Το μαγνήσιο είναι πολύ σημαντικό στοιχείο της ανθρώπινης διατροφής. Το σώμα ενός ενήλικα περιέχει περίπου 24 γραμμάρια μαγνησίου, με το 60% από αυτό να βρίσκεται στο σκελετό και το 40% στα κύτταρα.
Είναι απαραίτητο στη διαδικασία απορρόφησης του ασβεστίου, ενώ παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος, τη λειτουργία των κυττάρων των μυών και της καρδιάς, καθώς και στον σχηματισμό των οστών.
Επιπλέον, συμβάλλει στη λειτουργία του μεταβολισμού και αυξάνει την ευαισθησία των κυττάρων στην ινσουλίνη, της ορμόνης που ρυθμίζει την είσοδο του σακχάρου στα κύτταρα.
Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την καρδιά, τη μνήμη και τη διάθεση.
Τα 7 πιο κοινά συμπτώματα της έλλειψης μαγνησίου είναι:
-κράμπες στα χέρια και τα πόδια
-αϋπνία
-διαταραχές της διάθεσης, όπως σύγχυση, νευρικότητα και άγχος
-αδυναμία και χρόνια κόπωση
-διαταραχές του εντέρου, δυσκοιλιότητα ή διάρροια
-πονοκέφαλος
-ταχυπαλμίες ή μικρής διάρκειας καρδιακές αρρυθμίες
Συνιστώμενη ποσότητα
Η ημερήσια συνιστώμενη δόση για τον κάθε άνθρωπο εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως το φύλο και την ηλικία. Σε γενικές γραμμές, τα υγιή άτομα θα πρέπει να λαμβάνουν περίπου 6 mg για κάθε κιλό βάρους. Ενδεικτικά, για τις γυναίκες η ημερήσια συνιστώμενη δόση είναι περίπου 280-360 mg, ενώ για τους άντρες μπορεί να φτάσει έως και τα 410 mg.
Τροφές με μαγνήσιο
Το µαγνήσιο υπάρχει σε πολλές υγιεινές τροφές, σε αντίθεση με τις επεξεργασμένες τροφές, που είναι φτωχές σε αυτό το στοιχείο.
Πιο αναλυτικά, το µαγνήσιο υπάρχει στους ηλιόσπορους, στα καρύδια, στα αµύγδαλα, στα φουντούκια, στους λιναρόσπορους, στο σουσάμι, στο ταχίνι, στα φιστίκια Αιγίνης, στους χουρµάδες, στα αράπικα φιστίκια, στα ρεβίθια, στις µπανάνες, στα σύκα, στα µήλα, στα ροδάκινα, στα βερίκοκα, στο πλήρες φύτρο σταριού, στα πλήρη δηµητριακά, στο κεχρί, στο καλαµπόκι, στη σόγια, στα όσπρια, στα αµερικάνικα φασόλια, στο σκόρδο, στο µπρόκολο και στην αγκινάρα. Καλές πηγές μαγνησίου είναι επίσης το κακάο (άρα και η σοκολάτα) και τα μπαχαρικά.
Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο (mg ανά 100 γραμμάρια)
Φύκια 760
Ηλιόσποροι ψίχα 390
Ταχίνι 380
Σουσάμι 370
Κακάο 350
Σοκολάτα υγείας 290
Αμύγδαλα 270
Σπόροι σόγιας (ή αλεύρι) 250
Σόγια 250
Φουντούκια ψίχα 160
Φασόλια ξερά 160
Καρύδια ψίχα 160
Ρεβίθια 130
Μπιζέλια ξερά 130
Αλεύρι Ολικής Άλεσης (σιτάρι ή σίκαλη) 120
Παντζάρια 113
Φακές 110
Σύκα ξερά 80
Βερίκοκα ξερά 65
Χουρμάδες 60
Σπανάκι 60
πηγή : www.onmed.gr
