Αν θέλαμε να περιγράψουμε το τέλειο τρόφιμο, θα λέγαμε κάτι τέτοιο: υγιεινό, νόστιμο, μεγαλύτερο από ό,τι μια μπουκιά και χορταστικό για να καταπολεμά την πείνα για ώρες.
Τα τρόφιμα που προάγουν τον κορεσμό και το αίσθημα πληρότητας, υπάρχουν πράγματι, λένε οι ειδικοί και θα πρέπει να ξέρουμε να τα επιλέγουμε σωστά.
Αυτό που κάνει ένα τρόφιμο χορταστικό, είναι οι ίνες και η πρωτεΐνη. Επιπλέον, τα τρόφιμα χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας, που παράγουν μεγάλες μερίδες για λίγες θερμίδες, μας επιτρέπουν να τρώμε περισσότερο χωρίς να κερδίζουμε βάρος.
Θέλετε να ξέρετε ποια είναι; Κάντε χώρο για τις παρακάτω τροφές-όπλα.
Ψητή πατάτα
Η πατάτα έχει δαιμονοποιηθεί άδικα καθώς στην πραγματικότητα αποτελεί μια τέλεια επιλογή που χορταίνει. Σε μια μελέτη που μέτρησε το δείκτη κορεσμού 38 τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων του καστανού ρυζιού και του ψωμιού ολικής αλέσεως, οι συμμετάσχοντες κατέταξαν τις βραστές πατάτες υψηλότερα και ανέφεραν ότι αισθάνθηκαν χορτασμένοι και έτρωγαν λιγότερο δύο ώρες μετά την κατανάλωση τους.
Αν και πολλοί τις αποφεύγουν επειδή θεωρείται ότι είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες, δεν θα έπρεπε. Ψητές ή βραστές, οι πατάτες είναι πλούσιες σε βιταμίνες, φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά και μας προσφέρουν σταθερή ενέργεια και διαρκή πληρότητα και μετά της κατανάλωσή τους.
Και κάτι ακόμη: Προτιμήστε να τις τρώτε με τη φλούδα (τις βιολογικές) για να προσλάβετε περισσότερες φυτικές ίνες, με λίγες θερμίδες.
Αυγά
Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο Saint Louis, διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν αυγά για πρωινό, κατανάλωναν 330 λιγότερες θερμίδες όλη την ημέρα, από εκείνους που έτρωγαν ένα κουλούρι. Τα αυγά είναι ένα από τα λίγα τρόφιμα που αποτελούν πλήρη πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι περιέχει όλα τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα δε μπορεί να δημιουργήσει. Μετά την πέψη, αυτά τα αμινοξέα προκαλούν την απελευθέρωση των ορμονών στο έντερό μας που καταστέλλουν την όρεξη.
Και κάτι ακόμη: Μην αφαιρείτε τους κρόκους -περίπου το μισό της πρωτεΐνης ενός αυγού, βρίσκεται εκεί. Η προσθήκη λαχανικών σε μια ομελέτα, ενισχύει την ποσότητά της και την περιεκτικότητα σε ίνες για λίγες επιπλέον θερμίδες.
Φασόλια σούπα
Οι σούπες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, πράγμα που σημαίνει ότι γεμίζουν το στομάχι μας για πολύ λίγες θερμίδες. Ιδιαίτερα η σούπα με φασόλια, περιλαμβάνει μια μεγάλη δόση ινών και ανθεκτικού αμύλου –καλούς υδατάνθρακες που επιβραδύνουν την απελευθέρωση σακχάρου στο αίμα- και μας χορταίνουν υγιεινά. Μόλις βρεθούν στο στομάχι, οι φυτικές ίνες και το νερό, ενεργοποιούν τους υποδοχείς που στέλνουν σήμα ότι δεν πεινάμε πια. Και όλα αυτά για μόλις150 θερμίδες ανά φλιτζάνι.
Και κάτι ακόμη: Αντισταθείτε στο πακέτο με τα κράκερ, τρώγοντας περισσότερη σούπα. Τα φασόλια είναι αμυλούχα, χορταίνουν και έχουν θερμίδες από μόνα τους. Κι αν πάλι δε σας αρέσει η σούπα, δοκιμάστε φακές, φασόλια μαυρομάτικα ή άλλα είδη φασολιών σε μια ανάμεικτη σαλάτα.
Ελληνικό γιαούρτι
Ερευνητές του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ, εξέτασαν τις διατροφικές συνήθειες 120.000 ατόμων για 20 χρόνια και βρήκαν ότι το γιαούρτι ήταν το καλύτερο «φαγητό» για να χάσει κανείς πόντους: με το πέρασμα του χρόνου, όσοι έτρωγαν περισσότερο πρωτεϊνούχο γιαούρτι, έχασαν κιλά χωρίς προσπάθεια.
Επιπλέον, μια άλλη μελέτη της Nestle Nutrition Institute διαπίστωσε ότι η κατανάλωση γαλακτοκομικών πρωτεϊνών αυξάνει τον κορεσμό, μειώνει την πρόσληψη τροφής και κρατά το σάκχαρο στο αίμα σταθερό. Το ελληνικό γιαούρτι, περιέχει διπλάσια πρωτεΐνη και λιγότερη ζάχαρη από τα άλλα είδη γιαουρτιού.
Και κάτι ακόμη: Συνδυάστε το γιαούρτι με ινώδη τρόφιμα όπως τα μούρα ή δημητριακά και ξηρούς καρπούς.
Μήλα
Τα μήλα είναι από τα λίγα φρούτα που περιέχουν πηκτίνη, η οποία επιβραδύνει την πέψη και προωθεί το αίσθημα πληρότητας, σύμφωνα με μια μελέτη. Σε αυτή τη μελέτη, όσοι έτρωγαν ένα μήλο ως μέρος του γεύματός τους, αισθάνονταν πιο χορτασμένοι και έτρωγαν λιγότερο από εκείνους που κατανάλωναν θερμιδικώς ισοδύναμη ποσότητα χυμού.
Το μήλο χρειάζεται αρκετό χρόνο για να το φάμε και έχει πολύ λίγες θερμίδες. Το σώμα μας έχει περισσότερο χρόνο για να μεταφέρει στον εγκέφαλο ότι δεν πεινάμε πλέον. Αυτό σημαίνει ότι μπορούμε να τρώμε πολλά, να χορταίνουμε και να αποφεύγουμε το συναίσθημα στέρησης, ενώ χάνουμε βάρος.
Και κάτι ακόμη: Προσθέστε χοντρά κομμάτια μήλων σε πλιγούρι βρώμης ή σαλάτα ή μερικές φέτες μήλου σε ένα σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως και γαλοπούλα.
Ποπ κορν
Το αγαπημένο μας σνακ όταν βλέπουμε ταινίες, είναι μια χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας τροφή -με 90 θερμίδες, μπορείτε να φάτε 3 φλιτζάνια χορταστικά ποπ κορν, αλλά μόνο το ένα τέταρτο του φλιτζανιού πατατάκια.
Τα ποπ κορν καταλαμβάνουν περισσότερο χώρο στο στομάχι μας, ενώ το να βλέπουμε ένα μεγάλο μπολ μπροστά μας, μας «ξεγελά» με τη σκέψη ότι τρώμε περισσότερες θερμίδες και ότι θα νιώθουμε χορτασμένοι όταν τελειώσουμε.
Και κάτι ακόμη: Αρωματίστε τα με κόκκινο πιπέρι. Σε μια πρόσφατη μελέτη του Πανεπιστημίου Purdue, όσοι έβαζαν μισό κουταλάκι του γλυκού από κάποιο καρύκευμα σε ένα γεύμα, ένιωθαν λιγότερο πεινασμένοι.
Πλιγούρι βρώμης
Το χαρακτηριστικό της βρώμης να μας χορταίνει, προέρχεται από την υψηλή της περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και τη «μυστηριώδη» ικανότητά της να απορροφά τα υγρά σαν σφουγγάρι. Όταν μαγειρεύεται με νερό ή αποβουτυρωμένο γάλα, η βρώμη πήζει και χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να περάσει μέσα από το πεπτικό μας σύστημα, που σημαίνει ότι αργούμε περισσότερο να πεινάσουμε.
Και κάτι ακόμη: Προσθέστε μερικά αμύγδαλα στο μπολ σας, τα οποία περιέχουν πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και ακόρεστα λίπη που μπορούν να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση των επιπέδων ινσουλίνης και στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
Smoothies
Ενώ τα περισσότερα ποτά δεν ικανοποιούν την πείνα, εκείνα που είναι γεμάτα αέρα, αποτελούν εξαίρεση: Μας κάνουν να αισθανόμαστε χορτασμένοι και να τρώμε λιγότερο στο επόμενο γεύμα μας, σύμφωνα με μια μελέτη του Penn State University.
Δε μιλάμε φυσικά για smoothies που είναι γεμάτα ζάχαρη και θερμίδες, όπως οι επεξεργασμένοι χυμοί φρούτων ή με αρωματισμένα σιρόπια, που ουσιαστικά ακυρώνουν τα θρεπτικά οφέλη των φυσικών χυμών για την υγεία.
Και κάτι ακόμη: Βάλτε πάγο και χωρίς λιπαρά γάλα ή γιαούρτι στο μπλέντερ, προσθέστε φρούτα και ανακινήστε. Προτιμήστε τις φράουλες, που είναι χαμηλές σε ενεργειακή πυκνότητα –το 92% είναι νερό- και μπανάνες, που είναι πλούσιες σε ανθεκτικό άμυλο.
