Ο οργανισμός μας χρειάζεται το κάλιο ώστε να επιτυγχάνεται η ομαλή λειτουργία των μυών, να διατηρείται η επάρκεια υγρών στο σώμα και να αποφεύγονται οι αυξομειώσεις της αρτηριακής πίεσης. Επίσης, το κάλιο είναι απαραίτητο για να μειωθεί ο κίνδυνος σχηματισμού πέτρας στα νεφρά και να περιοριστεί η απώλεια οστικής πυκνότητας όσο μεγαλώνουμε.
Πόσο κάλιο χρειαζόμαστε
Η συνιστώμενη πρόσληψη καλίου εξαρτάται από την ηλικία.
| Έτη | Συνιστώμενη πρόσληψη (mg/ημέρα) |
| 1-3 | 3.000 |
| 4-8 | 3.800 |
| 9-13 | 4.500 |
| 14 και άνω | 4.700 |
| Γυναίκες που θηλάζουν | 5.100 |
Δεν υπάρχουν ειδικές συστάσεις για τις γυναίκες που διανύουν περίοδο εγκυμοσύνης.
Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές καλίου
Το κάλιο βρίσκεται κυρίως σε φυτικές τροφές αλλά και σε κάποια γαλακτοκομικά και ζωικά προϊόντα.
1. Κολοκύθι, μαγειρεμένο, ένα φλιτζάνι: 896 mg
2. Γλυκοπατάτα, μέτρια, ψημένη με τη φλούδα της: 694 mg
3. Πατάτα, μέτρια, ψημένη με τη φλούδα της: 610 mg
4. Λευκά φασόλια, κονσέρβα, μισό φλιτζάνι: 595 mg
5. Γιαούρτι, χωρίς λιπαρά, ένα φλιτζάνι: 579 mg
6. Ιππόγλωσσος, μαγειρεμένος 90 γρ.: 490 mg
7. Χυμός πορτοκάλι, 100% φυσικός, 240 ml: 496 mg
8. Μπρόκολο, μαγειρεμένο, ένα φλιτζάνι: 457 mg
9. Πεπόνι κανταλούπε, ένα φλιτζάνι: 431 mg
10. Μπανάνα, μέτρια: 422 mg
11. Σπανάκι, μισό φλιτζάνι: 420 mg
12. Χοιρινό φιλέτο, μαγειρεμένο, 90 γρ.: 382 mg
13. Φακές, μαγειρεμένες, μισό φλιτζάνι: 366 mg
14. Γάλα, με 1% λιπαρά, 240 ml: 366 mg
15. Σολομός, μαγειρεμένος, 90 γρ.: 326 mg
16. Σταφίδες, ¼ του φλιτζανιού: 250 mg
17. Κοτόπουλο φιλέτο (στήθος), μαγειρεμένο, 90 γρ.: 218 mg
Tips για να αυξήσετε την πρόσληψη καλίου
– Προσθέστε πράσινα λαχανικά, όπως το σπανάκι, στα σάντουιτς
– Ρίξτε μερικές σταφίδες στα δημητριακά, στο γιαούρτι ή στο smoothie σας
– Τρώτε συχνότερα φασόλια ως σαλάτα
– Προτιμήστε μια μικρή ψητή λευκή πατάτα ή γλυκοπατάτα ως συνοδευτικό αντί για ψωμί
Πηγή: webmd.com & http://www.onmed.gr/diatrofi/story/359550/oi-17-koryfaies-trofes-gia-na-kalypsete-tis-anagkes-sas-se-kalio
