Οποιαδήποτε ώρα είναι καλύτερη από το ποτέ, αλλά η έρευνα υποδεικνύει ότι μπορείτε να έχετε ακόμα περισσότερα οφέλη για το σάκχαρο σας αν βρείτε χρόνο για άσκηση κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου της ημέρας.
Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι το περπάτημα για μόλις δύο λεπτά μετά το φαγητό μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, πέρα από αυτές τις μικρές δόσεις δραστηριότητας μετά από γεύματα, οι επιστήμονες συνεχίζουν να ερευνούν ποια είναι η καλύτερη μέθοδος, η ώρα της ημέρας και η ένταση άσκησης για τη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Τα επίπεδα σακχάρου φυσιολογικά ανεβαίνουν και πέφτουν κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά όταν το σώμα δυσκολεύεται να ρυθμίσει αυτή τη διαδικασία, μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη και άλλα προβλήματα υγείας.
Συνήθως, το σώμα χρησιμοποιεί την ινσουλίνη για να βοηθήσει τα κύτταρα να απορροφήσουν τη γλυκόζη από το αίμα. Όταν αυτό λειτουργεί σωστά, τα επίπεδα σακχάρου παραμένουν σε φυσιολογικά όρια, παρέχοντας σταθερή ενέργεια. Ωστόσο, για άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη, όπως εκείνα με διαβήτη τύπου 2, η γλυκόζη παραμένει στο αίμα, οδηγώντας σε υψηλότερα επίπεδα σακχάρου.
Ο ρόλος της άσκησης στη ρύθμιση του σακχάρου
Ευτυχώς, η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για τη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου, καθώς κατά τη διάρκεια της άσκησης η γλυκόζη μεταφέρεται στα μυϊκά κύτταρα για καύσιμο.
Μελέτες δείχνουν ότι αυτή η διαδικασία βοηθά στη μείωση των επιπέδων σακχάρου βελτιώνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη και αυξάνοντας την απορρόφηση γλυκόζης από τα κύτταρα, ακόμα και μετά το τέλος της άσκησης. Η τακτική άσκηση μπορεί επίσης να βελτιώσει την καρδιαγγειακή υγεία, η οποία συνδέεται άμεσα με καλύτερο έλεγχο του σακχάρου.
Ποια είναι η καλύτερη ώρα άσκησης για το σάκχαρο;
Έρευνες υποδεικνύουν ότι η ώρα της άσκησης μπορεί να κάνει πραγματική διαφορά στη διαχείριση της γλυκόζης.
Η απογευματινή και βραδινή άσκηση φαίνεται να προσφέρει τα μεγαλύτερα οφέλη για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Παρόλο που η πρωινή άσκηση παραμένει ευεργετική, μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση αργότερα μέσα στην ημέρα μπορεί να βοηθήσει καλύτερα στη διαχείριση της αντίστασης στην ινσουλίνη.
Μια μελέτη του 2022 που δημοσιεύτηκε στο Diabetologia βρήκε ότι οι συμμετέχοντες που ασκούνταν το απόγευμα παρουσίασαν μείωση 18% στην αντίσταση στην ινσουλίνη, ενώ εκείνοι που ασκούνταν το βράδυ παρουσίασαν μείωση 25%. Αντίθετα, η πρωινή άσκηση ή η κατανομή της δραστηριότητας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας δεν έδειξαν σημαντικές βελτιώσεις στην αντίσταση στην ινσουλίνη ή στο λίπος του συκωτιού.
Πόση άσκηση χρειαζόμαστε;
Το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συνιστά στους υγιείς ενήλικες να στοχεύουν σε 150 έως 300 λεπτά μέτριας έντασης ή 75 έως 150 λεπτά έντονης άσκησης κάθε εβδομάδα.
Ωστόσο, ακόμα και μικρές ποσότητες σωματικής δραστηριότητας μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Αν είστε νέοι στην άσκηση, ξεκινήστε αργά και αυξήστε σταδιακά το επίπεδο δραστηριότητάς σας καθώς αποκτάτε αντοχή.
Τύποι άσκησης που υποστηρίζουν υγιή επίπεδα σακχάρου
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκησή σας:
- Αερόβια άσκηση: Δραστηριότητες όπως περπάτημα, κολύμβηση, ποδηλασία και τρέξιμο βοηθούν στη βελτίωση της καρδιακής υγείας και στη μείωση του σακχάρου
- Προπόνηση αντίστασης: Η άρση βαρών ή η χρήση ελαστικών ταινιών αυξάνει τη μυϊκή μάζα και βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη
- Γιόγκα και διατάσεις: Μειώνουν το άγχος και ισορροπούν τα επίπεδα κορτιζόλης, υποστηρίζοντας καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου
Η έρευνα δείχνει ότι η απογευματινή και βραδινή άσκηση μπορεί να προσφέρει τα μεγαλύτερα οφέλη για τον έλεγχο του σακχάρου. Παρ’ όλα αυτά, η σωματική δραστηριότητα οποιαδήποτε στιγμή είναι ευεργετική.
ΠΗΓΗ: www.oloygeia.gr
