Καθώς η θερμοκρασία μειώνεται, μία ζεστή σούπα μπορεί να αποτελέσει μία από τις καλύτερες επιλογές για να μας ζεστάνει και να μας παρέχει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Και φυσικά εννοούμε τις σπιτικές σούπες και όχι τις έτοιμες που κυκλοφορούν στο εμπόριο. Οι έτοιμες σούπες μπορεί να μην απαιτούν προετοιμασία και να αποτελούν μία πολύ γρήγορη επιλογή, αλλά είναι πολύ πλούσιες σε αλάτι και φτωχές σε θρεπτικά συστατικά.
Πώς θα φτιάξουμε λοιπόν σπιτικές σούπες έτσι ώστε να είναι πλήρεις και νόστιμες;
Βήμα 1ο: Ξεκινάμε με το ζωμό
Ο ζωμός αποτελεί το υπόβαθρο για τη γεύση της σούπας μας. Οι ζωμοί από κοτόπουλο, βόειο κρέας, ψάρι ή λαχανικά είναι οι πιο συνηθισμένοι και θα αποτελέσουν τη βάση για τη σούπα μας. Αποφεύγουμε τους έτοιμους ζωμούς του εμπορίου καθώς ο σπιτικός ζωμός δεν είναι δύσκολο να ετοιμαστεί και είναι πιο γευστικός και υγιεινός. Απλά προσθέτουμε τη βάση που έχουμε επιλέξει σε νερό, το αφήνουμε να βράσει και στη συνέχεια αφαιρούμε τα στερεά συστατικά. Η περίσσεια της ποσότητας μπορεί να αποθηκευτεί στο ψυγείο ή να καταψυχθεί. Θα χρειαστούμε περίπου 6-8 φλιτζάνια ζωμού για να ξεκινήσουμε και αν χρειαστεί στη συνέχεια θα προσθέσουμε παραπάνω. Υπολογίζουμε ότι για κάθε μερίδα σούπας ως κυρίως πιάτο θα χρειαστούμε περίπου 1-1 ½ φλιτζάνι ζωμού.
Βήμα 2ο: Επιλέγουμε μία πηγή πρωτεΐνης
Τα άπαχα κομμάτια κοτόπουλου, γαλοπούλας, μοσχαρίσιου κρέατος ή ψαριού, θα αποτελέσουν μία πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης, ενώ αν αποφεύγουμε τα ζωϊκά προϊόντα μπορούμε να προσθέσουμε όσπρια στις σούπες μας που είναι επίσης πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών, αλλά περιέχουν και φυτικές ίνες. Τα όσπρια ωστόσο θα πρέπει να βράσουν πριν προστεθούν στη σούπα, ενώ μπορούμε να κάνουμε το ίδιο με το κρέας για να μειώσουμε την ποσότητα λίπους που προσθέτουμε τελικά στη σούπα.
Βήμα 3ο: Προσθέτουμε τα λαχανικά
Μπορούμε να προσθέσουμε πολλά διαφορετικά λαχανικά στη σούπας μας υπολογίζοντας περίπου 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένων λαχανικών για κάθε μερίδα. Καρότα, κρεμμύδια, λάχανο, σέλινο, μπρόκολο, , κολοκυθάκια, μανιτάρια είναι μόνο μερικές από τις επιλογές που έχουμε, άλλα όλα μας παρέχουν βιταμίνες, ανόργανα συστατικά και φυτοχημικά. Λαμβάνουμε υπόψη το χρόνο βρασίματος κάθε λαχανικού και προσθέτουμε αργότερα εκείνα που χρειάζονται το λιγότερο βράσιμο.
Βήμα 4ο: Επιλέγουμε μία πηγή αμύλου
Οι πατάτες και οι γλυκοπατάτες είναι μία πολύ καλή πηγή αμύλου και όταν δεν αφαιρούμε το φλοιό τους αυξάνουμε την περιεκτικότητα φυτικών ινών στη σούπα, καθυστερώντας την αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Το κριθαράκι, το ρύζι και η κινόα μπορούν να αποτελέσουν επίσης καλές επιλογές, αλλά δεν χρειάζεται να προσθέσουμε μεγάλη ποσότητα ωμού προϊόντος καθώς με το μαγείρεμα ο όγκος τους αυξάνεται. Ένα φλιτζάνι ξηρού προϊόντος είνα αρκετό για 4-6 μερίδες σούπας.
Βήμα 5ο: Προσθέτουμε μυρωδικά και καρυκεύματα
Είναι καλύτερο να προσθέτουμε τα μυρωδικά και τα μπαχαρικά προς το τέλος του μαγειρέματος έτσι ώστε οι γεύσεις της πρωτεΐνης, του αμύλου και του ζωμού να έχουν αναδειχθεί και να γνωρίζουμε καλύτερα ποια μυρωδικά ταιριάζουν καλύτερα. Θυμάρι, ρίγανη, μαϊντανός και δάφνη είναι μερικές επιλογές, ενώ αυξάνουν τη θρεπτική αξία της σούπας μας με αντιοξειδωτικά συστατικά. Προσθέτουμε αλάτι με φειδώ, ενώ το μαύρο πιπέρι και το κάρυ θα κάνει τη σούπα μας πικάντικη.
Δεν ξεχνάμε ότι η ποσότητα σούπας που θα περισσέψει μπορεί να διατηρηθεί στο ψυγείο μέχρι 3 ημέρες, ενώ αν καταψυχθεί έως και 3 μήνες αποτελεί μια γρήγορη και θρεπτική λύση όταν δεν έχουμε χρόνο για να μαγειρέψουμε.
Περιμένω τις ερωτήσεις σας εδώ!
Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: [email protected]
