Το «Φαγόπυρον το εδώδιμον» (Fagopyrum esculentum) ή κοινώς φαγόπυρο ή μαυροσίταρο (buckwheat) είναι φυτό που καλλιεργείται για τους σπόρους του που ομοιάζουν με των σιτηρών. Δεν έχει σχέση με το σιτάρι, αλλά συγγενεύει με το λάπαθο και το ραβέντι. Αναφέρεται δε ως ψευδοδημητριακό επειδή οι σπόροι του τρώγονται και είναι πλούσιοι σε σύνθετους υδατάνθρακες.
Αν ψάχνετε για τρόφιμα που δεν έχουν γλουτένη, αλλά εξακολουθούν να προσφέρουν όλα τα οφέλη των ολόκληρων δημητριακών, είστε τυχεροί. Το φαγόπυρο δεν χρησιμεύει μόνο ως θαυμάσιο υποκατάστατο, αλλά έχει επίσης μια πλούσια, ελαφρώς καρυδάτη γεύση που μπορεί να αποτελέσει γευστική προσθήκη σε πληθώρα συνταγών.
Παρόμοιο σε μέγεθος με το σιτάρι, έχει τριγωνικό σχήμα και φλοιό που πρέπει να αφαιρείται πριν καταναλωθεί. Πωλείται ολόκληρο ή αλεσμένο σε αλεύρι. Αποτελεί δε μία μια ευέλικτη πηγή φυτικών ινών και πολύτιμων θρεπτικών συστατικών.
Οφέλη για την υγεία
Το φαγόπυρο είναι πλούσιο στα φλαβονοειδή ρουτίνη και κερκετίνη. Η ρουτίνη δυναμώνει τα αιμοφόρα αγγεία, ενώ η κερκετίνη (κβερκετίνη, βαλανοκετόνη ή κουερσετίνη) συμβάλλει στη μείωση των φλεγμονών. Άλλα αξιοσημείωτα οφέλη του φαγόπυρου για την υγεία είναι:
Είναι κατάλληλο για την κοιλιοκάκη
Το φαγόπυρο δεν είναι σιτάρι – ούτε καν δημητριακό. Αντίθετα, πρόκειται για σπόρο. Το γεγονός αυτό το καθιστά μια θαυμάσια επιλογή για τα άτομα με κοιλιοκάκη ή οποιονδήποτε άλλον πρέπει ή επιθυμεί να αποφεύγει τη γλουτένη. Πολύ περισσότερο από μια απλή εναλλακτική λύση, το φαγόπυρο προσφέρει πολύ περισσότερες φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα από το ρύζι που χρησιμοποιείται συχνά σε συνταγές χωρίς γλουτένη.
Καλύτερη πέψη
Το φαγόπυρο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες επιτρέπουν την τακτική κίνηση του εντέρου και μειώνουν το ενδεχόμενο να εμφανίσετε προβλήματα όπως η δυσκοιλιότητα. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες είναι βέβαιο ότι θα προστατεύσει την υγεία του πεπτικού σας συστήματος.
Ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα
Το φαγόπυρο μπορεί να διαδραματίσει πολύτιμο ρόλο στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και φλαβονοειδή. Τα θρεπτικά συστατικά του φέρεται να έχουν βοηθήσει άτομα με διαβήτη τύπου 2 να διαχειριστούν την κατάσταση βελτιώνοντας την αντίσταση στην ινσουλίνη.
Πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων
Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν τακτικά φαγόπυρο έχουν χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης, τριγλυκεριδίων και γλυκόζης στο αίμα. Βοηθώντας στη διαχείριση αυτών των παραγόντων κινδύνου, μια διατροφή πλούσια σε φαγόπυρο συμβάλλει στη μείωση των πιθανοτήτων εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.
Το φαγόπυρο περιέχει μια ποικιλία αντιοξειδωτικών, τα οποία είναι ιδανικά για την καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες και μπορεί ακόμη και να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ορισμένων τύπων καρκίνου.
Είναι επίσης πηγή μετάλλων όπως:
- Ο χαλκός
- Το μαγγάνιο
- Το μαγνήσιο
- Ο φώσφορος
Θρεπτικά συστατικά ανά μερίδα
Μια μερίδα μαγειρεμένου φαγόπυρου ίση με ένα φλιτζάνι του τσαγιού περιέχει:
- Θερμίδες: 201
- Πρωτεΐνη: 6 γραμμάρια
- Λίπος: 7 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 1,5 g: 32 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες: 4 γραμμάρια
- Σάκχαρα: 2 γραμμάρια
Πράγματα που πρέπει να προσέξετε
Το αλεύρι από φαγόπυρο μπορεί να είναι πλούσιο σε θερμίδες. Τα προπαρασκευασμένα προϊόντα που περιέχουν αλεύρι φαγόπυρου συχνά περιλαμβάνουν υψηλά επίπεδα πρόσθετης ζάχαρης. Για μέγιστο όφελος, τρώτε πλιγούρι φαγόπυρου που έχετε φτιάξει στο σπίτι.
Πώς να μαγειρέψετε το φαγόπυρο
Φαγόπυρο μπορείτε να βρείτε στα περισσότερα σούπερ μάρκετ, καθώς και σε καταστήματα υγιεινής διατροφής. Πολλοί άνθρωποι προτιμούν να το αγοράζουν ως αλεύρι, το οποίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη θέση πολλών άλλων τύπων αλεύρων.
Εάν είστε σε θέση να καταναλώνετε γλουτένη, σκεφτείτε να αντικαταστήσετε το μισό αλεύρι σε μια συνταγή με αλεύρι φαγόπυρου, καθώς αν χρησιμοποιήσετε μόνο αλεύρι από φαγόπυρο οι ζύμες σας μπορεί να γίνουν σφικτές.
Το φαγόπυρο μπορεί να αποτελέσει μια ευέλικτη, ελκυστική και θρεπτική προσθήκη σε πολλές συνταγές. Ακολουθούν μερικοί εύκολοι τρόποι για να εντάξετε το φαγόπυρο στη διατροφή σας:
- Αντικαταστήστε το αλεύρι για όλες τις χρήσεις με μια εκδοχή από φαγόπυρο για να προσθέσετε περισσότερες φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά στα pancakes.
- Συνδυάστε το με μπανάνες, κανέλα και αυγά για να ετοιμάσετε υγιεινά muffins.
- Φτιάξτε κουάκερ με πλιγούρι φαγόπυρου. Μπορείτε να προσθέσετε φρούτα ή ξηρούς καρπούς.
- Αναμείξτε το με γιαούρτι, σπόρους chia και φρούτα για το πρωινό.
- Χρησιμοποιήστε το ως αλεύρι σε διάφορες ζύμες.
ΠΗΓΗ: Iatropedia.gr
πηγή :https://www.giatros-in.gr/fagopyro-ta-ofeli-gia-tin-ygeia-kai-pos-na-to-entaxete-sti-diatrofi-sas/
