Ποιοι ξηροί καρποί προσφέρουν όμως την περισσότερη πρωτεΐνη; Και πώς συγκρίνονται οι θερμίδες τους;
Αυτό το άρθρο παραθέτει τους κορυφαίους ξηρούς καρπούς πλούσιους σε πρωτεΐνες, την περιεκτικότητά τους σε θερμίδες, τις ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνη με βάση τον τρόπο ζωής σας και γιατί η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για το σώμα.
Οι ξηροί καρποί με την περισσότερη πρωτεΐνη και πόσες θερμίδες έχουν
Οι ξηροί καρποί ποικίλλουν ως προς την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες και θερμίδες. Έτσι κάποιοι είναι καλύτερες επιλογές από άλλους, αν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, ενώ παράλληλα διαχειρίζεστε την κατανάλωση θερμίδων.
Ακολουθεί μια ματιά στους κορυφαίους ξηρούς καρπούς με βάση την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη ανά 100 γραμμάρια:
| Καρπός | Πρωτεΐνη | Θερμίδες | |
| 1 | Φιστίκια (τυπικά είναι όσπριο) | 23,7 γρ. | 567 kcal |
| 2 | Αμύγδαλα | 21,3 γρ. | 575 kcal |
| 3 | Φιστίκια Αιγίνης | 20,6 γρ. | 562 kcal |
| 4 | Κάσιους | 18,2 γρ. | 553 kcal |
| 5 | Καρύδια | 15,2 γρ. | 654 kcal |
| 6 | Φουντούκια | 14,9 γρ. | 628 kcal |
| 7 | Καρύδια Βραζιλίας | 14,3 γρ. | 656 kcal |
| 8 | Πεκάν | 9,2 γρ. | 691 kcal |
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε την ημέρα
Οι καθημερινές σας ανάγκες σε πρωτεΐνη εξαρτώνται από το επίπεδο δραστηριότητας και τον τρόπο ζωής σας.
| Τρόπος ζωής | Απαιτούμενη πρωτεΐνη (ανά κιλό σωματικού βάρους) | Παράδειγμα (άτομο 70 κιλών) |
| Καθιστική ζωή (ελάχιστη άσκηση) | 0,8 g ανά κιλό | 56 γραμμάρια την ημέρα |
| Μέτρια δραστηριότητα (άσκηση 2-3 φορές την εβδομάδα) | 1,0–1,2 g ανά κιλό | 70-84g την ημέρα |
| Ιδιαίτερα δραστήρια ζωή (καθημερινή άσκηση και ασκήσεις ενδυνάμωσης) | 1,2–1,4 g ανά κιλό | 84-98g την ημέρα |
| Αθλητές & Bodybuilders | 1,6–2,0 g ανά κιλό | 112-140g την ημέρα |
Γιατί χρειάζεστε πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό, που παίζει κρίσιμο ρόλο σε διάφορες λειτουργίες του σώματος:
- Μυϊκή ανάπτυξη & επιδιόρθωση – Υποστηρίζει την αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση και βοηθά στην οικοδόμηση άπαχων μυών.
- Λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος – Βοηθά στην παραγωγή αντισωμάτων και ενζύμων που καταπολεμούν τις λοιμώξεις.
- Παραγωγή ορμονών – Απαραίτητη για τον μεταβολισμό, την ψυχική διάθεση και τη συνολική λειτουργία του σώματος.
- Διαχείριση κορεσμού και βάρους – Σας κρατά χορτάτους περισσότερο, βοηθώντας στον έλεγχο της όρεξης.
Συχνές Ερωτήσεις
Μπορούν οι ξηροί καρποί να είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης για τους χορτοφάγους;
Ναι, οι ξηροί καρποί παρέχουν φυτικές πρωτεΐνες, υγιή λίπη και απαραίτητες βιταμίνες, καθιστώντας τους μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης για χορτοφάγους.
Πόσους ξηρούς καρπούς πρέπει να τρώω την ημέρα για πρωτεΐνη;
Μια μερίδα (1 μικρή χούφτα ή περίπου 28 γραμμάρια) ξηρών καρπών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως αμύγδαλα ή φιστίκια Αιγίνης, μπορεί να προσφέρει 5-7 γραμμάρια πρωτεΐνης, συμβάλλοντας στην καθημερινή σας πρόσληψη.
Είναι οι ξηροί καρποί μια καλή πηγή πρωτεΐνης μετά την άσκηση;
Ναι, αλλά τους λείπουν πλήρεις πρωτεΐνες (που να περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα), όπως εκείνες σε αυγά και γαλακτοκομικά. Συνδυάστε ξηρούς καρπούς με γιαούρτι ή ένα σέικ πρωτεΐνης για ένα πιο ισορροπημένο γεύμα αποκατάστασης.
Σύνοψη
- Τα φιστίκια και τα αμύγδαλα έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μεταξύ των αποξηραμένων ξηρών καρπών.
- Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη εξαρτώνται από το επίπεδο δραστηριότητας, που κυμαίνονται από 0,8 g/kg (καθιστική ζωή) έως 2,0 g/kg (αθλητές).
- Οι ξηροί καρποί είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης, αλλά πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο λόγω της θερμιδικής τους πυκνότητας.
Πηγές:
goodrx.com
healthline.com
medicalnewstoday.com
nutritionvalue.org
ncbi.nlm.nih.gov
ΠΗΓΗ: www.onmed.gr
πηγή :https://www.giatros-in.gr/poios-ksiros-karpos-exei-tin-perissoteri-proteini/
