Αν έχετε αφήσει πίσω σας την ηλικία των 40, ίσως θα έχετε παρατηρήσει ότι τα αποθέματα ενέργειας στον οργανισμό σας εξαντλούνται πιο γρήγορα απ’ ότι παλιότερα.
Είναι επίσης πιθανό να έχετε πάρει κάποια κιλά γύρω από τη μέση, χωρίς να έχει αλλάξει η διατροφή σας.
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός αρχίζει να μειώνεται μετά τα 40, τα επίπεδα των οιστρογόνων πέφτουν και η ελαστικότητα των αγγείων μειώνεται. Όλα αυτά δυσχεραίνουν την προσπάθεια απώλειας βάρους και αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, γνωστικής εξασθένησης και οστεοπόρωσης.
Με τις κατάλληλες παρεμβάσεις στη διατροφή σας μπορείτε να διατηρήσετε σταθερό το βάρος σας και να προστατευτείτε από προβλήματα υγείας:
Αυξήστε την πρόσληψη ασβεστίου
Η πτώση των οιστρογόνων κάνει την απορρόφηση του ασβεστίου πιο δύσκολη, αυξάνοντας τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Οι γυναίκες άνω των 50 ετών πρέπει να παίρνουν περίπου 1.200 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ημερησίως και οι γυναίκες άνω των 40 1.000 χιλιοστόγραμμα. Αυτό μεταφράζεται σε 3-4 μερίδες τροφών πλούσιων σε ασβέστιο, δηλαδή, γιαούρτι, τυρί, γάλα, δημητριακά, αμύγδαλα, σόγια και σκουροπράσινα λαχανικά, όπως το σπανάκι.
Περισσότερες πρωτεΐνες
Με την αύξηση της ηλικίας, αυξάνει και η απώλεια μυϊκής μάζας. Η κατάλληλη άσκηση (άρση βαρών) σε συνδυασμό με στοχευμένη διατροφή, θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα. Ο γενικός κανόνας είναι να τρώτε τουλάχιστον 30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Προτιμάτε το λευκό άπαχο κρέας, όπως το κοτόπουλο και τις φυτικές πρωτεΐνες των οσπρίων (φακές, φασόλια, σόγια). Για σνακ μπορείτε να φάτε λίγους ξηρούς καρπούς ή μια κουταλιά φυστικοβούτυρο.
Μειώστε το αλάτι
Το φούσκωμα είναι πολύ συνηθισμένο κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, και μια δίαιτα πλούσια σε αλάτι επιδεινώνει την κατάσταση. Οι περισσότεροι άνθρωποι χρησιμοποιούν το αλάτι από συνήθεια χάνοντας έτσι την πραγματική γεύση του φαγητού. Αποφεύγετε να βάζετε επιπλέον αλάτι στο φαγητό, καθώς και την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφών που το περιέχουν σε μεγάλη ποσότητα, όπως τα έτοιμα προϊόντα ζύμης, μπισκότα, δημητριακά πρωινού, έτοιμες σάλτσες και καρυκεύματα.
Δύο μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα
Τα ωμέγα τρία λιπαρά οξέα μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νόσων, οι οποίες «προτιμούν» τις γυναίκες που μπαίνουν στην εμμηνόπαυση. Βάλτε δύο φορές την εβδομάδα στο μενού λιπαρά ψάρια όπως σολομό, σκουμπρί, σαρδέλες, πέστροφα και ρέγκα. Εκτός του ότι ωφελούν την καρδιά, τα ιχθυέλαια είναι πλούσια σε βιταμίνη D, η παραγωγή της οποίας μειώνεται μετά τα 40.
Δοκιμάστε κινόα
Εάν δεν έχετε δοκιμάσει ακόμη την κινόα, τώρα είναι η κατάλληλη ώρα. Είναι σημαντικό να καταναλώνετε ολόκληρους σπόρους δημητριακών, καθώς οι επεξεργασμένοι, προκαλούν λιγούρες και υπερκατανάλωση ζάχαρης που οδηγούν σε αύξηση του σωματικού βάρους. Σχετική μελέτη έδειξε ότι όσοι κατανάλωναν δημητριακά ολικής άλεσης έχασαν περισσότερο λίπος από την περιοχή της κοιλιάς σε σύγκριση με αυτούς που έτρωγαν επεξεργασμένα.
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Όσο περισσότερα πράσινα φυλλώδη λαχανικά τρώτε, τόσο περισσότερο προστατευμένος είναι ο εγκέφαλός σας από τη γνωστική εξασθένηση.
Σόγια
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα προϊόντα σόγιας είναι πλούσια σε φυτοοιστρογόνα που μειώνουν τις εξάψεις της εμμηνόπαυσης, αλλά και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και οστεοπόρωσης. Να επιλέγετε βιολογική σόγια και προϊόντα που έχουν υποστεί τη λιγότερη επεξεργασία.
Τρώτε τα γεύματά σας νωρίτερα
Μελέτη του Πανεπιστημίου της Πενσιλβάνια σε δύο ομάδες ανθρώπων που έπαιρναν τον ίδιο αριθμό θερμίδων από τα γεύματα, έδειξε ότι όσοι τα έτρωγαν αργότερα μέσα στην ημέρα είχαν περισσότερες πιθανότητες να ζυγίζουν περισσότερο και να έχουν αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης και γλυκόζης στο αίμα, σε σύγκριση με όσους έτρωγαν τα γεύματα νωρίτερα. Ο χρόνος των γευμάτων μπορεί να αποτελεί παράγοντα κινδύνου για χρόνιες ασθένειες όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις.
Αγαπήστε το μπαλσάμικο
Το βαλσαμικό ξύδι περιέχει ισχυρά φλαβονοειδή που ονομάζονται ανθοκυανίνες, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου υπέρτασης και καρδιακών παθήσεων. Αυτές οι ενώσεις προστατεύουν τις αρτηρίες από τις βλάβες που προκαλούνται από την καταστροφή των ελεύθερων ριζών.
Τρώτε λίπος για να χάσετε λίπος
Αντίθετα με ότι πιστεύουν πολλοί, τα λιπαρά είναι απαραίτητα, αρκεί να είναι το κατάλληλο είδος. Πρόσφατη μελέτη σε περίπου 9.000 γυναίκες άνω των 40 διαπίστωσε ότι όσο πιο πιστά ακολουθούσαν τη μεσογειακή διατροφή, η οποία είναι πλούσια σε λιπαρά ψάρια, ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς, τόσο πιο λεπτές ήταν.
Πηγή: prevention.com & http://www.onmed.gr/diatrofi/story/358718/diatrofi-meta-ta-40-oi-10-allages-poy-prepei-na-kanete
