Μπορώ να φάω πριν τη γυμναστική; Οι συστάσεις των ειδικών

Η κατανάλωση φαγητού πριν τη γυμναστική αποτελεί ένα σύνθετο θέμα για το οποίο δεν υπάρχει ακριβής απάντηση.

Ξεκίνησε να συζητείται έντονα στη δεκαετία του 1920, όταν μια μελέτη είχε δείξει ότι η κατανάλωση υδατανθράκων πριν την άσκηση δίνει περισσότερη ενέργεια.

Τα τελευταία 100 χρόνια όμως, η έρευνα έχει μετατοπιστεί και οι συμβουλές προς τους ενδιαφερόμενους είναι πολλές και διαφορετικές.
Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι αν πάτε στο γυμναστήριο με άδειο στομάχι, θα κάψετε περισσότερο λίπος, ειδικά το πρωί.

Το τρέξιμο με άδειο στομάχι «καίει» περισσότερο λίπος

Σύμφωνα με την personal trainer και ιδιοκτήτρια γυμναστηρίου στη Νέα Υόρκη Rui Li, η κατανάλωση τροφής λίγο πριν γυμναστείτε, δεν είναι απαραίτητη αν ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή.

Εάν νιώθετε την ανάγκη να φάτε πριν την άσκηση, είναι πιθανό το σώμα σας χρησιμοποιεί τη ζάχαρη για την παραγωγή ενέργειας και όχι τα λιπαρά.

Όσοι χρησιμοποιούν τα λιπαρά για την παραγωγή ενέργειας, συνήθως δεν έχουν λιγούρες. Μπορούν να ολοκληρώσουν ένα πρόγραμμα γυμναστικής με άδειο στομάχι και να χρησιμοποιούν το λίπος για παραγωγή ενέργειας.

Αν όμως τρώτε πολλή ζάχαρη, το σώμα σας την έχει συνηθίσει και χρειάζεστε γλυκόζη για ενέργεια, η οποία όμως δεν έχει την ίδια διάρκεια με τα λιπαρά.

Το καλό είναι μπορείτε να επαναπρογραμματίσετε το σώμα σας, κόβοντας σταδιακά τη ζάχαρη, ώστε να χρησιμοποιεί το αποθηκευμένο λίπος για την παραγωγή ενέργειας. Η Li προτείνει να προσθέσετε καλά λιπαρά στη διατροφή σας, όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο και τα καρύδια.

Το πρωινό βλάπτει την πρωινή προπόνηση

Η διατροφολόγος Nikki Ostrower, επισημαίνει ότι αν κάνετε γυμναστική αμέσως μετά το πρωινό, δεν χρειάζεται να φάτε, ειδικά αν κάνετε αεροβικές ασκήσεις ή τρέξιμο.

Οι μελέτες που ξεκίνησαν τη δεκαετία του 1920 έδειξαν ότι η κατανάλωση υδατανθράκων και σακχάρων πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης βελτιώνει τις επιδόσεις και δίνει περισσότερη ενέργεια.

Στη δεκαετία του 1960 Σκανδιναβοί επιστήμονες διαπίστωσαν ότι το αποθηκευμένο λίπος ήταν πιο αποτελεσματικό για την παραγωγή ενέργειας στη διάρκεια μιας προπόνησης.

Η έρευνα αυτή ενισχύθηκε από τις μελέτες που έγιναν στις αρχές της δεκαετίας του 1970, οι οποίες έδειξαν ότι η κατανάλωση υδατανθράκων πριν από μια προπόνηση καθυστερούσε την εκκένωση του στομάχου συγκριτικά με το νερό και αύξανε τον κίνδυνο αφυδάτωσης. Έτσι οι αθλητές συμβουλεύονταν να μην τρώνε υδατάνθρακες πριν από την άσκηση.

Ωστόσο, μια αυστραλιανή μελέτη του 2011 υποστήριξε τις αρχικές έρευνες της δεκαετίας του 1920, σύμφωνα με τις οποίες οι υδατάνθρακες βελτιώνουν την αντοχή.

Στη συνέχεια, το 2017, έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Bath διαπίστωσε ότι αν κάποιος δεν φάει πριν από μια προπόνηση, διασπά περισσότερο λίπος.

Αυτό συμβαίνει επειδή μετά το ξύπνημα το σώμα είναι ακόμα σε κατάσταση «νηστείας» από τον ύπνο και δεν χρειάζεται φαγητό, μέχρι να «σπάσει» η «νηστεία».

«Εάν κάνετε σωστή γυμναστική όταν ξυπνάτε, μπορείτε να κάψετε λίπος γρηγορότερα, γιατί το λίπος που έχει αποθηκεύσει το σώμα εξαντλείται κατά τη διάρκεια της νύχτας. Το πρώτο πράγμα που θα κάνει λοιπόν το πρωί, αν δεν φάτε, είναι να μετατρέψει το λίπος σε ενέργεια».

Το γλυκογόνο αποθηκεύεται στο συκώτι από τους υδατάνθρακες που δεν χρησιμοποιούμε για ενέργεια και εξαντλείται καθώς κοιμόμαστε. Μέχρι τη στιγμή που θα ξυπνήσουμε, αυτό που θα έχουμε κάψει είναι περισσότερο από αυτό που θα αποθηκεύσουμε.
Αυτός είναι και ο λόγος που η Ostrower τονίζει ότι πρέπει να προσέχουμε τι τρώμε το προηγούμενο βράδυ. Αποφεύγετε τη ζάχαρη και επιλέξτε υδατάνθρακες με λίγα λιπαρά, όπως το αμυγδαλοβούτυρο.

Τι μπορείτε να φάτε και τι να αποφεύγετε

Πολλοί άνθρωποι αποφεύγουν την κατανάλωση τροφής τουλάχιστον δύο ώρες πριν την άσκηση. Αν όμως αισθάνεστε ότι τα επίπεδα σακχάρου σας είναι χαμηλά, μπορείτε να φάτε κάτι ελαφρύ. Αν κάνετε έντονες προπονήσεις υψηλής έντασης, η Ostrower προτείνει να τρώτε ένα μικρό και ελαφρύ σνακ που συνδυάζει υδατάνθρακες αργής καύσης με πρωτεΐνες.

Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει ένα μήλο και ένα κουταλάκι του γλυκού αμυγδαλοβούτιρο 30 με 60 λεπτά πριν από μια προπόνηση.

Οι ειδικοί προτείνουν να αποφεύγετε τη ζάχαρη και τα δημητριακά, καθώς αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης.