Καίνε λίπος τα βάρη; Ποιος είναι ο ρόλος της προπόνησης με αντιστάσεις;
Πως μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε αυτό το πολύ σημαντικό εργαλείο (βάρη – αντιστάσεις) για να επιτύχουμε ένα σωματικό στόχο, είτε αυτός είναι η απώλεια σωματικού βάρους, είτε είναι η ενδυνάμωση, είτε ο συνδυασμός και των δυο;
Γράφει ο Ηλίας Ασημακόπουλος, Γυμναστής, Γλυφάδα
Οι προπονήσεις με βάρη, ελεύθερα βάρη αλλά και με άλλα είδη αντιστάσεων, όπως βάρος του σώματος τροχαλίες, λάστιχα, βοηθητικό εξοπλισμό είναι στην ζωή μας από πολύ παλιά και έχουν σημαντικό ρόλο για την σωματική υγεία του ανθρώπου. Χρειαζόμαστε σε εβδομαδιαία βάση την προπόνηση με βάρη για την υγεία μας!
Αξίζει να ξεκαθαρίσουμε πως τα βάρη είναι το μέσο με το οποίο μπορούμε να έχουμε διαφορετικά αποτελέσματα. Δεν είναι αυτός κάθε αυτός ο τρόπος που θα χάσουμε ή θα πάρουμε βάρος, θα αποκτήσουμε μέγιστη δύναμη ή θα βελτιώσουμε την μυϊκή αντοχή. Όλα είναι άμεσα εξαρτώμενα από τον τρόπο δηλαδή την μέθοδο με την οποία θα τα χρησιμοποιήσουμε τα βάρη.
Ξεκινώντας από την αρχή…
Τα βάρη τα συναντάμε στα γυμναστήρια ή σε εξωτερικούς αθλητικούς χώρους. Εκεί τα έχουμε δει ή έχουμε κάνει ακόμα και προπόνηση με αυτά! Πως όμως ενεργοποιείτε το σώμα μας όταν κάνουμε προπόνηση με βάρη;
Συστήματα παραγωγής ενέργειας
– ATP – CP (Άμεσο ενεργειακό σύστημα)
– Αναερόβιος μηχανισμός (Βραχυπρόθεσμο ενεργειακό σύστημα)
– Αερόβιος μηχανισμός (Μακροπρόθεσμο ενεργειακό σύστημα)
Όταν ξεκινάμε να κάνουμε οποιαδήποτε μορφή άσκησης ενεργοποιείτε το άμεσο ενεργειακό μας σύστημα (ΑΤP – Τριφωσφορική αδενοσίνη), μετά συνεχίζει το βραχυπρόθεμο σύστημα (Αναερόβιος μηχανισμός) και εάν η διάρκεια μεγαλώσει τότε καλείτε να βοηθήσει το μακροπρόθεσμο ενεργειακό μας σύστημα (Αερόβιος μηχανισμός).
Στην ενεργοποίηση του αναερόβιου μηχανισμού, την ενέργεια την αποκτούμε κυρίως από την καύση υδατάνθρακα, ενώ στην ενεργοποίηση του αερόβιου μηχανισμού την ενέργεια την αποκτούμε κυρίως από την καύση (οξείδωση) λιπαρών οξέων.
Βάρη
Τα βάρη είναι άμεσα συνδεδεμένα με την βελτίωση της δύναμης, έτσι ο βασικός ρόλος ύπαρξης είναι βελτίωση επιμέρους κατηγοριών δύναμης, όπως μυϊκή αντοχή, ταχυδύναμη, μέγιστη δύναμη.
Όταν κάνουμε προπόνηση δύναμης έχουμε κάποια πολύ σημαντικά οφέλη στο σώμα μας. Αυτά είναι η προστασία του σκελετού από εξωτερικές επιβαρύνσεις καθώς αυξάνουμε την μυϊκή μας μάζα. Ακόμα η προπόνηση με αντιστάσεις αυξάνει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό και διατηρούμε την άλιπη σωματική μας μάζα σε υγιή επίπεδα. Η αύξηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού, βοηθάει στην καύση περισσότερων θερμίδων σε ηρεμία. Ενώ έχουμε και τις μετακαύσεις που δημιουργούνται μετά την προπόνηση (EPOC effect).
Αερόβια προπόνηση
Η αερόβια προπόνηση ή πιο σωστά η προπόνηση με στόχο την αερόβια ενεργοποίηση, από την άλλη είναι ιδανικός τρόπος για κατανάλωση ενέργειας. Σε εκείνα τα επίπεδα έχουμε αυξημένη λιποδιάλυση.
Αερόβιες μορφές άσκησης έχουμε όταν ενεργοποιούμε πολλές μυϊκές ομάδες με μέτρια ένταση συνήθως και για παρατεταμένο χρονικό διάστημα π.χ. τρέξιμο. Στις αερόβιες προπονήσεις με μέτρια προς υψηλή ένταση, έχουμε αύξηση της ενεργειακής δαπάνης και οξείδωση του λίπους, ενώ ταυτόχρονα παρατηρείτε μείωση του σπλαχνικού λίπους, ενός πολύ σημαντικού για την υγεία δείκτη! Αναλόγως την ένταση, τα αποτελέσματα διαφοροποιούνται.
Βάρη & Αερόβια προπόνηση
Στην βασική τους εκτέλεση τα βάρη (βάρη στο γυμναστήριο), ενεργοποιούν τον αναερόβιο μηχανισμό ενέργειας. Η εκτέλεση μέσα από ένα Σετ – Διάλειμμα – Σετ, ενεργοποιεί αυτόν τον μηχανισμό. Κάνοντας μια προπόνηση με βάρη, αρχικά θα χρησιμοποιήσουμε τα 2 πρώτα ενεργειακά συστήματα (ΑTP -CP & Αναερόβιο μηχανισμό).
Αυτός όμως δεν είναι ο μόνος τρόπος ή μόνη μέθοδος να χρησιμοποιήσουμε τα βάρη.
Μπορούμε φυσικά να χρησιμοποιήσουμε τα βάρη με συνεχομένη μέθοδο άσκησης για παρατεταμένη διάρκεια 10-15 λεπτών με μέτρια ένταση, όπως κάνουμε στην κυκλική προπόνηση. Εκεί θα ενεργοποιήσουμε και το 3ο ενεργειακό σύστημα (Αερόβιο μηχανισμό).
Τότε λοιπόν, έχουμε μεγαλύτερη ενεργοποίηση του αερόβιου μηχανισμού καθώς η διάρκεια μεγαλώνει και γίνεται μεσαία προς μεγάλη, ενώ η ένταση μειώνεται και γίνεται μικρή προς μεσαία. Συνεπώς αλλάζουν και οι αποθήκες από τις οποίες παίρνουμε ενέργεια…
Κλείνοντας να εξηγήσουμε το εξής, τα βάρη μπορούν να ενεργοποιήσουν τον αερόβιο μηχανισμό ενέργειας και να ενεργοποιήσουν τα λιπαρά οξέα για τις ενεργειακές δαπάνες του σώματος, με την κατάλληλη προπονητική μέθοδο και στοχευμένη αερόβια ενεργοποίηση.
Όμως τα καλύτερα αποτελέσματα για μια ολοκληρωμένη απώλεια βάρους, μείωση υποδόριου και σπλαχνικού λίπους και βελτίωση της μυϊκής μάζας, θα έρθει από μια σωστά οργανωμένη μεικτή προπόνηση. Δηλαδή προπόνηση με αντιστάσεις ( βάρη ) και αερόβια προπόνηση. Καθώς και τα δυο έχουν επίδραση στην μεταβολή βάρους και λίπους του ανθρώπινου σώματος.
Αυτά όσον αφορά την προπόνηση… Κάνενας όμως σωματικός στόχος δεν επιτυγχάνεται μόνο μέσα από την άσκηση. Πάντα χρειάζεται το κατάλληλο διατροφικό πρόγραμμα για την επίτευξη του στόχου!
Καλή και ασφαλή προπόνηση.
Βιβλιογραφία
-Ronald J. Sigal. et al. Effects of Aerobic Training, Resistance Training, or Both on Percentage Body Fat and Cardiometabolic Risk Markers in Obese Adolescents. JAMA Pediatr, 2014.
-Κλεισούρας Β. Εργοφυσιολογία. Ενεργειακά Συστήματα. 10η Έκδοση, Αθήνα, Εκδόσεις Π.Χ. ΠΑΣΧΑΛΙΔΗΣ, 2011.
-Χατζηνικολάου Α. Ο Μεταβολισμός των λιπιδίων κατά την άσκηση με αντιστάσεις. Ερευνητική Διατριβή, Κομοτηνή, 2008.
-Τοκμακίδης Σ, Δούδα Ε. Εργαστηριακά Μαθήματα Εργοφυσιολογίας. Κινανθρωπομετρία – Σύσταση Σώματος. Κομοτηνή, 2014.
