Δουλεύετε τους κοιλιακούς σας διαφορετικά από τους άλλους μυς του σώματός σας, εκτελώντας υπερβολικό αριθμό επαναλήψεων ή τους γυμνάζετε καθημερινά; Εάν ναι, δεν είστε μόνοι.
Γράφει η Νάντια Μαρκοπούλου, Γυμνάστρια, Αθήνα
Πολύ συχνά οι άνθρωποι δίνουν υπερβολική έμφαση στους κοιλιακούς μυς, εκτελώντας καθημερινή προπόνηση χωρίς ξεκούραση, πιστεύοντας πως έτσι θα κάψουν περισσότερο λίπος, ιδιαίτερα κοιλιακό.
Ωστόσο, οι κοιλιακοί μυς είναι ακριβώς όπως κάθε άλλος μυς στο σώμα σας, οπότε θα πρέπει να τους προπονείτε με τον ίδιο τρόπο που θα προπονούσατε, ας πούμε, τον δικέφαλο ή τους μυς της ράχης σας. Για την καλύτερη κατανόηση των μυών μας ας δούμε όμως αρχικά τη φυσιολογία τους:
Ορθός Κοιλιακός: Βρίσκεται στο εμπρόσθιο μέρος της κοιλιάς, ξεκινώντας κάτω από το διάφραγμα και είναι εκείνος στον οποίο αναφερόμαστε όταν μιλάμε για τα πολυπόθητα «six packs». Διακρίνεται σε άνω, μέσο και κάτω τμήμα με έκφυση από την ξιφοειδή απόφυση του στέρνου και κατάφυση στην ηβική σύμφυση. Δύο από τις βασικές λειτουργίες του είναι η κάμψη του κορμού προς τα εμπρός (κυρίως από ύπτια θέση) και η οπίσθια κλίση της λεκάνης κατά την ανύψωση των ποδιών στο στήθος.
Πλάγιοι Κοιλιακοί: Βρίσκονται στο πλάγιο κοιλιακό τοίχωμα και χωρίζονται στον έξω λοξό, που καλύπτει το εξωτερικό κοιλιακό τοίχωμα και τον έσω. Δύο από τις βασικές δράσεις τους αποτελούν την κάμψη του θώρακα προς τα πλάγια και τη στροφή του κορμού. Οι δυο αυτοί κοιλιακοί συνεργάζονται σε μεγάλο βαθμό στις περισσότερες κινήσεις.
Εγκάρσιος Κοιλιακός: ‘Ισως από τους πιο παραμελημένους μυς ο εγκάρσιος κοιλιακός. Είναι από τους πλέον βασικούς σταθεροποιητές της σπονδυλικής στήλης και ενεργοποιείται κυρίως με την αύξηση της ενδοκοιλιακής πίεσης, ή αλλιώς με το «τράβηγμα» του αφαλού προς τα μέσα, δηλαδή προς τη σπονδυλική στήλη.
Κάθε πότε να τους γυμνάζω;
Η συχνότητα της προπόνησης αναφέρεται στον αριθμό των προπονητικών μονάδων (δηλαδή των προπονήσεων) που εκτελούνται κατά τη διάρκεια ενός συγκεκριμένου χρονικού διαστήματος (π.χ. μια εβδομάδα). Για τα προγράμματα προπόνησης με αντίσταση, ένας προπονητής ή ασκούμενος θα πρέπει να λάβει υπόψη του ορισμένους παράγοντες, όπως η προπονητική κατάσταση του ασκούμενου, το είδος των ασκήσεων κ.α.
Γενικός κανόνας είναι ο προγραμματισμός των προπονήσεων με τρόπο ώστε να υπάρχει τουλάχιστον μια ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων που απευθύνονται στην ίδια μυϊκή ομάδα για αύξηση στη μυϊκή δύναμη και υπερτροφία (1). Ωστόσο, για τη μεγιστοποίηση της ανάπτυξης των μυών, δεν θα πρέπει να υπάρχουν περισσότερες από τρεις συνεχόμενες ημέρες ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων (2), κάτι που οδηγεί στην ανάγκη εφαρμογής προπόνησης ενδυνάμωσης για μια μυϊκή ομάδα τουλάχιστον με συχνότητα δύο ημερών την εβδομάδα (3).
Ακόμη, η προσθήκη ημερών ανάπαυσης στο προπονητικό σας πρόγραμμα προσφέρει πολλαπλά οφέλη. Εκτός των παραπάνω, αποτρέπει τη μυϊκή κόπωση που προκαλείται από την άσκηση, μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού και βελτιώνει την αθλητική απόδοση. Τέλος, ο κίνδυνος της υπερβολικής προπόνησης, είναι μια κατάσταση που μπορεί να έχει τεράστιο αντίκτυπο, τόσο στην ψυχική, όσο και τη σωματική σας ευεξία.
Συμπερασματικά, αν δεν έχετε σκοπό να κάνετε 100 πιέσεις ώμων κάθε μέρα, τότε δεν υπάρχει λόγος να εκτελείτε 100 κοιλιακούς καθημερινά. Μια καλή πρακτική αποτελεί η εφαρμογή προπόνησης ενδυνάμωσης με συχνότητα 2 ή 3 φορές την εβδομάδα, με μια μέρα ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων, περιλαμβάνοντας ποικιλία πολυαρθρικών και μη ασκήσεων για μια συνολική, λειτουργική και ομοιόμορφη εκγύμναση των μυών της κοιλιακής χώρας.
Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να ενεργοποιήσετε τους μυς της κοιλιάς σας κατά τη διάρκεια των προπονήσεών σας (όπως π.χ. με ασκήσεις σταθεροποίησης, σανίδα κ.α.), απλά δεν υπάρχει ανάγκη να τους προπονείτε συστηματικά κάθε μέρα. Σημαντικό επίσης αποτελεί το κίνητρο μιας τέτοιας επιλογής: αν αυτό είναι να φανούν οι κοιλιακοί σας, ενώ έχετε υψηλό ποσοστό λίπους στην περιοχή της κοιλιάς, τότε καλύτερα να εστιάσετε στο γενικότερο προπονητικό σας πλάνο και τη διατροφή σας.
Ας μην ξεχνάμε πως πάντα η ποιότητα θα πρέπει να υπερισχύει της ποσότητας σε ένα προπονητικό πρόγραμμα και επομένως είναι πολύ πιο σημαντικό να εστιάσετε στη σωστή τεχνική των ασκήσεων που θα σας επιφέρει γρηγορότερα τα αποτελέσματα που επιθυμείτε.
Τέλος, είναι σημαντικό να θυμάστε πως τα παραπάνω αποτελούν συστάσεις που απευθύνονται στον γενικό πληθυσμό. Κάθε ασκούμενος αποτελεί ξεχωριστή περίπτωση και κατά τη διάρκεια κατασκευής ενός προπονητικού προγράμματος θα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη πολλοί παράγοντες, όπως οι προπονητικοί στόχοι, το προπονητικό επίπεδο του αθλουμένου, μυϊκές ανισορροπίες κ.α. Για αυτόν τον λόγο, είναι πολύ σημαντικό για τη φροντίδα του σώματός σας να καθοδηγήστε από κάποιον ειδικό, στη συγκεκριμένη περίπτωση, έναν επιστημονικά καταρτισμένο γυμναστή.
Νάντια Μαρκοπούλου, Γυμνάστρια, Αθήνα
Βιβλιογραφία
(1) Hoffman, J. R., Maresh, C. M., Armstrong, L. E. & Kraemer, W. J. (1991). Effects of off-season and in-season resistance training programs on a collegiate male basketball team. J. Hum. Muscle Perform 1, 48-55.
(2) Τερζής, Γ. & Γεωργιάδης, Γ. (2009). Βασικές αρχές της προπόνησης με αντίσταση. Κύπρος: Πασχαλίδης.
(3) Schoenfeld, Β. J., Ogborn, D. & Krieger, J. W. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis Sports Med, 46(11), 1689-1697.
