Πόσες φυτικές ίνες χρειαζόμαστε καθημερινά και πόσες καταναλώνουν οι περισσότεροι ενήλικες στη Δύση.
Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για την υγεία του εντέρου, τη ρύθμιση του σωματικού βάρους και τη μακροζωία. Ωστόσο είναι πολλά τα λάθη που κάνουμε με αυτές, με συνέπεια να μην καταναλώνουμε σε καθημερινή βάση όσες θα έπρεπε.
- Όσρπια
- Ξηρούς καρπούς και σπόρους
- Μη επεξεργασμένα δημητριακά (ολικής αλέσεως)
- Λαχανικά με βρώσιμες ρίζες (ριζώδη λαχανικά, όπως γογγύλια, παντζάρια, μάραθος, ραπανάκια, σελινόριζα κ.λπ.)
Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα που πρέπει να καταναλώνουμε είναι τα 38 γραμμάρια για τους άνδρες και τα 25 γρ. για τις γυναίκες. Ωστόσο κατά μέσον όρο τρώμε μόλις 10-15 γρ. ημερησίως.
Η Dr. Joanne Slavin, καθηγήτρια Διατροφής του Ανθρώπου στο Πανεπιστήμιο της Μινεσότα, εξηγεί ποια είναι τα πιο συχνά λάθη που κάνουμε όσον αφορά τις φυτικές ίνες και πώς να τα διορθώσουμε.
1ο λάθος: Κόβουμε τους υδατάνθρακες
Είναι βαθιά ριζωμένη η αντίληψη ότι οι υδατάνθρακες παχαίνουν και πολλοί άνθρωποι διακόπτουν την κατανάλωσή τους για να χάσουν βάρος. Ωστόσο οι φυτικές ίνες είναι υδατάνθρακες. Επιπλέον, όποιος σταματά να τρώει ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής, καφέ ρύζι κ.λπ. μειώνει μία από τις σημαντικότερες πηγές τους.
Πόσο μάλλον που δεν παχαίνουν αυτά τα τρόφιμα καθαυτά, αλλά οι σάλτσες, οι κρέμες γάλακτος, το μπέικον και τα άλλα συνοδευτικά τους.
Αντί λοιπόν να βγάλετε εντελώς το ρύζι, τα ζυμαρικά και το ψωμί από τη ζωή σας, αρχίστε να τρώτε τις ολικής αλέσεως εκδοχές τους, συνιστά η Dr. Slavin.
2ο λάθος: Νομίζουμε ότι τα φρούτα περιέχουν πολλές φυτικές ίνες
Τα φρούτα είναι υπερτροφές, διότι είναι πλούσια σε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, από βιταμίνες και ιχνοστοιχεία μέχρι αντιοξειδωτικά και φυτοχημικές ουσίες. Ωστόσο δεν έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ακόμα κι αν τα τρώμε με τη φλούδα.
Τα περισσότερα έχουν 1-3 γρ. φυτικών ινών ανά φλιτζάνι, εξηγεί η ειδικός. Λίγα είναι αυτά που περιέχουν περισσότερες. Τα σμέουρα λ.χ. έχουν περίπου 8 γρ. ανά φλιτζάνι και τα βατόμουρα περίπου 5 γρ.
3ο λάθος: Τρώμε σκέτες τις πράσινες σαλάτες
Οι σαλάτες είναι εξαιρετικά υγιεινή επιλογή για γεύμα, αλλά αυτό δεν σημαίνει πως απαραιτήτως περιέχουν άφθονες φυτικές ίνες. Άλλη περιεκτικότητα έχει το μπρόκολο, λ.χ., και άλλη το σπανάκι και το μαρούλι.
Ένα πιάτο μαρούλι μπορεί να περιέχει 1-2 γραμμάρια ινών. Αν όμως φτιάξουμε μία σαλάτα με ρεβίθια, αυτομάτως προσλαμβάνουμε 6 γρ. ινών με μισό φλιτζάνι! Κι αν προσθέσουμε 30 γρ. ωμά αμύγδαλα, θα καταναλώσουμε ακόμα 3,5 γραμμάρια ινών, κατά την Dr. Slavin.
4ο λάθος: Διακόπτουμε πρόωρα την κατανάλωσή τους
Πολλοί άνθρωποι που δεν έχουν συνηθίσει να τρώνε φυτικές ίνες, παρουσιάζουν γαστρεντερικά ενοχλήματα όταν τις αρχίζουν. Δεν πρέπει όμως να διακόπτουν τη λήψη τους. Προτιμότερο είναι να τις εντάξουν σταδιακά στη διατροφή τους και από διάφορες πηγές, ώστε να βρουν ποιες μπορούν να καταναλώνουν δίχως ενοχλητικά επακόλουθα.
5ο λάθος: Επιλέγουμε συμπληρώματα αντί για ολόκληρα τρόφιμα
Αν και δεν είναι κακό να τρώτε εμπλουτισμένα τρόφιμα, η επιλογή συμπληρωμάτων με φυτικές ίνες αντί για ολόκληρα τρόφιμα δεν είναι ιδανική επιλογή, τονίζει η η Dr. Slavin. Τα ολόκληρα τρόφιμα περιέχουν και δεκάδες άλλα θρεπτικά συστατικά, τα οποία χάνετε όταν παίρνετε μόνο συμπληρώματα.
Σε κάθε περίπτωση, προσπαθήστε να έχετε φυσική πηγή φυτικών ινών σε κάθε γεύμα της ημέρας, προσθέτει. Ακόμα κι αν είναι κατεψυγμένη ή σε κονσέρβα, είναι προτιμότερη από το να μην τρώτε καθόλου φυτικές ίνες.
Iatropedia.gr
