Τι πρέπει να τρώτε ανάλογα με την ηλικία σας

Για να προστατευτείτε από την αναιμία και την οστεοπόρωση έως τον καρκίνο και την στεφανιαία νόσο, ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές ανάλογα με τη δεκαετία που διανύετε.

20-29 ετών
Σε αυτές τις ηλικίες, ένα στα πέντε άτομα αποφεύγει τα πολλά κρέατα ή ακολουθεί αυστηρή χορτοφαγική διατροφή. Η χορτοφαγία θεωρείται υγιεινή διατροφή όταν ακολουθείται σωστά. Όταν, όμως, αποφεύγεται απλώς το κρέας, το ψάρι και τα ζωικά προϊόντα, χωρίς να αντικαθίστανται από κάτι άλλο, υπάρχει κίνδυνος ανάπτυξης ανεπάρκειας σε θρεπτικά συστατικά (κυρίως σε σίδηρο και βιταμίνη Β12). Γι’ αυτό τον λόγο, να τρώτε όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως και σόγια καθημερινά.

Για να αντισταθμίσετε τις συνέπειες που μπορεί να έχουν στην υγεία τα ξενύχτια, να τρώτε άφθονα σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως το λάχανο και το μπρόκολο) και φρούτα.

Επειδή σε αυτή την ηλικία χρειάζεστε τη μέγιστη δυνατή πνευματική οξύτητα για να ολοκληρώσετε τις σπουδές σας ή να αρχίσετε την σταδιοδρομία σας, να τρώτε άφθονες τροφές όπως τα ιχθυέλαια που διεγείρουν την εγκεφαλική λειτουργία. Μην αμελείτε επίσης το πρωινό γεύμα, το οποίο είναι απαραίτητο για να τονώσετε τον οργανισμό σας τις δύσκολες ώρες έως το μεσημέρι, καθώς και τα πλούσια σε ασβέστιο τρόφιμα (λ.χ. λίγων λιπαρών γαλακτοκομικά προϊόντα) που είναι απαραίτητα για γερά οστά.

30-39 ετών
Αυτή είναι η ομάδα των ηλικιών κατά την οποία ακόμα και οι αδύνατοι άνθρωποι είναι πιθανό να αρχίσουν να συσσωρεύουν κάποια περιττά κιλά, κυρίως γύρω από τη γραμμή της μέσης. Η συσσώρευση αυτή οφείλεται στην προοδευτική εγκατάλειψη της φυσικής δραστηριότητας κυρίως λόγω της έλλειψης ελεύθερου χρόνου.

Εάν είστε γυναίκα, είναι πολύ βασικό να τροφοδοτείτε τον οργανισμό σας με επαρκείς ποσότητες σιδήρου και ασβεστίου (να τρώτε κόκκινο κρέας, σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια και γαλακτοκομικά προϊόντα). Αν προγραμματίζετε μια εγκυμοσύνη, χρειάζεστε πρόσθετα θρεπτικά συστατικά, όπως φολικό οξύ (υπάρχει στα σκουροπράσινα λαχανικά, καθώς και σε μορφή διατροφικού συμπληρώματος) και βιταμίνη Ε (καλές πηγές είναι τα αβοκάντο και τα καρύδια). Τόσο πριν, όσο και στη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καλό είναι να καταναλώνετε βασικά λιπαρά οξέα, ήτοι ψάρια.

Οι ηλικίες από τα 30 έως τα 39 είναι πιθανώς οι πιο στρεσογόνες της ζωής σας. Αντισταθμίστε τις συνέπειες του στρες καταναλώνοντας τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β που εξασφαλίζουν την ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και δεν αποθηκεύονται από τον οργανισμό, γι’ αυτό και εύκολα τις εξαντλεί το στρες.

40-49 ετών
Σε αυτές τις ηλικίες αρχίζουν να γίνονται εμφανείς οι συνέπειες στο δέρμα, στα μαλλιά και στη σιλουέτα σας. Από τα 40 και μετά ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται ακόμα περισσότερα, οπότε χρειάζεστε καθημερινά 100 θερμίδες λιγότερες σε σχέση με ό,τι τρώγατε στα 30 σας.

Εάν είστε γυναίκα, καλό είναι να καταναλώνετε περισσότερη σόγια και προϊόντα σόγιας, διότι περιέχουν φυτικά οιστρογόνα και μπορεί να αμβλύνουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Ανεξάρτητα από το φύλο σας, τέλος, μην ξεχνάτε να καταναλώνετε άφθονα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορεί να σας προστατεύσουν από τον καρκίνο του παχέος εντέρου αργότερα στην ζωή. Πλούσια σε ίνες είναι τα δημητριακά και τα προϊόντα ολικού αλεύρου, καθώς και τα περισσότερα φρούτα, λαχανικά και όσπρια.

50+ ετών
Η επιβράδυνση του μεταβολισμού σας συνεχίζεται και πλέον χρειάζεστε 200 θερμίδες λιγότερες απ’ όσες όταν είσαστε 30 ετών. Για τις γυναίκες -τουλάχιστον τις περισσότερες από αυτές- συνεχίζεται η ταλαιπωρία λόγω εμμηνόπαυσης και διακοπής της ορμονικής παραγωγής, οπότε καλό είναι να εξακολουθήσετε την κατανάλωση των τροφίμων που αμβλύνουν τα συμπτώματά της (διατροφή για 40-49 ετών).

Ένα από τα βασικά χαρακτηριστικά αυτής της ηλικίας είναι οι αυξημένες απαιτήσεις του οργανισμού σε ασβέστιο. Πολύ καλές πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα λίγων λιπαρών, οι σαρδέλες με τα κόκαλα, τα εμπλουτισμένα δημητριακά για πρωινό και ο σολομός.

Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει επίσης να δώσετε στις αρθρώσεις σας, οι οποίες χρειάζονται πρόσθετη προστασία από τις φθορές που τους προκαλεί η συνεχής χρήση. Τα ιχθυέλαια και το ιχνοστοιχείο βόριο μπορούν να σας βοηθήσουν. Να προτιμάτε τα «παχιά» ψάρια, όπως το σκουμπρί και τον σολομό, και να τρώτε άφθονα λαχανικά και φρούτα, καθώς όλα τα είδη σχεδόν περιέχουν βόριο.

Μην ξεχνάτε ακόμη να καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια στις αντιοξειδωτικές βιταμίνες Α, C και Ε, που μπορεί να προστατεύουν από την στεφανιαία νόσο και ορισμένες μορφές καρκίνου. Βιταμίνη C περιέχουν, μεταξύ άλλων, τα εσπεριδοειδή, τα σπαράγγια, τα μπρόκολα και τα λαχανάκια Βρυξελλών, Βιταμίνη Α το συκώτι, το γάλα, τα βερίκοκα, το μπρόκολο, το σπανάκι και το λάχανο και βιταμίνη Ε τα φυτικά έλαια, τα δημητριακά ολικού αλεύρου, οι ψητές γλυκοπατάτες, τα αμύγδαλα και το καφέ ρύζι.