθμίζουν το σάκχαρο. Είναι ακόμη καλύτερο αν το πολτοποιήσετε πάνω σε μια φέτα ψωμιού ολικής άλεσης. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν θετική επίδραση στο σάκχαρο του αίματος, σύμφωνα με μελέτη του 2022 που δημοσιεύθηκε στην επιστημονική επιθεώρηση Nutrients.

Ψωμί ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο

Είναι σημαντικό να τρώτε ψωμί 100% ολικής άλεσης με τουλάχιστον 2 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φέτα, λέει η Cartlidge. Αναζητήστε την ένδειξη «ολικής άλεσης» ως το πρώτο συστατικό στη λίστα. Αρκεστείτε σε μία φέτα ψωμιού και βάλτε επάνω φυστικοβούτυρο χωρίς προσθήκη αλατιού ή ζάχαρης. Το φυστικοβούτυρο είναι πλούσιο σε υγιεινά λιπαρά και πρωτεΐνες και όταν συνδυάζεται με το ψωμί ολικής άλεσης, μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της πέψης των υδατανθράκων και να κρατήσει τη νυχτερινή πείνα μακριά. Το μαγνήσιο είναι ένα από τα πολλά θρεπτικά συστατικά που περιέχει το φυστικοβούτυρο, το οποίο βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.

Ενεργειακές μπουκιές

Την επόμενη φορά που θα φτιάξετε ενεργειακές μπουκιές, χρησιμοποιήστε μια βάση από βούτυρο ξηρών καρπών. Οι ξηροί καρποί περιέχουν πρωτεΐνες, λιπαρά και φυτικές ίνες και έχουν συνδεθεί σε πολλές μελέτες με τη μείωση του σακχάρου νηστείας και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Αν θέλετε να αυξήσετε την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη, χρησιμοποιήστε μια μεζούρα σκόνης πρωτεΐνης ή ξηρούς καρπούς με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, όπως φιστίκια ή αμύγδαλα. Προσθέστε σπόρους chia ή λιναρόσπορο για έξτρα ωμέγα-3 λιπαρά. Είναι επίσης αντιφλεγμονώδη και η αντιμετώπιση της φλεγμονής μελετάται ως ένας πιθανός τρόπος για τη διαχείριση του διαβήτη και του μεταβολικού συνδρόμου.

Ελληνικό γιαούρτι με μούρα

Το ελληνικό γιαούρτι έχει διπλάσιες πρωτεΐνες από το απλό γιαούρτι αλλά μόνο τους μισούς υδατάνθρακες. Βοηθά επίσης στην υγεία του πεπτικού και της καρδιάς. Προσθέστε στο γιαούρτι μούρα, όπως βατόμουρα ή μύρτιλα, τα οποία έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από άλλα είδη φρούτων και δεν προκαλούν τόσο μεγάλη αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Τα μούρα δεν είναι μόνο πλούσια σε φυτικές ίνες, αλλά περιέχουν επίσης μεγάλη ποσότητα ανθοκυανινών, αντιοξειδωτικών που βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης, σύμφωνα με μελέτη του 2021 που δημοσιεύθηκε στην επιστημονική επιθεώρηση International Journal for Vitamin and Nutrition Research.

Χούμους με λαχανικά ή φρούτα

Το χούμους παρασκευάζεται από ρεβίθια, τα οποία μάς δίνουν φυτικές πρωτεΐνες. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα όσπρια, όπως τα ρεβίθια, βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Συνδυάστε τα με λαχανικά, όπως καρότα και σέλινο, για να πάρετε επιπλέον φυτικές ίνες.

Κράκερς ολικής άλεσης και τυρί

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν -όπως προαναφέρθηκε- ευεργετικές ποσότητες φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν στην πρόληψη των αυξομειώσεων του σακχάρου του αίματος. Η πρωτεΐνη και τα λιπαρά του τυριού αυξάνουν το αίσθημα πληρότητας, μειώνοντας τη λαχτάρα για λιγότερο υγιεινά τρόφιμα. Αν ακολουθείτε vegan διατροφή ή έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, μπορείτε να αντικαταστήσετε το τυρί με φυτικά προϊόντα, αν και θα έχει ελαφρώς χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη – περίπου 1-2 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μια φέτα vegan τυρί έναντι περίπου 4 γραμμαρίων πρωτεΐνης σε μια φέτα κανονικού τυριού.

Πηγή: EatingWell