Περπάτημα για αδυνάτισμα: Πώς να περπατάς σωστά για να χάσεις -1 νούμερο σε ένα μήνα
Το γρήγορο περπάτημα είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση για να κάψεις θερμίδες και άρα να χάσεις κιλά.
Συνεργάστηκε ο δρ Δημήτρης Μώρος, καθηγητής Φυσικής Αγωγής, ιδιοκτήτης του health & performance centre FitnessArt (fitnessart.gr).
Eίναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις ,όπως διαπιστώσαμε πρόσφατα με αφορμή την καραντίνα. Είναι όμως και η άσκηση που μπορούμε να κάνουμε όλο το καλοκαίρι (και κάθε εποχή του χρόνου) στο γυμναστήριο, στις διακοπές ή στο δρόμο. Το έχω δει να συμβαίνει και μπορώ να σου πιστοποιήσω ότι το περπάτημα, όσο κι αν δεν του… φαίνεται, είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση για να κάψεις θερμίδες και άρα να χάσεις κιλά, αν βέβαια, της αφιερωθείς… ευλαβικά. Εδώ θα δούμε κάποια πολύ πρακτικά tips, που θα σε βοηθήσουν να υιοθετήσεις το περπάτημα ως άσκηση και όχι βέβαια ως χαλαρωτικό περίπατο (τότε μάλλον δε θα δεις κάποια σημαντική διαφορά). Πρέπει να γνωρίζεις ότι η ένταση που θα βάλεις στο περπάτημά σου θα καθορίσει και τα κιλά που θα χάσεις.
Το πώς θα περπατάς θα καθορίσει και το πόσα κιλά θα χάσεις. Eάν ο στόχος σου είναι να κατέβεις ένα νούμερο σε 1 μήνα, το μόνο σίγουρο είναι ότι θα πρέπει να αυξήσεις το ρυθμό σου. Είναι θέμα… δοσολογίας.
Τι συνιστούν οι ειδικοί σε θέματα υγείας, αλλά και οι διαιτολόγοι όταν κάποιος θέλει να χάσει βάρος;
Το γρήγορο περπάτημα ως την πιο αποτελεσματική cardio άσκηση καύσης θερμίδων. Το ερώτημα βέβαια που προκύπτει τώρα αφορά τη σωστή “δόση” προκειμένου να υπάρξουν τα επιθυμητά αποτελέσματα. Αν καθιερώσεις το περπάτημα τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας για τουλάχιστον 30 λεπτά, θα κάψεις επιπλέον 1.000 έως 3.000 θερμίδες συνολικά την εβδομάδα, ενώ θα βελτιώνεις το μεταβολισμό σου κάθε μέρα.
“Πόσο να περπατάω κάθε μέρα;”
Υπολόγισε μια γρήγορη βόλτα από 30 έως 90 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Λογικά, κάποιες ημέρες θα μπορείς να περπατάς περισσότερο και άλλες λιγότερο, αλλά μην το βάζεις κάτω. Αρκεί να γνωρίζεις ότι ο συνολικός χρόνος για την εβδομάδα πρέπει να είναι τουλάχιστον 150 λεπτά. Σύμφωνα με το δρα Δημήτρη Μώρο, καθηγητή Φυσικής Αγωγής, όταν περπατάς με γρήγορο βηματισμό, καις αντίστοιχες θερμίδες μ’ εκείνες που καις όταν κάνεις τζόγκινγκ. Για να δεις διαφορά σε 1 μήνα, ακολούθησε δύο “χρυσές” συμβουλές. Πρώτον, φρόντισε ο βηματισμός σου να είναι έντονος, αλλά να μη γίνεται τζόγκινγκ και, δεύτερον, πρόσθεσε στις διαδρομές σου κάποιες ανηφόρες, καθώς έτσι η καύση θερμίδων αυξάνεται μέχρι και 50%, αλλά συγχρόνως σμιλεύεις γλουτούς και πόδια.
Πόσο μακριά μπορείς να φτάσεις σε 30 λεπτά;
Εάν περπατάς με γρήγορο ρυθμό για 30 λεπτά, η απόσταση που θα πρέπει να διανύσεις είναι από 2,5 έως 3,3, χιλιόμετρα.
“Τι ένταση θα βάλω;”
Πρέπει να περπατάς αρκετά γρήγορα ώστε να πετυχαίνεις το 60 – 70% του μέγιστου καρδιακού σου ρυθμού. Πρακτικά, θα πρέπει να μπορείς να συζητάς εκφέροντας πλήρεις προτάσεις, όχι να κάνεις κανονική κουβέντα. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις μια ζώνη γυμναστικής, κάποιο app ή ένα όργανο παρακολούθησης του καρδιακού ρυθμού, για να είσαι σίγουρη ότι ασκείσαι στην επιθυμητή μέτρια ένταση για να κάψεις λίπος. Παρότι μπορείς να μοιράσεις το χρόνο του περπατήματός σου σε περιόδους 10 λεπτών ή περισσότερο, θα έχεις ένα πρόσθετο όφελος για την καύση λίπους όταν περπατάς με γρήγορο ρυθμό για περισσότερο από 30 λεπτά κάθε φορά μετά το ζέσταμα.
Στόχος η συνέπεια
Η συνέπεια είναι καλός σύμμαχος για την καύση θερμίδων και τη βελτίωση του μεταβολισμού σου, καθώς και για την οικοδόμηση νέων συνηθειών. Αν κάποια μέρα δεν αισθάνεσαι καλά για να περπατήσεις, δοκίμασε ασκήσεις ενδυνάμωσης (π.χ. καθίσματα κρατώντας ένα βαράκι). Αν, πάλι, μια μέρα νιώθεις ότι δεν μπορείς στην κυριολεξία να πάρεις τα… πόδια σου, κάν’ τη δώρο στον εαυτό σου και ξεκουράσου. Αλλά μην ξεχάσεις την επόμενη μέρα να περπατήσεις πιο εντατικά. Εάν έχεις πετύχει το στόχο σου και προσπαθείς να διατηρήσεις το βάρος σου, το CDC (The Centers for Disease Control and Prevention) συνιστά περπάτημα περίπου 60 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας ή άλλη φυσική δραστηριότητα μέτριας έντασης, χωρίς όμως να καταναλώνεις περισσότερες θερμίδες απ’ ό,τι ξοδεύεις όλη την ημέρα.
Δεν μπορείς να βρεις τόσο χρόνο μέσα στη μέρα για περπάτημα;
Η καθημερινότητα για όλους είναι φορτωμένη με πολλές δουλειές και υποχρεώσεις. Εάν το πρόγραμμά σου δε σου επιτρέπει περπάτημα συνεχώς για 30 και περισσότερα λεπτά, χώρισέ το σε δύο μικρότερες περιόδους μέσα στη μέρα. Μόνο μην ξεχνάς να βάζεις ένταση.
Ξεκίνα με καλό ζέσταμα
Φρόντισε να αφιερώνεις 5 λεπτά με χαμηλής έντασης άσκηση για την προθέρμανσή σου, ανεξάρτητα από το χρόνο που θα περπατήσεις. Μπορείς να έχεις διαστήματα υψηλότερης έντασης, να χρησιμοποιήσεις σκάλες και πολύ γρήγορο περπάτημα για να αξιοποιήσεις στο έπακρο τις μικρότερες προπονήσεις. Έρευνα από το Harvard University δείχνει ότι τα μικρότερα διαστήματα υψηλής έντασης είναι εξίσου αποτελεσματικά με τις συνεχόμενες ασκήσεις μέτριας έντασης και ίσως αυτός είναι ένας καλός τρόπος για να εντάξεις την άσκηση σε μια δύσκολη μέρα.
Θερμίδες και λίπος που καις σε 30 λεπτά
Με ένα γρήγορο ρυθμό περπατήματος θα κάψεις από 100 έως 300 θερμίδες σε 30 λεπτά (ανάλογα πάντα με το βάρος σου). Περπατώντας για 30 λεπτά ή περισσότερο κάθε φορά, ένα ποσοστό από αυτές τις θερμίδες θα προέρχεται από τις αποθήκες λίπους σου. Κατά τη διάρκεια των πρώτων 30 λεπτών της άσκησης το σώμα σου θα χρησιμοποιήσει τα αποθηκευμένα σάκχαρα ως καύσιμα. Για να συνεχίσεις, το σώμα σου θα απελευθερώσει λίπος από τα λιποκύτταρά σου και θα το χρησιμοποιήσει επίσης για καύσιμο. Αυτό το αποθηκευμένο λίπος είναι ακριβώς αυτό που θέλεις να χάσεις και είναι ένας καλός λόγος για να ενισχύσεις την αντοχή σου στο περπάτημα, ώστε να μπορείς να περπατάς για περισσότερο από 30 λεπτά κάθε φορά. Πόσες θερμίδες καίω με τρέξιμο, γιόγκα, zumba και άλλα 3 βασικά είδη άσκησης
Κάθε βήμα σού κάνει καλό
Αν καταφέρεις να ακολουθήσεις ένα πλάνο για 1 ολόκληρο μήνα, θα έχεις ήδη κάνει το πρώτο βήμα για την απόκτηση υγιούς βάρους αλλά και ενός πιο ενεργητικού τρόπου ζωής. Και εκτός από την εμφάνιση, είναι ακριβώς αυτό που συνιστάται για τη μείωση σοβαρών κινδύνων για την υγεία σου, όπως διαβήτης, καρδιακές παθήσεις κ.ά.
Η σωστή στάση σώματος ενώ περπατάς
Δώσε προσοχή και απόφυγε λάθη που ίσως οδηγήσουν σε τραυματισμούς:
▶ Κοιλιακοί Να είναι ελαφρώς σφιγμένοι – σκέψου ότι τους τραβάς απαλά προς τα πάνω και προς τα μέσα.
▶ Γόνατα Όταν η φτέρνα ακουμπά στο έδαφος, το μπροστινό μέρος του γονάτου πρέπει να έχει ελαφριά κάμψη. Μην “κλειδώνεις” ποτέ τα γόνατα.
▶ Πέλματα Όταν το πέλμα προσγειώνεται στο έδαφος, η φτέρνα πρέπει να ακουμπά πρώτη. Έπειτα, μετάφερε το βάρος στη μέση και τέλος στη μύτη του πέλματος.
▶ Πλάτη Το σώμα σου πρέπει να είναι χαλαρό. Μην το κρατάς άκαμπτο καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησής σου. Καθώς το ένα πόδι κινείται προς τα εμπρός, το αντίθετο χέρι έρχεται μπροστά – αυτό είναι αποτέλεσμα της περιστροφής που συμβαίνει στο μέσο της πλάτης.
▶ Γλουτοί/άνω οπίσθιοι μηριαίοι Χρησιμοποίησε τους γοφούς για να δώσεις ώθηση μπροστά όταν περπατάς. Όταν το κάνεις αυτό, οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι μύες της γάμπας συμμετέχουν και αυτοί για να προχωρήσεις μπροστά.
▶ Αστράγαλοι Μετακινούνται φυσιολογικά λίγο μέσα και λίγο έξω καθώς περπατάς – το μυστικό είναι να φροντίσεις να μη μετακινούνται πολύ προς τα μέσα ή προς τα έξω.
