Δούλεψε όλες τις μυικές ομάδες στο σπίτι με αυτό το 20λεπτο κυκλικό πρόγραμμα που χρησιμοποιεί ασκήσεις σωματικού βάρους χωρίς εξοπλισμό.
Αυτό το κυκλικό πρόγραμμα περιλαμβάνει 7 ασκήσεις σωματικού βάρους. Για κάθε μία άσκηση θα κάνεις12 επαναλήψεις, με 1 λεπτό ξεκούρασης ενδιάμεσα κάθε άσκησης. Αυτό είναι ένα σετ. Ολοκλήρωσε κυκλικά τρία σετ και θα έχεις γυμναστεί για 20 συνεχόμενα λεπτά χωρίς εξοπλισμό. Μην ξεχάσεις να κάνεις προθέρμανση για 5 λεπτά με σχοινάκι ή επιτόπιο τρέξιμο και αποθεραπεία με διατάσεις άλλα 5 λεπτά.
1 Push ups
- Ξάπλωσε μπρούμυτα και τοποθέτησε τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους, ώστε, όταν τεντωθούν, να έρθουν εντελώς κάθετα με το έδαφος.
- Λύγισε τους αγκώνες προς πίσω σε γωνία 45 μοιρών, ώσπου να χαμηλώσεις το σώμα ως το πάτωμα. Το στήθος να ακουμπήσει το έδαφος.
- Εξέπνευσε και πίεσε τις παλάμες για να σπρώξεις το σώμα σου μακριά από το έδαφος και να επιστρέψεις στην αρχική θέση.
2 Γέφυρα
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, τα χέρια στο πλάι, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
- Ανασήκωσε τους γοφούς σου από το δάπεδο μέχρι τα γόνατα. Οι γοφοί και οι ώμοι πρέπει να σχηματίζουν μία ευθεία γραμμή.
- Σφίξε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σου.
- Μείνε για μερικά δευτερόλεπτα και επίστρεψε στην αρχική θέση.
3 Γέφυρα με ανύψωση ποδιού
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, τα χέρια στο πλάι, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
- Ανασήκωσε τους γοφούς σου από το δάπεδο μέχρι τα γόνατα. Οι γοφοί και οι ώμοι πρέπει να σχηματίζουν μία ευθεία γραμμή.
- Σφίξε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σου και σήκωσε το ένα πόδι ώστε να έρθει σε νοητή ευθεία με τους γοφούς, κοιλιακούς, ώμους.
- Μείνε για μερικά δευτερόλεπτα και επίστρεψε στην αρχική θέση.
4 Σανίδα
- Πάρε θέση για κάμψη στο πάτωμα.
- Τοποθέτησε τους πήχεις σου στο έδαφος και στηρίξου σε αυτούς έχοντας τα πέλματα στις μύτες.
- Σπρώξε προς τα πάνω τους αγκώνες σου και ανασήκωσε τους γοφούς.
- Κράτησε το κεφάλι σου, την πλάτη και τα πόδια σε ευθεία γραμμή.
- Κράτησε το λαιμό σου ουδέτερο κοιτάζοντας το πάτωμα.
- Μείνε για μερικά δευτερόλεπτα και επίστρεψε στην αρχική θέση.
5 Ψαλιδάκια
- Ξάπλωσε ανάσκελα με το σώμα σου σε μια ευθεία, τα πόδια σου τεντωμένα και τα χέρια σου τεντωμένα δίπλα στο σώμα σου.
- Ανασήκωσε τις φτέρνες από το έδαφος (τα πόδια σου παραμένουν τεντωμένα) και εκτέλεσε με τα πόδια σου μια κίνηση «ψαλιδιού», ανεβοκατεβάζοντας τα.
6 Squats
- Mε τα πόδια ανοιχτά στο φάρδος των ώμων φέρε τα χέρια σου στη μέση ή κράτησέ τα μπροστά τεντωμένα.
- Καθώς κατεβαίνεις κράτησε την πλάτη ίσια και τα γόνατα μέχρι τα δάκτυλα.
- Οι μηροί σου να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Σφίξε τους γλουτούς για να σπρώξεις το σώμα σου προς τα επάνω.
- Εάν θέλεις να το δυσκολέψεις μπορείς να κάνεις και αλματάκια καθώς ανεβαίνεις.
7 Αντίστροφες προβολές
- Από όρθια θέση, κάνε ένα μεγάλο βήμα με το αριστερό σου πόδι προς τα πίσω, ώστε να προσγειωθεί με τις άκρες των δακτύλων του ποδιού, λυγίζοντας και τα δύο γόνατα μέχρι το μπροστινό πόδι να γίνει παράλληλο με το έδαφος.
- Μετά βάλε δύναμη στη φτέρνα του μπροστινού ποδιού, σπρώχνοντας και με το πίσω πόδι ελαφρά, ώστε να ανασηκώσεις το σώμα σου και να έρθεις στην αρχική σου θέση.
- Φρόντισε ο κορμός σου να είναι κάθετος με το έδαφος.
- Επανάλαβε το ίδιο με το άλλο πόδι.
