Είτε ακολουθείς χορτοφαγική ή vegan διατροφή είτε έχεις επιλέξει αυτή την περίοδο να νηστέψεις, υπάρχουν κάποια πράγματα που πρέπει να ξέρεις (και να τηρείς) προκειμένου να διασφαλίσεις ότι το διαιτολόγιό σου προσφέρει στον οργανισμό σου όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Ζητήσαμε, λοιπόν, από τον Κλινικό Διαιτολόγο –Διατροφολόγο Νίκο Καφετζόπουλο να μας αναλύσει τα σημεία στα οποία πρέπει να δώσει προσοχή κάποιος που αποκλείει από τη διατροφή του (εντελώς ή εν μέρει) τα προϊόντα ζωικής προέλευσης.
Και να τι μας είπε:
Πρωτεΐνες
Το γεγονός ότι αποκλείεται το κρέας από τη διατροφή θα πρέπει να αντισταθμιστεί με πρόσληψη εναλλακτικών πηγών πρωτεΐνών, όπως τα φασόλια, οι γίγαντες, τα ρεβίθια, οι φακές, η φάβα, ο κιμάς σόγιας, το ταχίνι, τα όστρακα, οι γαρίδες και τα μαλάκια.
Προσοχή, ωστόσο, απαιτείται με τις πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, γιατί δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στην αναλογία που τα χρειάζεται ο οργανισμός. Ευτυχώς, η ελληνική κουζίνα έχει τη λύση, και σε πιάτα όπως τα όσπρια με ρύζι (π.χ. φακόρυζο), φασόλια με παξιμάδι κ.ά. τα αμινοξέα αλληλοσυμπληρώνονται, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η βιολογική αξία των πρωτεϊνών του γεύματος.
Γενικά, οι συνδυασμοί που δίνουν υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη είναι:
• Όσπρια με δημητριακά (σιτάρι, κριθάρι, ρύζι, καλαμπόκι, μακαρόνια)
• Όσπρια με ξηρούς καρπούς
• Γαλακτοκομικά με όσπρια
• Γαλακτοκομικά με δημητριακά
Σημείωση: Ο συνδυασμός τροφών δεν είναι απαραίτητο να επιτευχθεί στο ίδιο γεύμα, αλλά κατά τη διάρκεια του 24ώρου.
Ασβέστιο
Εναλλακτικές πηγές ασβεστίου είναι τα μικρά ψάρια με τα κόκκαλα, τα όσπρια, οι μπάμιες, το μπρόκολο, τα αντίδια και τα αμύγδαλα. Αξίζει παράλληλα να σημειωθεί ότι για την υγεία των οστών απαιτείται και η επάρκεια σε βιταμίνη D, βιταμίνη την οποία παράγει ο οργανισμός. Για να παραχθεί η ελάχιστη δόση βιταμίνης D στον οργανισμό, αρκεί η έκθεση στον ήλιο 3 φορές την εβδομάδα για 15-20 λεπτά, με το κεφάλι και τα χέρια μη καλυμμένα (αποφεύγοντας ωστόσο την έκθεση στον ήλιο μεταξύ των 11π.μ και 4 μ.μ.).
Σίδηρος
O σίδηρος που προέρχεται από φυτικές πηγές έχει χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα, δηλαδή απορροφάται σε μικρές ποσότητες εξαιτίας ορισμένων συστατικών που υπάρχουν στις τροφές αυτές. Έτσι, για παράδειγμα, τροφές όπως τα φασόλια και οι φακές, ενώ περιέχουν ικανοποιητική ποσότητα σιδήρου, αυτός είναι ελάχιστα απορροφήσιμος. Για την αύξηση της απορρόφησης του σιδήρου που περιέχουν τα όσπρια, προτείνεται ο συνδυασμός τους με μία πηγή βιταμίνης C. Για παράδειγμα, στα ρεβίθια μπορείς να προσθέσεις λεμόνι και στις φακές φρέσκια ντομάτα ή να καταναλώσεις ένα πορτοκάλι ή ένα μανταρίνι μετά το γεύμα.
Τέλος, για να μην παρεμποδίζεται η απορρόφηση σιδήρου, φρόντισε να μην καταναλώνεις τις φυτικές πηγές σιδήρου μαζί με καφέ, τσάι, χαμομήλι και κακάο, καθώς περιέχουν τανίνες που μειώνουν την απορρόφηση. Αν θέλεις, παρ΄όλα αυτά, να τα καταναλώσεις, προτίμησε να το κάνεις μεταξύ των γευμάτων και όχι κατά τη διάρκεια. Επίσης απόφυγε την κατανάλωση γαλακτοκομικών μαζί με τροφές που περιέχουν σίδηρο. Το ασβέστιο που περιέχεται στα γαλακτοκομικά μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου. Γι’ αυτό, εάν παίρνεις συμπληρώματα ασβεστίου, καλό θα ήταν να τα καταναλώνεις μεταξύ των γευμάτων.
Βιταμίνη Β12
Η βιταμίνη Β12 είναι ωφέλιμη για τον οργανισμό καθώς συμβάλλει στην δημιουργία υγιών ερυθρών αιμοσφαιρίων και στη σωστή λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος. Η βιταμίνη Β12 είναι η μοναδική βιταμίνη της ομάδας Β που αποθηκεύεται στο σώμα. Ως εκ τούτου, η εμφάνιση της ανεπάρκειας σε Β12 χρειάζεται, συνήθως, μεγάλο χρονικό διάστημα για να εμφανιστεί. Το γεγονός, όμως, ότι βρίσκεται κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης είναι κάτι που χρήζει προσοχής κατά τη διάρκεια της νηστείας ή όταν ακολουθείται χορτοφαγική διατροφή. Άλλες πηγές βιταμίνης Β12 είναι τα εμπλουτισμένα δημητριακά, τα οστρακοειδή, το γάλα, καθώς τα συμπληρώματα διατροφής.
Ευχαριστούμε για τη βοήθειά του τον Κλινικό Διαιτολόγο – Διατροφολόγο Νίκο Καφετζόπουλο
Νίκος Καφετζόπουλος
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Nutribase Nutrition
πηγή : onmed.gr
