Δώστε βάση: Τι πρέπει να τρώτε και τι να αποφεύγετε στην παραλία

Αν θέλετε να προσέξετε το βάρος σας και να μην επιβαρυνθείτε με επιπλέον κιλά, προσπαθήστε να κάνετε τις πιο σωστές επιλογές γευμάτων, σνακ και ποτών, ειδικά τις ώρες που βρίσκεστε στην παραλία. Μπορείτε, φυσικά, να καταναλώσετε τα πάντα, αρκεί να κρατήσετε ένα μέτρο και να μην υπερβάλετε.

Η μεγαλύτερη «κακή» συνήθεια είναι να μένετε πολλές ώρες νηστικοί, με αποτέλεσμα μετά να υπερκαταναλώνετε φαγητό. Φροντίστε να κάνετε ενδιάμεσα σνακ ανά 2-3 ώρες. Επιπλέον, η ενυδάτωση είναι μία ακόμη παγίδα στην οποία τείνετε να «πέφτετε». Η μη σωστή ενυδάτωση μπορεί να προκαλέσει πολύ σοβαρές επιπτώσεις, γι’ αυτό καταναλώστε άφθονα υγρά, ειδικότερα τις ώρες που είστε στον ήλιο.

Μπάρες δημητριακών: Είναι ένα σνακ με γλυκιά γεύση που μπορεί να βρίσκεται πάντα μαζί μας. Όσον αφορά στην επιλογή της μπάρας, προτιμούμε ολικής αλέσεως, καθώς τα προϊόντα ολικής αλέσεως είναι υψηλότερης βιολογικής αξίας. Μία μπάρα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου και μειώνουν την αποθήκευση λίπους, σε αντιοξειδωτικούς παράγοντες, οι οποίοι προλαμβάνουν τη γήρανση του δέρματος και τον καρκίνο, αλλά και διάφορες βιταμίνες και μέταλλα. Επίσης, μπορεί να περιέχει νιφάδες σοκολάτας ή αποξηραμένα φρούτα, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η περιεκτικότητά της σε αντιοξειδωτικά. Θερμίδες ανά μπάρα: 90 kcal.

Ξηροί καρποί: Μπορείτε να τους έχετε μαζί σας όπου κι αν βρίσκεστε. Για παράδειγμα, 12-13 αμύγδαλα περιέχουν 100 θερμίδες, ενώ είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, ασβέστιο και φυτικές ίνες, που θα σας χορτάσουν επαρκώς μέχρι την ώρα του επόμενου γεύματος. Μην ξεχνάτε να προτιμάτε πάντα τους ανάλατους, ωμούς ξηρούς καρπούς.

Φρούτα: Αναμφίβολα, τα φρούτα θεωρούνται από τις πιο υγιεινές και χορταστικές επιλογές που μπορούμε να έχουμε πριν από τα κύρια γεύματα, καθώς μας εφοδιάζουν άμεσα με ενέργεια και πολύτιμες βιταμίνες. Προτιμήστε να καταναλώνετε τα φρούτα με τη φλούδα -πάντα καλά πλυμένα-, καθώς θα σας παρέχουν ένα σημαντικό ποσό φυτικών ινών. Θερμίδες ανά φρούτο: 60 kcal.

Χυμοί: Οι υψηλές θερμοκρασίες του καλοκαιριού, σε συνδυασμό με τις ατελείωτες ώρες ηλιοθεραπείας, επιβάλλουν τη συχνή ενυδάτωση. Εύκολες, γρήγορες και ταυτόχρονα απολαυστικές δροσιστικές προτάσεις, εκτός από το αγαπημένο μας νερό, είναι και οι χυμοί. Οι χυμοί είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπη, ενώ περιέχουν μεγάλες ποσότητες βιταμινών, μεταλλικών στοιχείων και ιχνοστοιχείων. Οταν επιλέγουμε τυποποιημένους χυμούς, ανάλογα με την κατηγορία που θα καταναλώσουμε μπορεί να λάβουμε αυξημένο θερμιδικό περιεχόμενο, καθώς υπάρχουν κατηγορίες με προστιθέμενη ποσότητα γλυκαντικών ουσιών, συμπεριλαμβανομένης και της κοινής ζάχαρης. Θερμίδες ανά 330 ml: 120 kcal.

Καλοκαιρινά επιδόρπια

Βανίλια «υποβρύχιο»: Από τις πιο αγαπημένες και παραδοσιακές γεύσεις του καλοκαιριού είναι και η βανίλια στην κλασική αλλά και σε άλλες γεύσεις. Το μοναδικό της άρωμα, η υπέροχη γεύση και η βελούδινη υφή της μπορούν, σε συνδυασμό με παγωμένο νερό, να συνοδεύσουν άψογα τα ζεστά απογεύματα του καλοκαιριού. Λόγω του λεμονιού που περιέχει, εντάσσεται στην κατηγορία τροφίμων που μας προσφέρουν βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά, τα οποία εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες του οργανισμού και προλαμβάνουν διάφορες μορφές καρκίνου. Θερμίδες ανά κουταλάκι: 80 kcal.

Κορμός μωσαϊκό: Μωσαϊκό ή αλλιώς κορμός ψυγείου, για κάποιους άλλους κορμός σοκολάτας, ακόμα και λουκάνικο ή σαλάμι σοκολάτας. Οπως και να το πει κανείς, πρόκειται για ένα παλιό αλλά αγαπημένο γλυκό, πανεύκολο και πολύ νόστιμο, που αρέσει σε μικρούς και μεγάλους. Αν παρασκευάζεται από μπισκότα ολικής αλέσεως, τότε έχει αυξημένες φυτικές ίνες, ωφελώντας τη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος. Μεγάλο διατροφικό πλεονέκτημα του κορμού είναι το κακάο και η κουβερτούρα που περιέχει, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά (φλαβονοειδή), που εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες, με αποτέλεσμα να βελτιώνουν τη ροή αίματος και να προλαμβάνουν διάφορες μορφές καρκίνου. Είναι πλούσιος σε κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνες Α και Ε, όπως επίσης και καλά λιπαρά οξέα. Οι ξηροί καρποί που περιέχει αυξάνουν ακόμη περισσότερο την περιεκτικότητά του σε αντιοξειδωτικά. Θερμίδες ανά 100 γραμμ.: 350 kcal.

Ζελέ φρούτων: Τα ζελέ μπορούν να καλύψουν την ανάγκη μας για γλυκό με πολύ χαμηλές θερμίδες. Η περιεκτικότητά τους σε λιπαρά είναι μηδενική και η θερμιδική τους απόδοση χαμηλή, ιδιαίτερα αν επιλέξουμε ζελέ φρούτων χωρίς ζάχαρη. Μπορούμε να προσθέσουμε κομμάτια φρέσκων φρούτων και έτσι να αυξήσουμε τη θρεπτική του αξία. Τα φρούτα θα μας προσφέρουν βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, τα οποία χαρίζουν υγεία και ευεξία στον οργανισμό. Θερμίδες ανά 100 γραμμ.: 59 – 120 kcal (ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής).

ΣΝΑΚ-ΘΕΡΜΙΔΕΣ
ΔΥΟ ΚΑΡΟΤΑ 60
ΔΥΟ ΚΡΙΤΣΙΝΙΑ ΟΛΙΚΗΣ ΑΛΕΣΕΩΣ 46
ΤΡΙΑ ΑΠΟΞΗΡΑΜΕΝΑ ΔΑΜΑΣΚΗΝΑ 60
ΕΝΑ ΦΛΙΤΖΑΝΙ ΣΤΑΦΥΛΙΑ 62
10 ΑΜΥΓΔΑΛΑ 125
ΕΝΑ ΦΡΟΥΤΟ ΕΠΟΧΗΣ 50-90
ΕΝΑ ΓΙΑΟΥΡΤΙ 2% ΜΕ ΕΝΑ ΦΡΟΥΤΟ 210
ΜΙΑ ΜΠΑΡΑ ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΩΝ ΟΛΙΚΗΣ ΑΛΕΣΕΩΣ 80-100
ΕΝΑ ΤΟΣΤ ΓΑΛΟΠΟΥΛΑ-ΤΥΡΙ LIGHT 250
2 CREAM CRACKERS ΜΕ ΜΙΑ ΦΕΤΑ ΤΥΡΙ 150
ΠΟΤΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΑΡΑΛΙΑ
ΠΟΤΑ ΘΕΡΜΙΔΕΣ
ΦΥΣΙΚΟΣ ΧΥΜΟΣ ΠΟΡΤΟΚΑΛΙ (ΜΙΚΡΟΣ) 85-100
ΠΡΑΣΙΝΟ ΤΣΑΪ ΜΕ ΛΕΜΟΝΙ (250 ML) 70-80
ΤΣΑΙ ΡΟΔΑΚΙΝΟ (250 ML) 50
ΦΥΣΙΚΟΣ ΧΥΜΟΣ ΑΝΑΝΑ (ΜΙΚΡΟΣ) 140
ΑΝΘΡΑΚΟΥΧΟ ΝΕΡΟ ΜΕ ΛΕΜΟΝΙ 0
ΕΝΑ ΠΟΤΗΡΙ ΚΡΑΣΙ 60-80
ΜΠΙΡΑ (500 ML) 200
ΜΠΙΡΑ ΧΩΡΙΣ ΑΛΚΟΟΛ (330 ML) 80-90
DAIQUIRI (60 ML) 110
BLOODY MARY (150 ML) 120
ΤΖΙΝ ΤΟΝΙΚ (ΕΝΑ ΠΟΤΗΡΙ) 170

* Από τις Μαργαρίτα Μπουλούμπαση, διαιτολόγο-διατροφολόγο, ΒSc επιστημονική διευθύντρια Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Χαϊδάρι, και Νικόλ Τσιάνη, κλινική διαιτολόγο- διατροφολόγο, BSc