Θέλετε να χάσετε βάρος χωρίς να στερηθείτε τη γεύση; Υπάρχουν τροφές που όχι μόνο είναι θρεπτικές, αλλά μπορούν να ενισχύσουν τον κορεσμό και να ενεργοποιήσουν τον μεταβολισμό σας. Σύμφωνα με ειδικούς, αυτές οι 7 επιλογές αξίζει να μπουν στο καθημερινό σας μενού, ειδικά αν θέλετε αποτελέσματα που διαρκούν.
Οι καλύτερες τροφές για απώλεια βάρους – Ποιες υμνούν οι ειδικοί
Η αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών φαίνεται να βοηθά στη διατήρηση ή και στην απώλεια βάρους. Όσοι τρώνε περισσότερες από τέσσερις μερίδες λαχανικών την ημέρα έχουν μικρότερες πιθανότητες να πάρουν βάρος, ενώ ακόμα και μία επιπλέον μερίδα καθημερινά μπορεί να συνδέεται με μικρή μείωση στο βάρος ή στην περιφέρεια της μέσης. Αν και η επίδραση δεν είναι θεαματική, τα στοιχεία δείχνουν ότι τα λαχανικά μπορούν να λειτουργήσουν υποστηρικτικά σε μια προσπάθεια ελέγχου του βάρους, ειδικά όταν εντάσσονται σε μια ισορροπημένη και χαμηλή σε θερμίδες διατροφή.
Αυτός είναι ο στόχος της διατροφής τύπου «volumetrics», η οποία επικεντρώνεται στην κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων τροφών με πολύ λίγες θερμίδες και υψηλή θρεπτική αξία. Όταν επιλέγετε τρόφιμα με λιγότερες θερμίδες, μπορείτε να φάτε περισσότερο χωρίς να υπερβείτε τους ημερήσιους στόχους πρόσληψης.
«Οι τροφές υψηλού όγκου και χαμηλής θερμιδικής αξίας είναι εξαιρετική επιλογή για απώλεια βάρους, επειδή τρώμε πρώτα με τα μάτια και οι μεγάλες μερίδες συχνά δίνουν την αίσθηση του κορεσμού», εξηγεί η Alexandria Hardy, RDN, LDN.
«Αυτές οι τροφές είναι συνήθως πλούσιες σε νερό και φυτικές ίνες, που αυξάνουν την αίσθηση πληρότητας χωρίς να προσθέτουν πολλές θερμίδες». Δεν είναι λοιπόν τυχαίο που η διατροφή τύπου volumetrics καταλαμβάνει την 3η θέση στην κατάταξη των καλύτερων διαιτών για απώλεια βάρους του 2025 από το U.S. News and World Report.
Αν επιθυμείτε να γεμίσετε το πιάτο σας με τροφές που μπορείτε να καταναλώνετε σε μεγαλύτερες ποσότητες και παράλληλα να πετυχαίνετε τους στόχους απώλειας βάρους, δείτε τις παρακάτω επτά επιλογές, εγκεκριμένες από διαιτολόγους:
1. Αγγούρια
Ίσως έχετε ακούσει ότι τα αγγούρια είναι τροφή με «αρνητικές θερμίδες» – δηλαδή ότι καίνε περισσότερη ενέργεια για να χωνευτούν απ’ όση περιέχουν. Παρόλο που η επιστημονική κοινότητα δεν επιβεβαιώνει αυτόν τον ισχυρισμό, τα αγγούρια παραμένουν εξαιρετικά χαμηλά σε θερμίδες, με μόλις 15 θερμίδες ανά φλιτζάνι.
Η Mandy Enright, M.S., RDN, σας προτείνει να τα καταναλώνετε ως σνακ καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
«Κόψτε τα σε μπαστουνάκια, ρίξτε από πάνω μείγμα μπαχαρικών τύπου “everything bagel” και συνοδεύστε τα με χούμους ή ντιπ γιαουρτιού», προτείνει. «Μπορείτε ακόμη να χρησιμοποιήσετε φέτες αγγουριού αντί για ψωμί σε μπρουσκέτες».
2. Φράουλες
Αναζητάτε ένα γλυκό τρόφιμο με πολλά οφέλη για την υγεία αλλά λίγες θερμίδες; Προτιμήστε τις φράουλες. Εκτός του ότι περιέχουν μόνο 49 θερμίδες ανά φλιτζάνι, είναι γεμάτες νερό, φυτικές ίνες και βιταμίνη C, αναφέρει η Hardy. Επιπλέον, έχουν συνδεθεί με μείωση φλεγμονής, βελτίωση στην αντίσταση στην ινσουλίνη και χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης.
«Οι φράουλες είναι μία νόστιμη τροφή χαμηλής θερμιδικής αξίας και υψηλού όγκου», αναφέρει η Hardy. «Δοκιμάστε τις κομμένες σε σαλάτα ή μπολ με δημητριακά, ψιλοκομμένες πάνω σε βρώμη ψυγείου ή πασπαλισμένες με 1-2 κουταλάκια κανέλα με ζάχαρη και καταψυγμένες».
3. Ποπ κορν χωρίς λάδι
Το ποπ κορν του σινεμά με βούτυρο μπορεί να μην είναι ιδανικό για χαμηλόθερμιδικό σνακ, όμως η εκδοχή του χωρίς λάδι είναι εξαιρετική επιλογή. Με μόνο 31 θερμίδες ανά φλιτζάνι, είναι ένα σνακ που μπορείτε να απολαύσετε με την καρδιά σας στη βραδιά ταινίας.
«Τρία φλιτζάνια αλατισμένο ποπ κορν χωρίς λάδι έχουν κάτω από 100 θερμίδες και προσφέρουν ένα χορταστικό, πλούσιο σε φυτικές ίνες και ολικής άλεσης τραγανό σνακ», αναφέρει η Hardy. Χρειάζεστε λίγη επιπλέον γεύση; «Ψεκάστε με λίγο ελαιόλαδο και πασπαλίστε με μυρωδικά ή διατροφική μαγιά για ένα αλμυρό σνακ», προτείνει η Hardy.
4. Μανιτάρια
«Είτε τα καταναλώσετε σε φέτες, ολόκληρα ή ως μεγάλα portobello, τα μανιτάρια είναι χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε βιταμίνες Β και φυτοθρεπτικά συστατικά όπως η βήτα-γλυκάνη, η οποία μπορεί να συμβάλει στη μείωση της φλεγμονής», αναφέρει η Enright. Τα λευκά μανιτάρια, για παράδειγμα, είναι από τις τροφές με τις λιγότερες θερμίδες, μόλις 15 θερμίδες ανά φλιτζάνι (ωμά).
Τα μανιτάρια είναι εξαιρετικά ευέλικτα, δεν υπάρχει όριο στις συνταγές που μπορείτε να δημιουργήσετε με αυτά. «Χρησιμοποιήστε τα portobello ως υποκατάστατο ψωμιού ή ως βάση για μίνι πίτσες, ή βουτήξτε ωμά μανιτάρια σε χούμους ή ντιπ από όσπρια για ένα σνακ πλούσιο σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά», προτείνει η Enright.
5. Γκρέιπφρουτ
Δεν χρειάζεται να επιστρέψετε στις δίαιτες της δεκαετίας του ’80 και να βασιστείτε αποκλειστικά στο γκρέιπφρουτ. (Στην πραγματικότητα, για χάρη της υγείας σας, συνιστούμε να το αποφύγετε.) Ωστόσο, η Enright λέει πως υπάρχει λόγος που αυτό το εσπεριδοειδές παραμένει αγαπημένη επιλογή για την απώλεια βάρους. Ένα φλιτζάνι γκρέιπφρουτ περιέχει μόλις 69 θερμίδες, ενώ αποτελείται κατά 92% από νερό και παρέχει 2,5 γραμμάρια φυτικών ινών.
«Συνδυάστε μισό γκρέιπφρουτ με κάποια πρωτεΐνη, όπως cottage cheese ή βραστό αυγό και προσθέστε σπόρους chia για ένα ισορροπημένο πρωινό ή σνακ», προτείνει η Enright. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε μια δροσερή σαλάτα με γκρέιπφρουτ, παντζάρια και χόρτα.
6. Φυλλώδη λαχανικά
Τα φυλλώδη λαχανικά δεν είναι απλώς διακοσμητικά στο πιάτο. Αποτελούν πραγματικές υπερτροφές, προσθέτοντας χρώμα και διατροφική αξία σε κάθε γεύμα.
«Επιλέξτε σκούρα φυλλώδη λαχανικά όπως σπανάκι, ρόκα, kale ή bok choy για να επωφεληθείτε από πληθώρα θρεπτικών συστατικών όπως βιταμίνες A, C, K, φυλλικό οξύ και σίδηρο», συνιστά η Enright.
Για παράδειγμα, μία μερίδα ενός φλιτζανιού kale προσφέρει το 68% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης K και το 20% της βιταμίνης C, με μόλις 7 θερμίδες! «Μπορείτε να γεμίσετε το πιάτο σας χωρίς να προσθέσετε σχεδόν καθόλου θερμίδες», αναφέρει η Enright. «Απολαύστε τα φυλλώδη λαχανικά ωμά ως βάση για σαλάτα, αποξηραμένα (όπως chips kale), ή σοταρισμένα ως συνοδευτικό».
7. Μπρόκολο
Ακόμα κι αν γεμίσετε το πιάτο σας με έναν… δασικό όγκο από αυτά τα μικροσκοπικά «δεντράκια», δεν θα υπερβάλετε σε θερμίδες. Ένα φλιτζάνι (ωμό) μπρόκολο περιέχει μόλις 31 θερμίδες. Το μπρόκολο είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες και περιέχει φυτοχημικές ενώσεις που έχουν συνδεθεί με μείωση της φλεγμονής και χαμηλότερο κίνδυνο για ορισμένες μορφές καρκίνου.
Υπάρχουν αμέτρητοι τρόποι για να το απολαύσετε. «Μπορείτε να το μαγειρέψετε στον ατμό, να το ψήσετε, να το τηγανίσετε με αέρα, να το τρίψετε ή να το κόψετε σε μορφή ρυζιού και να το προσθέσετε σε stir-fries, slaws ή quesadillas», προτείνει η Hardy.
Η άποψη των ειδικών
Το να βάλετε περισσότερο φαγητό στο πιάτο σας δεν σημαίνει απαραίτητα ότι θα βάλετε και κιλά. Οι τροφές με υψηλή θρεπτική αξία και λίγες θερμίδες σάς επιτρέπουν να απολαμβάνετε μεγαλύτερες μερίδες, ενώ χάνετε βάρος. Απλώς έχετε υπόψη ότι πιθανόν θα χρειαστεί να προσθέσετε και άλλες τροφές για να διατηρήσετε την ισορροπία στη διατροφή σας. «Πολλές τροφές υψηλού όγκου και χαμηλών θερμίδων είναι επίσης φτωχές σε πρωτεΐνες», επισημαίνει η Enright.
«Για να δημιουργήσετε πιο ισορροπημένα και χορταστικά γεύματα, συνδυάστε τις με άπαχες πηγές πρωτεΐνης από φυτά (όπως φασόλια ή τόφου) ή ζώα (όπως κοτόπουλο, αυγά ή γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών)».
Πηγές: USDA [1], [2], [3], [4], [5], Science Direct, U.S. News and World Report, MDPI, Eating Well.
ΠΗΓΗ: www.oloygeia.gr
