Η 15λεπτη ρουτίνα για να μην κολλήσετε γρίπη αυτόν τον χειμώνα

Η καθημερινή άσκηση ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, μειώνοντας την πιθανότητα και τη σοβαρότητα των λοιμώξεων. Μια μελέτη που παρουσιάστηκε σε συνέδριο της Αμερικανικής Φυσιολογικής Εταιρείας το 2024 ανέδειξε ένα συγκεκριμένο σχέδιο ασκήσεων διάρκειας 15 λεπτών, που μπορεί να προστατεύσει από αυτές τις ασθένειες.

Αυτό το άρθρο εξηγεί γιατί και πώς η άσκηση ενισχύει την ανοσία και παρουσιάζει λεπτομερώς αυτήν την αποτελεσματική 15λεπτη ρουτίνα.

Γιατί η άσκηση βοηθά στην πρόληψη του κρυολογήματος και της γρίπης

Η τακτική σωματική δραστηριότητα ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα με τους εξής τρόπους:

• Ενίσχυση της κυκλοφορίας: Η άσκηση αυξάνει τη ροή του αίματος, επιτρέποντας στα κύτταρα του ανοσοποιητικού να ταξιδεύουν στο σώμα πιο αποτελεσματικά, για να ανιχνεύσουν και να καταπολεμήσουν τις όποιες λοιμώξεις.
• Μείωση των ορμονών του στρες: Η σωματική δραστηριότητα μειώνει τις ορμόνες του στρες, όπως η κορτιζόλη, η οποία μπορεί να καταστέλλει το ανοσοποιητικό σύστημα όταν είναι αυξημένη.
• Ενίσχυση της δραστηριότητας των κυττάρων του ανοσοποιητικού: Η άσκηση διεγείρει την παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων, τα οποία είναι απαραίτητα για την καταπολέμηση λοιμώξεων, όπως το κρυολόγημα και η γρίπη.
• Ρύθμιση της φλεγμονής: Η χρόνια φλεγμονή αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα, αλλά η τακτική άσκηση βοηθά στη ρύθμιση και τη μείωση των φλεγμονωδών δεικτών.

Η 15λεπτη ρουτίνα ασκήσεων κατά της γρίπης

Η μελέτη του 2024 υπογραμμίζει μια γρήγορη και αποτελεσματική προπόνηση που έχει σχεδιαστεί για την ενίσχυση της ανοσίας. Δείτε πώς γίνεται:

1. Προθέρμανση (4 λεπτά)

Προετοιμάστε το σώμα σας για την προπόνηση και κάντε το αίμα σας να ρέει με αυτές τις ασκήσεις:

• 2 λεπτά ελαφριά άσκηση καρδιακού ρυθμού: Διαλέξτε ανάμεσα σε γρήγορο περπάτημα, τζόγκινγκ επί τόπου ή επιτόπια άλματα με παλαμάκια πάνω από το κεφάλι.
• Δυναμικές διατάσεις 2 λεπτών: Κύκλοι χεριών, κούνια ποδιών, περιστροφές του κορμού και κυκλικές κινήσεις στον λαιμό.

2. Ασκήσεις πλήρους σώματος (8 λεπτά)

Εκτελέστε κάθε άσκηση για 40 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενη από 20 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Επαναλάβετε σε σετ 2-3 επαναλήψεων:

• Βαθιά καθίσματα (squats): Εναλλαγή με άλμα+κάθισμα ή ψηλά γόνατα για πρόσθετη ένταση.
• Push-Ups: Γονατιστά push-ups, burpees κλπ.
• Σανίδα (plank): Γονατιστή σανίδα, εναλλάξ χτύπημα χεριού στον ώμο ή ανασηκώσεις ποδιών.
• Προέκταση ποδιού-κορμού (Lunges): Εμπρός, όπισθεν ή πλάγιες προεκτάσεις. Προσθέστε ένα στρίψιμο του κορμού ή δοκιμάστε να κάνετε άλματα για αυξημένη δυσκολία.

3. Αποφόρτιση (3 λεπτά)

Ολοκληρώστε τη συνεδρία με αυτές τις χαλαρωτικές διατάσεις και ασκήσεις αναπνοής:

• Διάταση Cat-Cow (1 λεπτό): Κάντε εναλλαγή μεταξύ του τόξου και της καμπυλότητας της πλάτης σας για να ανακουφίσετε την ένταση.
• Διάταση Child Pose (1 λεπτό): Χαλαρώστε σε αυτό το τέντωμα για να επιμηκύνετε την πλάτη και τους ώμους σας.
• Βαθιά αναπνοή (1 λεπτό): Εισπνεύστε βαθιά από την μύτη σας για 4 δευτερόλεπτα, κρατήστε την για 4 δευτερόλεπτα και εκπνεύστε από το στόμα σας για 4 δευτερόλεπτα.

Γιατί λειτουργεί αυτό το σετ ασκήσεων

• Η ενασχόληση με σύντομες, μέτριας έντασης ασκήσεις διατηρεί καλά το ανοσοποιητικό, βελτιώνοντας την ικανότητα του σώματος να ανιχνεύει και να εξαλείφει τα παθογόνα.
• Το σετ εκτελείται εύκολα οπουδήποτε, καθιστώντας το εφικτό ακόμα και σε πολυάσχολα προγράμματα.

Πώς να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της άσκησης κατά του κρυολογήματος και της γρίπης

• Μείνετε σε μέτρια ένταση: Οι προπονήσεις υψηλής έντασης μπορούν να καταστείλουν προσωρινά το ανοσοποιητικό σύστημα, επομένως η ισορροπία είναι το κλειδί.
• Ασκηθείτε με συνέπεια: Στοχεύστε σε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα, όπως άλλωστε συνιστάται από τους ειδικούς.
• Ξεκούραση όταν χρειάζεται: Η υπερβολική προπόνηση μπορεί να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σύστημα, επομένως φροντίστε να έχετε επαρκή χρόνο αποκατάστασης μεταξύ των συνεδριών.
• Συνδυάστε με υγιεινές συνήθειες: Συνδυάστε την άσκηση με μια ισορροπημένη διατροφή, σωστή ενυδάτωση και επαρκή ύπνο για βέλτιστη ανοσία.

Επιτρέπεται η άσκηση όταν είστε άρρωστοι;

Αν και η άσκηση βοηθά στην πρόληψη της ασθένειας, είναι σημαντικό να προσαρμόσετε τη ρουτίνα σας όταν αισθάνεστε ήδη αδιαθεσία:

• Ήπια συμπτώματα (π.χ. καταρροή, πονόλαιμος): Οι ελαφριές, χαμηλής έντασης δραστηριότητες, όπως το περπάτημα και οι εκτάσεις είναι γενικά ασφαλείς.
• Πυρετός ή συμπτώματα στο στήθος: Η ανάπαυση είναι ζωτικής σημασίας για να επιτρέψει στο σώμα να ανακάμψει. Αποφύγετε την έντονη άσκηση μέχρι να αναρρώσετε πλήρως.

Σύνοψη

Η τακτική άσκηση είναι ένα ισχυρό εργαλείο για την πρόληψη του κρυολογήματος και της γρίπης, ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σύστημα και βελτιώνοντας τη συνολική υγεία. Η παραπάνω 15λεπτη προπόνηση κατά της γρίπης, όπως αυτή περιγράφτηκε σε πρόσφατη έρευνα, παρέχει έναν εύκολο και αποτελεσματικό τρόπο να παραμείνετε δραστήριοι και να προστατευτείτε από ασθένειες.

Πηγές: getsurrey.co.uk, bbc.com, webmd.com