Τα παντζάρια, με το έντονο κόκκινο χρώμα τους, κρύβουν μια πληθώρα οφελών για την υγεία μας. Ας δούμε αναλυτικά γιατί αξίζει να τα εντάξουμε στη διατροφή μας:
Καρδιαγγειακή Υγεία
- Βελτιώνουν τη ροή του αίματος: Τα νιτρικά άλατα που περιέχουν μετατρέπονται σε νιτρώδη, τα οποία διαστέλλουν τα αιμοφόρα αγγεία.
- Μειώνουν την αρτηριακή πίεση: Η χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
- Προστατεύουν από καρδιακές παθήσεις: Η βελτιωμένη ροή του αίματος και η χαμηλότερη αρτηριακή πίεση μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων.
Πεπτική Υγεία
- Βοηθούν στην πέψη: Οι φυτικές ίνες που περιέχουν διευκολύνουν την πέψη και προωθούν την καλή λειτουργία του εντέρου.
- Καταπολεμούν τη δυσκοιλιότητα: Οι ίνες προσθέτουν όγκο στα κόπρανα, διευκολύνοντας την αποβολή τους.
Αντιοξειδωτική Προστασία
- Καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες: Οι αντιοξειδωτικές ουσίες στα παντζάρια προστατεύουν τα κύτταρα από τις βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες.
- Μειώνουν τον οξειδωτικό στρες: Ο οξειδωτικός στρες συνδέεται με πολλές χρόνιες παθήσεις.
Άλλα Οφέλη
- Αύξηση της αντοχής: Τα νιτρικά άλατα βελτιώνουν την απόδοση σε αερόβια άσκηση.
- Βελτίωση της εγκεφαλικής λειτουργίας: Η αυξημένη ροή του αίματος στον εγκέφαλο μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη και τη συγκέντρωση.
- Αντιφλεγμονώδης δράση: Μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα.
Πώς να τα εντάξετε στη διατροφή σας:
- Χυμός παντζαριού: Ένας γρήγορος και εύκολος τρόπος για να απολαύσετε τα οφέλη τους.
- Σούπες και στιφάδο: Προσθέστε τα σε σούπες και στιφάδο για μια νόστιμη και υγιεινή επιλογή.
- Σαλάτες: Κόβεται σε φέτες και προσθέστε τα σε σαλάτες.
- Γαρνιτούρα: Μαγειρέψτε τα στον ατμό και χρησιμοποιήστε τα ως γαρνιτούρα σε διάφορα πιάτα.
«Τα παντζάρια είναι μοναδικά για τα οφέλη που παρέχουν στην καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία», λέει η διαιτολόγος-διατροφολόγος Dr. Sarah Thomsen Ferreira, συνεργάτις της Cleveland Clinic στο Οχάιο.
«Περιέχουν συνδυασμό θρεπτικών συστατικών, τα οποία διεγείρουν την κυκλοφορία του αίματος και βελτιώνουν την υγεία των αρτηριών. Επιπλέον, διατηρούν χαμηλά τα επίπεδα της ομοκυστεΐνη στο αίμα και ελαττώνουν την κακή (LDL) χοληστερόλη».
Οι βηταλαΐνες
Γιατί, όμως, είναι τόσο ωφέλιμα τα παντζάρια; Η απάντηση ως φαίνεται κρύβεται στα συστατικά που τους προσδίδουν το έντονο κόκκινο χρώμα τους, τις βηταλαΐνες (betalains). Πρόκειται για μία ομάδα φυσικών χρωστικών ουσιών που υπάρχουν μόνο στα φυτά της τάξης καρυοφυλλώδη (Caryophyllales) στην οποία ανήκει το παντζάρι.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Οι βηταλαΐνες έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, κατά την Dr. Thomsen Ferreira. Ωστόσο τα παντζάρια παρέχουν και άλλα οφέλη στην υγεία, προσθέτει.
Η χρόνια φλεγμονή, εξηγεί, είναι γενεσιουργός αιτία πολλών παθήσεων, στις οποίες συμπεριλαμβάνονται ο τύπου 2 διαβήτης, η υπέρταση, η καρδιοπάθεια, το άσθμα και η παχυσαρκία. Ένα ποτήρι χυμός παντζαριού την ημέρα ασκεί ισχυρή προστατευτική δράση εναντίον όλων αυτών των νοσημάτων, διότι ενισχύει την αντιφλεγμονώδη δράση των βηταλαϊνών.
Μελέτες έχουν δείξει πως ο χυμός μειώνει τη φλεγμονή σε όλο το σώμα. Μία από αυτές δημοσιεύθηκε το 2014 και έδειξε ότι δισκία βηταλαϊνών με εκχύλισμα παντζαριού μπορούν να καταπραΰνουν ακόμα και τον πόνο της οστεοαρθρίτιδας.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Και φυτικές ίνες
Τα παντζάρια είναι επίσης χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε φυτικές ίνες. Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένος καρπός παρέχει σχεδόν 4 γραμμάρια φυτικών ινών, οι οποίες μεταξύ άλλων:
- Συμβάλλουν στη ρύθμιση του σωματικού βάρους
- Βελτιώνουν τη γλυκαιμική ρύθμιση (επίπεδα σακχάρου στο αίμα)
- Ελαττώνουν την χοληστερόλη
- Συμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία του εντέρου
Επιπλέον, μία διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο αναπτύξεως καρκίνου του παχέος εντέρου, καρδιοπάθειας και φλεγμονώδους νόσου του εντέρου.
Νιτρικά άλατα
Τα παντζάρια περιέχουν επίσης νιτρικά άλατα, που διαστέλλουν τα αιμοφόρα αγγεία. Με αυτό τον τρόπο συμβάλλουν στην καλύτερη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Ενδέχεται επίσης να βελτιώνουν και τη λειτουργία του εγκεφάλου και τις αθλητικές επιδόσεις.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση χυμού από παντζάρια πριν από την άσκηση μπορεί να αυξήσει την καρδιοαναπνευστική αντοχή. Αυτό σημαίνει ότι ο ασκούμενος μπορεί να προπονηθεί επί περισσότερη ώρα. Τα νιτρικά άλατα μετατρέπονται στον οργανισμό σε νιτρικό οξύ, το οποίο διεγείρει την κυκλοφορία του αίματος, εξηγεί η Dr. Thomsen Ferreira. Με αυτό τον τρόπο βελτιώνεται η λειτουργία των πνευμόνων και ενισχύονται οι συσπάσεις των μυών.
Τα νιτρικά άλατα μπορεί επίσης να συμβάλλουν στην μείωση της υπέρτασης, σύμφωνα με άλλα επιστημονικά δεδομένα. Στην πραγματικότητα μπορεί να μειώνουν τόσο την συστολική όσο και την διαστολική πίεση (η μεγάλη και η μικρή πίεση, αντιστοίχως).
Μία πλούσια σε νιτρικά άλατα διατροφή, εξ άλλου, σχετίζεται και με βελτιωμένη εγκεφαλική λειτουργία. Και αυτό, λόγω της αγγειοδιαστολής που προκαλούν και η οποία διεγείρει την ροή αίματος στον εγκέφαλο.
Θαυμάσια πηγή καλίου
Ωστόσο τα παντζάρια περιέχουν ένα ακόμα συστατικό που ωφελεί την καρδιαγγειακή υγεία: το κάλιο. Είναι καλά τεκμηριωμένο ότι το κάλιο βελτιώνει την ευλυγισία των τοιχωμάτων των αιμοφόρων αγγείων, με αποτέλεσμα να μειώνει την αρτηριακή πίεση.
Όλ’ αυτά τα δεδομένα σε συνδυασμό μεταξύ τους αποδεικνύουν ότι είναι πολύ σημαντικό να εντάξετε τα παντζάρια στην εβδομαδιαία (αν όχι καθημερινή) διατροφή σας, είτε ως συμπλήρωμα σε σαλάτες και σούπες είτε ως χυμό, καταλήγει η ειδικός.
Συμπέρασμα: Τα παντζάρια είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό λαχανικό που προσφέρει μια σειρά από οφέλη για την υγεία. Εντάξτε τα στη διατροφή σας και απολαύστε όλα τα πλεονεκτήματά τους!
