Ο ύπνος είναι μια απόλαυση την οποία όμως δεν ευχαριστιούνται όλοι με τον ίδιο τρόπο. Το άγχος της καθημερινότητας μπορεί να οδηγήσει σε αϋπνία κι αυτή με τη σειρά της σε κούραση, μειωμένες αντοχές κ.ο.κ. Αν θέλετε να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας, να μερικές συμβουλές που καλό είναι να γνωρίζετε.
1. Ακολουθήστε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα ύπνου. Μπορεί να μην ακούγεται δελεαστικό ή απόλυτα εφικτό, ωστόσο αν κοιμάστε και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, βοηθάτε στη ρύθμιση του βιολογικού σας ρολογιού. Προσπαθήστε να μην αλλάξετε το πρόγραμμα ύπνου σας μεταβάλλοντάς το περισσότερο από μία ώρα τα σαββατοκύριακα.
2. Ακολουθήστε ένα τελετουργικό πριν πέσετε για ύπνο. Ακριβώς όπως τα μικρά παιδιά κοιμούνται καλύτερα όταν κάνουν μπάνιο, τρώνε κάτι και διαβάζουν ένα παραμύθι, έτσι και οι ενήλικες μπορούν να εξασφαλίσουν έναν καλύτερο ποιοτικά ύπνο ακολουθώντας μια ρουτίνα. Μερικές χαλαρωτικές δραστηριότητες, όπως το διάβασμα ενός βιβλίου ή η τηλεόραση μπορεί να βοηθήσουν. Αποφύγετε ωστόσο οποιεσδήποτε αγχωτικές ή διεγερτικές δραστηριότητες που θα μπορούσαν να κάνουν το σώμα σας να παράγει κορτιζόλη, την ορμόνη που προκαλεί στρες.
3. Δημιουργήστε ένα σωστό περιβάλλον ύπνου. Βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιό σας είναι δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο. Συνήθως είναι πιο δύσκολο να κοιμηθείς όταν το δωμάτιό σου είναι πολύ ζεστό, όταν υπάρχει θόρυβος ή είναι φωτεινό. Ιδανική θερμοκρασία για το δωμάτιο που κοιμάστε είναι μεταξύ 15 έως 19 βαθμών Κελσίου.
4.Απενεργοποιήστε τις ηλεκτρονικές συσκευές. Το φως από το τηλέφωνο, το tablet ή το φορητό υπολογιστή σας μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα της μελατονίνης. Απενεργοποιήστε τις οθόνες μια ώρα πριν πέσετε για ύπνο. Εάν αυτό φαντάζει δύσκολο, επιλέξτε συγκεκριμένες ρυθμίσεις για πιο ζεστά χρώματα στις οθόνες κάθε ηλεκτρονικής συσκευής.
5. Κρατήστε το υπνοδωμάτιο μόνο για τον ύπνο σας. Προσπαθήστε η κρεβατοκάμαρά σας να μην έχει παραπάνω λειτουργίες. Για παράδειγμα μη βάλετε το γραφείο μέσα στην κρεβατοκάμαρα. Αυτό θα ενισχύσει την ψυχική σας σχέση με τον ύπνο και θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.
6. Μην κοιμάστε το μεσημέρι. Μπορεί να είναι δελεαστικό να ξαπλώσετε για λίγη ώρα στον καναπέ και να κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο καλό είναι να το αποφύγετε, κι αυτό γιατί θα νυστάζετε περισσότερο μέχρι να πέσετε για ύπνο. Αν νιώθετε ανάγκη να ξεκουραστείτε λίγο το μεσημέρι προσπαθήστε να μην ξεπεράσετε τα 20 λεπτά ύπνου.
7. Ελαττώστε την καφεΐνη, τη νικοτίνη και το αλκόολ. Ίσως η καφεΐνη είναι απαραίτητη για να έχετε μια αποδοτική ημέρα στη δουλειά, αλλά τα αποτελέσματα της μπορεί να είναι αρνητικά στο κομμάτι του ύπνου, κρατώντας σας ξύπνιους για ώρες. Επίσης μια καλή ιδέα είναι να μειώσετε τη νικοτίνη και αλκοόλ. Οι διεγερτικές επιδράσεις της νικοτίνης μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο σας και παρόλο που το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει υπνηλία, μπορεί και να καταστρέψει τον ύπνο σας αργότερα μέσα στη νύχτα.
8. Αξιολογήστε… το κρεβάτι σας. Πόσων ετών είναι το στρώμα σας; Πότε ήταν η τελευταία φορά που αγοράσατε καινούριο μαξιλάρι; Είναι καλής ποιότητας στρώμα σας ή το πάπλωμά σας; Μπορεί να θεωρείτε ασήμαντες αυτές τις παραμέτρους για τον ύπνο σας, όμως ένα σκληρό στρώμα ή ένα άβολο μαξιλάρι μπορεί να σας ταλαιπωρήσει.
9. Διαλέξτε τις σωστές πιτζάμες. Σίγουρα, δεν περιμένατε να διαβάσετε ότι οι πιτζάμες παίζουν ρόλο σε έναν ποιοτικό ύπνο, όμως σύμφωνα με έρευνες όσοι φορούν πιτζάμες από μαλλί σε σύγκριση με τις βαμβακερές κερδίζουν περίπου 15 λεπτά περισσότερου ύπνου. Αυτό συμβαίνει διότι το μαλλί ρυθμίζει πολύ καλύτερα τη θερμοκρασία του σώματος σας και ως εκ τούτου, κοιμάστε πιο γρήγορα, περισσότερο, αλλά και πιο ποιοτικά.
10. Μην κοιτάζετε το ρολόι. Όταν έχετε αϋπνία, είναι δελεαστικό να βλέπετε τι ώρα είναι ανά διαστήματα. Αλλά κοιτάζοντας το ρολόι δυσκολεύετε ακόμα περισσότερο τον ύπνο σας. Για αυτό φροντίστε να απομακρύνετε ρολόγια ή το κινητό σας.
11. Προσέξτε τι τρώτε και τι πίνετε. Μην τρώτε μεγάλα γεύματα αμέσως πριν κοιμηθείτε, αλλά μην πάτε για ύπνο με άδειο στομάχι. Το γουργουρητό ή το φούσκωμα θα σας κάνει να νιώθετε άβολα και άρα δεν θα κοιμηθείτε εύκολα. Ωστόσο, πίνοντας ένα ποτήρι ζεστό γάλα, που περιέχει τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που αλληλεπιδρά με τη μελατονίνη, θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο εύκολα.
πηγή : https://perierga.gr/2018/10/11-tropi-gia-pio-piotiko-ypno/
