Φτιαγμένο από γάλα αλλά και από μη γαλακτοκομικές πρώτες ύλες, το κεφίρ φημίζεται για την υποστήριξη της υγείας του εντέρου και της συνολικής ευεξίας.
Αυτό το άρθρο περιγράφει τι ακριβώς είναι το κεφίρ, πώς παρασκευάζεται, διατροφικά στοιχεία, οφέλη για την υγεία και τις πιθανές παρενέργειες.
Το κεφίρ είναι ένα ποτό που έχει υποστεί ζύμωση. Παρασκευάζεται παραδοσιακά με την προσθήκη κόκκων κεφίρ σε γάλα. Αυτοί οι κόκκοι δεν είναι σπόροι, αλλά συστάδες μαγιάς και βακτηρίων γαλακτικού οξέος, που ζυμώνουν το γάλα, δίνοντας στο κεφίρ την ξινή γεύση και την κρεμώδη υφή του.
Τύποι κεφίρ:
- Κεφίρ γάλακτος: Παρασκευάζεται από αγελαδινό, κατσικίσιο ή πρόβειο γάλα. Είναι πλούσιο σε προβιοτικά και θρεπτικά συστατικά.
- Κεφίρ νερού: Παρασκευάζεται με νερό, ζάχαρη και κόκκους κεφίρ. Συχνά αρωματίζεται με φρούτα ή βότανα για μια πιο ελαφριά επιλογή χωρίς γαλακτοκομικά.
Πώς να φτιάξετε κεφίρ
Η διαδικασία παρασκευής του κεφίρ είναι απλή:
- Προσθέστε κόκκους κεφίρ σε γάλα ή ένα διάλυμα ζάχαρης-νερού.
- Αφήστε το να ζυμωθεί σε θερμοκρασία δωματίου για 12-24 ώρες.
- Στραγγίξτε τους κόκκους για να τους ξαναχρησιμοποιήσετε σε επόμενη παρτίδα.
- Αποθηκεύστε το κεφίρ στο ψυγείο για να επιβραδύνετε τη ζύμωση.
Συμβουλές:
- Χρησιμοποιήστε πλήρες γάλα για πιο κρεμώδη υφή.
- Πειραματιστείτε με μη γαλακτοκομικά γάλατα, όπως γάλα αμυγδάλου ή καρύδας, αλλά σημειώστε ότι η ζύμωση μπορεί να είναι λιγότερο αποτελεσματική.
Κεφίρ: Διατροφικό προφίλ
| Θρεπτικό στοιχείο | Ποσότητα ανά φλιτζάνι (240 mL) | % Ημερήσια Αξία (DV) |
| Θερμίδες | 100–150 | — |
| Πρωτεΐνη | 4–9 g | 8–18% |
| Λίπος | 2–6 g | 3–9% |
| Υδατάνθρακες | 7–12 g | 2–4% |
| Βιταμίνη D | 10 mcg | 50% |
| Ασβέστιο | 300 mg | 30% |
| Φώσφορος | 250 mg | 20% |
| Προβιοτικά | Δισεκατομμύρια CFU* | — |
*Το CFU σημαίνει Μονάδες Σχηματισμού Αποικιών (Colony-Forming Units), ένας όρος που χρησιμοποιείται για την μέτρηση του αριθμού των ζωντανών, βιώσιμων μικροοργανισμών (όπως βακτήρια ή ζυμομύκητες) στα προβιοτικά. Υποδεικνύει τον αριθμό των ενεργών μικροοργανισμών, που μπορούν να σχηματίσουν αποικίες στο έντερο, κάτι που είναι απαραίτητο για την αποτελεσματικότητά τους.
Το κεφίρ είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά και προβιοτικά, που προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία, όπως:
- Υποστηρίζει την υγεία του εντέρου: Περιέχει ευεργετικά προβιοτικά όπως ο λακτοβάκιλος (Lactobacillus), τα οποία εξισορροπούν το μικροβίωμα του εντέρου και βοηθούν την πέψη.
- Ενισχύει το ανοσοποιητικό: Τα προβιοτικά και τα θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη D και ο ψευδάργυρος, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
- Βελτιώνει την υγεία των οστών: Τα υψηλά επίπεδα ασβεστίου και βιταμίνης Κ2 προάγουν την οστική πυκνότητα και μειώνουν τον κίνδυνο κατάγματος.
- Έλεγχος της δυσανεξίας στη λακτόζη: Η διαδικασία ζύμωσης μειώνει την λακτόζη, καθιστώντας το κεφίρ πιο εύκολο στην πέψη για άτομα με σχετική ευαισθησία.
- Υγεία της καρδιάς: Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης και να βελτιώσει την αρτηριακή πίεση λόγω της περιεκτικότητάς του σε προβιοτικά.
- Διαχείριση βάρους: Η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες υποστηρίζουν τον κορεσμό, μειώνοντας την υπερκατανάλωση τροφής.
Κεφίρ: Πιθανές παρενέργειες
Αν και το κεφίρ είναι γενικά ασφαλές, ορισμένα άτομα μπορεί να εμφανίσουν:
- Πεπτικά προβλήματα: Φούσκωμα ή αέρια κατά την πρώτη εισαγωγή του κεφίρ στη διατροφή, λόγω της περιόδου προσαρμογής για το μικροβίωμα του εντέρου.
- Αλλεργικές αντιδράσεις: Σπάνιες, αλλά όσοι είναι αλλεργικοί σε πρωτεΐνες γάλακτος ή μαγιά θα πρέπει να είναι προσεκτικοί.
- Ζάχαρη σε κάποια αγοραστά προϊόντα: Επιλέξτε προϊόντα έτοιμου κεφίρ χωρίς ζάχαρη.
Συχνές Ερωτήσεις
“Σε τι διαφέρει το κεφίρ από το γιαούρτι;”
Το κεφίρ έχει πιο αραιή σύσταση, περισσότερα προβιοτικά και ζυμώνεται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από το γιαούρτι. Επίσης, κατά κανόνα, έχει λιγότερα πρόσθετα σάκχαρα στην απλή του μορφή.
“Μπορεί το κεφίρ να βοηθήσει σε συγκεκριμένες καταστάσεις υγείας του εντέρου;”
Ναι, τα προβιοτικά του κεφίρ μπορεί να υποστηρίξουν καταστάσεις όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου, προάγοντας ένα ισορροπημένο μικροβίωμα του εντέρου.
“Πόσο διαρκεί το σπιτικό κεφίρ στο ψυγείο;”
Το σπιτικό κεφίρ μπορεί συνήθως να αποθηκευτεί στο ψυγείο για έως και 7-10 ημέρες. Η γεύση του μπορεί να γίνει πιο ξινή με την πάροδο του χρόνου, λόγω της συνεχιζόμενης ζύμωσης.
Σύνοψη
Το κεφίρ είναι ένα ευέλικτο, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά ρόφημα, που υποστηρίζει την υγεία του εντέρου, την ανοσία και τη γενική ευεξία. Είτε το απολαμβάνετε ως ποτό, είτε σε smoothies, είτε ως βάση για ντρέσινγκ, το κεφίρ είναι ένας νόστιμος τρόπος για να βελτιώσετε τη διατροφή σας.
Πηγές: medicalnewstoday.com, healthline.com, webmd.com, rxlist.com, bbcgoodfood.com
πηγή:https://www.giatros-in.gr/kefir-pos-ftiaxnetai-parenergeies-kai-ofeli-ygeias/
