Κολύμπι ή τρέξιμο; Τι να προτιμήσω για να κάψω περισσότερες θερμίδες;
Όταν έρχεται η κουβέντα στην αερόβια άσκηση, παρατηρούνται πολλές διχογνωμίες ως προς το ποια είναι πιο αποτελεσματική. Όλες οι ασκήσεις που αναγκάζουν το σώμα να ανεβάσει τους παλμούς βελτιώνουν την αερόβια ικανότητα. Κάποιες ωστόσο το κάνουν καλύτερα από κάποιες άλλες.
Γράφει ο Στέλιος Κωστάκης , Γυμναστής , Καλλιθέα
Κάποιες αερόβιες ασκήσεις, για παράδειγμα, μπορούν να διατηρήσουν τους παλμούς ψηλά, χωρίς να υπάρξει κάποιος περιοριστικός παράγοντας που θα τερματίσει την άσκηση (όπως η μυϊκή κόπωση). Άλλες είναι πιο φιλικές για τις αρθρώσεις και προτιμούνται από κάποιους που θέλουν να έχουν μικρότερη καταπόνηση.
Το τρέξιμο και το κολύμπι είναι από τις πιο δημοφιλείς αερόβιες ασκήσεις και μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού τις προτιμάει, έναντι άλλων. Αυτά τα δύο είδη έχουν πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα:
Πλεονεκτήματα με το κολύμπι
Μικρότερη αρθρική καταπόνηση
Το σημαντικότερο ίσως πλεονέκτημα με το κολύμπι είναι το ότι είναι φιλικό προς τις αρθρώσεις. Γι αυτό συχνά συστήνεται σε ανθρώπους μεγαλύτερης ηλικίας που έχουν μεγαλύτερη ευαισθησία. Άτομα που οστεοαρθρίτιδα, ρευματοειδή αρθρίτιδα ή άλλες παθήσεις που προκαλούν πόνο στις αρθρώσεις, προτιμούν το κολύμπι έναντι άλλων ασκήσεων.
Ασφαλές κατά την ανάρρωση από τραυματισμό
Το κολύμπι είναι επίσης δημοφιλές σε εκείνους που αναρρώνουν από τραυματισμό, ειδικά αν είναι στο κάτω μέρος του σώματος. Λόγω της άνωσης η επιβάρυνση σε μέση, γόνατα, ποδοκνημική είναι σημαντικά μικρότερη από ασκήσεις στην ξηρά. Μπορούν λοιπόν οι μύες να γυμναστούν περισσότερο, χωρίς τις επιπλέον φορτίσεις από τη βαρύτητα.
Είναι διασκεδαστικό
Η ποικιλία των προγραμμάτων που μπορεί να κάνει κανείς στο νερό είναι πολύ μεγάλη. Μπορεί να υπάρξει αυξομοίωση στην ένταση, διαφορετικό στυλ κολύμβησης ή ακόμα και να χρησιμοποιηθεί μικροεξοπλισμός. Λάστιχα, βάρη, αφρώδη υλικά είναι μερικά από αυτά που μπορούν να βοηθήσουν στη συνολική εκγύμναση του σώματος.
Ενεργοποιεί όλους του μύες
Ανάλογα με το στυλ κολύμβησης που θα διαλέξει κάποιος, αλλάζει και λίγο το ποσοστό ενεργοποίησης των εκάστοτε μυών που δουλεύουν. Ωστόσο, σε γενικές γραμμές, το νερό παρέχει μια ικανοποιητική αντίσταση, την οποία καλούνται οι εργαζόμενοι μύες να υπερνικήσουν. Μπορεί λοιπόν να πει κανείς ότι παρέχεται σε αυτούς ένα ερέθισμα που οδηγεί σε ενδυνάμωση και μυϊκή αντοχή.
Πλεονεκτήματα με το τρέξιμο
Είναι εύκολα προσβάσιμο
Το τρέξιμο μπορεί να γίνει σε διάδρομο, σε στίβο, στο δρόμο. Οι επιλογές είναι αμέτρητες.
Βελτίωση οστικής πυκνότητας
Το γεγονός ότι υπάρχουν κραδασμοί βοηθάει στη βελτίωση της οστικής πυκνότητας. Σε όλες τις δραστηριότητες που επιδρά η βαρύτητα επιτυγχάνεται η αύξηση της οστικής μάζας (Scofield, K. L., & Hecht, S. (2012).
Μπορούν να το κάνουν όλοι
Το τρέξιμο είναι μια δραστηριότητα που μπορεί να γίνει εύκολα από τους περισσότερους. Πρόκειται για μια φυσική κίνηση, που σαφώς μπορεί να βελτιωθεί τεχνικά, και δε χρειάζεται κάποια εκμάθηση. Σε αντίθεση με το κολύμπι που χρειάζεται τεχνική διδασκαλία από κάποιον προπονητή.
Το κολύμπι ή το τρέξιμο καίει περισσότερες θερμίδες;
Στο ερώτημα ποιο από τα δύο καίει περισσότερες θερμίδες, πρέπει να ληφθούν υπόψιν τα παρακάτω:
- Η ένταση με την οποία γίνεται η άσκηση
Όσον αφορά την υψηλή ένταση, το τρέξιμο μπορεί να ανεβάσει τους παλμούς σαφώς περισσότερο από το κολύμπι. Στο νερό η καρδιά έχει σύμμαχο το νερό στη φλεβική επαναφορά. Η ελαφριά πίεση του νερού στο σώμα δρα σαν ρούχο συμπίεσης διευκολύνοντας έτσι την επαναφορά του αίματος στην καρδιά. Επίσης η μειωμένη βαρύτητα και το γεγονός ότι το σώμα δεν είναι κάθετο προς το έδαφος, κάνουν το έργο της καρδιάς ακόμα πιο εύκολο. Επομένως, όταν η ποσοτικοποίηση της έντασης γίνει με αναφορά στους καρδιακούς παλμούς, τότε κατά το τρέξιμο είναι πιο εφικτό να επιτευχθεί η υψηλή ένταση.
- Η διάρκεια που μπορεί να διατηρηθεί αυτή η ένταση
Κατά το τρέξιμο, είναι πιο εύκολο να επιτευχθεί και να διατηρηθεί η υψηλή ένταση βάσει καρδιακών παλμών. Η μυϊκή κόπωση θα καθυστερήσει, συγκριτικά με το κολύμπι.
- Η συνολική διάρκεια της άσκησης
Κατά την κολύμβηση, το σώμα καλείται να υπερνικήσει μια εξωτερική αντίσταση (το νερό), αναγκάζοντας έτσι τους μύες να δουλέψουν παραπάνω. Αυτό όμως τους κάνει να κουράζονται γρηγορότερα, με αποτέλεσμα να είναι πιο δύσκολο να είναι παρατεταμένο σε σύγκριση με το τρέξιμο.
- Το σωματικό βάρος
Σύμφωνα με το Harvard Medical School, οι θερμίδες που καίγονται στο κολύμπι και το τρέξιμο εκτιμώνται στον παρακάτω πίνακα και αφορούν 30 λεπτά άσκησης για ανθρώπους διαφορετικών κιλών.
| Δραστηριότητα (30 λεπτά) | 55 κιλά | 70 κιλά | 85 κιλά |
| Κολύμπι (χαλαρός ρυθμός) | 180 | 223 | 266 |
| Κολύμπι (υψηλή ένταση) | 300 | 372 | 444 |
| Τρέξιμο (χαλαρά – 7,5 λεπτά το χιλόμετρο) | 240 | 298 | 355 |
| Τρέξιμο (πιο έντονα – 5 λεπτά το χιλιόμετρο) | 375 | 465 | 555 |
Τι να διαλέξω;
Και τα δύο είδη άσκησης βοηθούν στο κάψιμο των θερμίδων. Στην ερώτηση «ποιο είναι καλύτερο;» η απάντηση είναι «ανάλογα». Θα πρέπει να απαντηθούν κάποια ερωτήματα.
- Υπάρχει κάποιος τραυματισμός σε άρθωση, αρθρίτιδα ή κάτι παρεμφερές; Τότε το κολύμπι είναι καλύτερη επιλογή, καθώς είναι πιο φιλικό στις αρθρώσεις λόγω έλλειψης κραδασμών.
- Θέλω με την προπόνησή μου να στοχεύσω και στη μυϊκή ενδυνάμωση; Η αντίσταση του νερού μου δίνει αυτό το πλεονέκτημα και καθιστά το κολύμπι καλύτερο.
- Έχω ανάγκη βελτίωσης της οστικής πυκνότητας; Τότε το τρέξιμο είναι καλύτερη επιλογή.
- Σε ποιο έχω ευκολότερη πρόσβαση και μου είναι πιο διασκεδαστικό; Η ψυχαγωγία είναι σημαντικός παράγοντας για να παραμείνει κανείς προσηλωμένος στο στόχο του. Επομένως είναι ένα σημαντικό ερώτημα για κάποιον που προσπαθεί να διαλέξει.
- Υπάρχει τραυματισμός στον ώμο; Ο συγκεκριμένος τραυματισμός είναι από τους λίγους που μπορούν να περιορίσουν τη δυνατότητα του να κολυμπήσει κάποιος. Επομένως σε αυτή την περίπτωση το τρέξιμο είναι η επιλογή.
Συμπέρασμα
Και τα δύο είδη άσκησης καίνε θερμίδες. Το ένα λίγο περισσότερες θερμίδες από το άλλο, υπό τις ίδιες προϋποθέσεις. Το πιο θα διαλέξω εν τέλει όμως δε θα κριθεί μόνο από αυτό, καθώς η διαφορά είναι αμελητέα, αν αναλογιστούμε τη συνολική δαπάνη θερμίδων μέσα στην ημέρα. Αν ψάχνουμε να βρούμε το καλύτερο, τότε θα πρέπει να απαντηθούν άλλα ερωτήματα, καθώς το καλύτερο έχει να κάνει με τις προσωπικές προτιμήσεις και δυνατότητες.
Στέλιος Κωστάκης , Γυμναστής , Καλλιθέα
Βιβλιογραφία
Oja, P., Titze, S., Kokko, S., Kujala, U. M., Heinonen, A., Kelly, P., … & Foster, C. (2015). Health benefits of different sport disciplines for adults: systematic review of observational and intervention studies with meta-analysis. British journal of sports medicine, 49(7), 434-440. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25568330/
Scofield, K. L., & Hecht, S. (2012). Bone health in endurance athletes: runners, cyclists, and swimmers. Current sports medicine reports, 11(6), 328-334. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23147022/
