«Έχω πάρει 10 κιλά τα τελευταία 2 χρόνια. Κάτι πρέπει να είναι λάθος». Αυτή η φράση είναι πολύ συνηθισμένη σε γυναίκες αλλά και σε άντρες που έχουν πατήσει τα 40.
Αυτό που πρέπει όλοι να λάβουμε υπόψη είναι πως καθώς μεγαλώνουμε, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται. Επομένως, εάν τρώτε και ασκείστε το ίδιο με όταν ήσασταν 30, πιθανότατα θα αρχίσετε να παίρνετε κιλά. Και αυτό συμβαίνει γιατί όταν φτάνετε τα 40, αρχίζετε να χάνετε μυϊκή μάζα, με αποτέλεσμα να δυσκολεύεστε να χάσετε κιλά.
Όμως δεν είναι όλα τόσο δυσοίωνα όσο ακούγονται, γιατί με τις σωστές επιλογές μπορείτε να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος ακόμα και όταν φτάσετε τα 40 έτη.
Οι βασικοί κανόνες για να χάσετε κιλά στα 40
Ρωτήστε τον εαυτό σας γιατί θέλετε να χάσετε βάρος τώρα. Εκείνοι που έχουν μεγαλύτερη επιτυχία στην απώλεια βάρους στα 40, το έχουν πάρει απόφαση και θέλουν πραγματικά να το κάνουν. Το μυστικό είναι να νιώθετε έτοιμοι ψυχολογικά για να μπορέσετε να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες.
Μειώστε τις μερίδες. Το κλειδί για μια επιτυχημένη απώλεια βάρους είναι η αλλαγή στις μερίδες. Δεν έχει σημασία εάν τρώτε κοτόπουλο ή ζυμαρικά, εάν δεν αλλάξετε την ποσότητα δε θα χάσετε κιλά. Οι ανάγκες σε θερμίδες του καθενός είναι διαφορετικές, αλλά γενικά, μια γυναίκα που καταναλώνει 2.000 θερμίδες ημερησίως θα πρέπει να αποσκοπεί στην περικοπή 400 έως 500 θερμίδων.
Ξανασκεφτείτε τις θρεπτικές ουσίες που λαμβάνετε. Γνωρίζετε ήδη ότι η διατροφή και η γυμναστική πηγαίνουν χέρι-χέρι όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, οπότε η αξιολόγηση της διατροφής σας είναι σημαντική για την απώλεια κιλών.
Ο περιορισμός επεξεργασμένων υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της αντίστασης στην ινσουλίνη και να διατηρήσει σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η ενσωμάτωση περισσότερης άπαχης πρωτεΐνης στη διατροφή μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να περιορίσετε την πείνα και να αυξήσει το αίσθημα κορεσμού, ώστε να μην μπαίνετε στον πειρασμό να καταναλώνετε ανθυγιεινά τρόφιμα.
Προσπαθήστε να χάνετε μισό με ένα κιλό την εβδομάδα. Σίγουρα οι δίαιτες που υπόσχονται γρήγορη απώλεια κιλών είναι δελεαστικές. Όμως η αργή και σταθερή προσέγγιση είναι πιο βιώσιμη, αφού έχετε περισσότερες πιθανότητες να οικοδομήσετε υγιεινές συνήθειες και σας προσφέρουν όλα τα θρεπτικά συστατικά.
Κοιμηθείτε σωστά. Οι μεταβολικές αλλαγές που προκύπτουν από τον ανεπαρκή ύπνο, είναι περισσότερες από οτιδήποτε άλλο με αποτέλεσμα να σαμποτάρονται οι προσπάθειες απώλειας κιλών. Πιο συγκεκριμένα, η αϋπνία προκαλεί αύξηση της γκρελίνης, την ορμόνη της πείνας και μείωση της λεπτίνης, την ορμόνη που μειώνει το αίσθημα της πείνας. Επίσης, όταν νιώθετε εξαντλημένοι, ένα μεγάλο πιάτο μακαρόνια είναι πολύ πιο ελκυστικό από ό,τι λαχανικά στον ατμό, ενώ η άσκηση γίνεται λιγότερο δελεαστική.
Ο μαγικός αριθμός είναι επτά ώρες ύπνου κάθε βράδυ χωρίς διακοπές. Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι ακόμη και μία νύχτα απώλειας ύπνου μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στον μεταβολισμό. Μπορεί να σας ακούγεται περίεργο, όμως εάν μειώσετε το άγχος και αρχίσετε να κοιμάστε 7 με 8 ώρες κάθε βράδυ, θα χάσετε τα περιττά κιλά που σας ταλαιπωρούν.
Παρακολουθήστε την πρόσληψη αλκοόλ. Ένα πράγμα που πρέπει να θυμάστε; Το αλκοόλ είναι κενή θερμίδα, οπότε καλό είναι να το καταναλώνετε με μέτρο. Για τους άντρες συστήνεται μέχρι 2 ποτήρια αλκοόλ την ημέρα και για τις γυναίκες μέχρι ένα ποτήρι. Και ναι, αν απολαμβάνετε ένα ποτήρι κρασί με το δείπνο, σημαίνει ότι θα πρέπει να παραλείψετε το κομμάτι της σοκολάτας για επιδόρπιο.
Να είστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας. Η ηλικία άνω των 40 ετών δεν σημαίνει αυτόματα ότι πρέπει να σταματήσετε να τρώτε τις αγαπημένες σας τροφές, όμως σίγουρα πρέπει να προσέχετε περισσότερο τι καταναλώνετε και να υιοθετήσετε-εάν δεν το έχετε κάνει- έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής.
Πώς να επιλέξετε την καλύτερη διατροφή
Η καλύτερη διατροφή είναι αυτή που μπορείτε να διατηρήσετε μακροπρόθεσμα – και μπορεί να μην μοιάζει με τη διατροφή που ακολουθεί ο φίλος σας, ο αδελφός σας ή ο γείτονά σας.
Η διατροφή σας πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα που σας αρέσουν, να σας βοηθά να νιώσετε καλύτερα, και να παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας . Εάν επιλέξετε ανάμεσα στα παραπάνω διατροφικά προγράμματα, λάβετε υπόψη τις προσωπικές σας ανάγκες.
Εάν ο πρωταρχικός στόχος σας είναι να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση, επιλέξτε τη δίαιτα DASH. Αν θέλετε να εστιάσετε στην αυτο-φροντίδα και σε μια υγιή σχέση με τα τρόφιμα, δοκιμάστε το διαισθητικό φαγητό. Εάν απλώς στοχεύετε σε μια πιο υγιεινή, πιο ισορροπημένη διατροφή, η μεσογειακή ή Flexitarian διατροφή μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή.
Μπορεί να παρατηρήσετε ότι οι προαναφερθείσες δίαιτες αλληλεπικαλύπτονται σημαντικά. Καθεμία δίνει έμφαση στα θρεπτικά συστατικά, σε ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμά και σε τροφές που είναι πλούσιες σε μέταλλα, φυτικές ίνες, υγιή λίπη, άπαχη πρωτεΐνη και αντιοξειδωτικά – όλα αυτά είναι βασικοί παράγοντες για οποιαδήποτε διατροφή σκέφτεστε να ακολουθήσετε.
Εάν είστε 40 καλό είναι να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στην πρόσληψη συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών, όπως ασβέστιο , βιταμίνη D, πρωτεΐνες και βιταμίνες Β. Εάν δεν πιστεύετε ότι λαμβάνετε επαρκείς ποσότητες αυτών των θρεπτικών συστατικών, ενδέχεται να απαιτούνται απλές προσαρμογές ή συμπληρώματα διατροφής.
Να θυμάστε ότι δεν χρειάζεται να κάνετε δραστικές αλλαγές στη διατροφή σας. Μικρά, σταδιακά βήματα μπορεί να εξακολουθούν να παρέχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία, ακόμα κι αν δεν ακολουθείτε τέλεια το διατροφικό σας σχέδιο.
Η επιλογή της διατροφής που είναι κατάλληλη για εσάς απαιτεί προσεκτική εξέταση των προσωπικών σας στόχων και των διατροφικών σας αναγκών. Η σωστή επιλογή είναι αυτή που μπορείτε να διατηρήσετε μακροπρόθεσμα και σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα.
ΠΗΓΗ: www.newsitamea.gr
