Τα οστά των παιδιών αναπτύσσονται καθόλη τη διάρκεια της παιδικής κι εφηβικής ηλικίας φτάνοντας τη μέγιστη οστική πυκνότητα μεταξύ των 18 και 25 ετών.
Έπειτα αρχίζει σταδιακά η απώλεια της οστικής μάζας. Κατά συνέπεια, η μέγιστη οστική μάζα που θα φτάσει ο οργανισμός, αλλά και η διατήρηση της οστικής υγείας κατά τη διάρκεια της ενήλικης ζωής είναι παράγοντες που καθορίζουν και τον κίνδυνο εμφάνισης της οστεοπόρωσης στην τρίτη ηλικία.
Το χτίσιμο γερών οστών λοιπόν είναι μία διαδικασία που θα πρέπει να ξεκινά πολύ νωρίς με μία πλήρη και ισορροπημένη διατροφή που να περιέχει τα παρακάτω:
• Σύνθετους υδατάνθρακες, όπως το ρύζι, οι πατάτες, το ψωμί και τα ζυμαρικά, κατά προτίμηση ολικής άλεσης
• Πρωτεΐνη που περιέχεται σε ζωϊκά (κρέας, ψάρι, αυγά) και φυτικά προϊόντα (ξηροί καρποί, όσπρια, σπόροι)
• Γαλακτοκομικά προϊόντα
• Τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως
Ωστόσο υπάρχουν 2 θρεπτικά συστατικά στα οποία θα πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή.
Το πρώτο αφορά στο ασβέστιο, που αποτελεί το κύριο συστατικό των οστών αποδίδοντάς τους δύναμη και σκληρότητα. Το περισσότερο ασβέστιο απορροφάται από τα οστά κατά την παιδική κι εφηβική ηλικία. Η ημερήσια απαίτηση σε αυτές τις ηλικίες κυμαίνεται μεταξύ 800mg και 1000mg.
Πλούσιες πηγές ασβεστίου είναι το γάλα, τα τυριά και το γιαούρτι, η περιεκτικότητα των οποίων ποικίλλει ανάλογα με το είδος τους. Ενδεικτικά:
• 1 φλ. γάλα 1,5% λιπαρών περιέχει 290mg ασβεστίου.
• 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% λιπαρών περιέχει 310mg ασβεστίου.
• 30γρ τυρί φέτα περιέχουν 140mg ασβεστίου.
• 30γρ ανθότυρο περιέχουν 70mg ασβεστίου.
• 30 γρ γραβιέρα περιέχουν 280mg ασβεστίου.
Ωστόσο, πηγές ασβεστίου δεν είναι μόνο τα γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά και μικρά ψάρια που μπορούν να καταναλωθούν με το κόκκαλο, μερικά πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια και ξηροί καρποί. Ενδεικτικά:
• 100 γρ σαρδέλες περιέχουν 380mg ασβεστίου.
• 100γρ ωμό σπανάκι περιέχουν 100mg ασβεστίου.
• 1 φλ. ρεβίθια περιέχουν 80mg ασβεστίου.
• 30γρ αμύγδαλα περιέχουν 75mg ασβεστίου.
• 1 φλ. αποξηραμένα σύκα περιέχουν 240mg ασβεστίου.
Ο καθημερινός συνδυασμός τέτοιων τροφών θα βοηθήσει τα παιδιά να λαμβάνουν επαρκή ποσότητα ασβεστίου.
Το δεύτερο θρεπτικό συστατικό είναι η βιταμίνη D που είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου. Η κύρια πηγή βιταμίνης D είναι η ηλιακή ακτινοβολία μέσω της οποίας ο οργανισμός είναι σε θέση να συνθέσει τη βιταμίνη D. Ωστόσο, βιταμίνη D υπάρχει και σε τροφές όπως τα λιπαρά ψάρια, τα αυγά κι εμπλουτισμένα τρόφιμα.
Τέλος, η ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να συνδυάζεται με τη φυσική δραστηριότητα για τη διατήρηση της οστικής υγείας. Για το λόγο αυτό, ενθαρρύνεται τα παιδιά σας να ασχοληθούν με το αγαπημένο τους άθλημα και να παίζουν σε εξωτερικούς χώρους, αποφεύγοντας την πολύωρη τηλεθέαση και την ενασχόληση με video games.
Περιμένω τις απορίες και τις ερωτήσεις σας εδώ!
Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc., Ph.D. (Cand)
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Υποψήφια Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: [email protected]
